筋トレメニューを一週間で組む際の組み方のコツをみていきましょう。上手に組めたら効果大。それが一週間で筋トレメニューを組むメリットです。筋トレの効果を高めるためにも早速確認してみませんか？
皆さんにひとつ、質問です。毎週金曜は何をする日ですか？「もちろん、飲みに行く日！」と答えそうになる所ですが、ここで「金曜は下半身の筋トレの日！」、「金曜は背中と肩の筋トレ！」などと答えていたら、あなたは、もう立派な筋トレマスターです。
前置きが長くなりましたが、今回、ご紹介したいのは、一週間の筋トレメニューのスケジューリングについてです。
筋トレをすでに行っている方や、これから始めようと思っている方、一週間の筋トレメニューのスケジュールはちゃんと組めていますか？「とりあえずジムに行って、気が向いた種目をやってます。」なんて方はいないでしょうか？
実は、筋トレで効率よく結果を出すために、スケジューリングは必要不可欠なのです。計画性の無い筋トレは、頑張っているようでも、実はとても効率が悪いのです。今回は、効率よく成果を出すための「筋トレメニューの一週間分の組み方」について解説します。
- なぜ一週間で筋トレメニューをスケジューリングするの？
- 筋トレメニュー（一週間）の組み方を考える
- 筋トレメニュー（一週間）に落とし込むおすすめトレーニング
- 筋トレメニューを一週間で組んでみる（例）
- 筋トレメニューの一週間分の組み方のコツって？出来たら効果大！のまとめ
なぜ一週間で筋トレメニューをスケジューリングするの？
その答えは「効率良く、筋トレの成果を出すため」です。詳しく説明しますと、筋肉は、筋トレなどによる勤繊維の破壊と修復により発達します。（この仕組みを「超回復」といいます）
そのため、筋トレは毎日行えば良いというものではなく、適切な間隔で行うのがベストです。そこで、曜日ごとに鍛えるパーツを区切り、筋トレを行うという筋トレメニューのスケジューリングが理想となります。
筋トレメニュー（一週間）の組み方を考える
ここで実際にいくつかの例をご紹介します。
筋トレメニューを考える際に、一週間の間で筋トレをできる日数は人それぞれ違うので、ご自分のライフスタイルに合わせたものを選んでください。
【パターン①】週三回筋トレ出来る場合
- 月曜：上半身
- 木曜：下半身
- 土曜：腕・肩（もしくは特に鍛えたいパーツ）
【パターン②】週二回筋トレ出来る場合
- 月曜：上半身
- 木曜：下半身
【パターン③】週一回筋トレ出来る場合
- 可能な日に全身
筋トレメニュー（一週間）に落とし込むおすすめトレーニング
上記のスプリットをもとに具体的な筋トレメニューを組んでみましょう。
上半身の筋トレ
ウインギング：（肩甲骨のアクティブストレッチ）
チンニング： 可能な回数×2×セット
デッドリフト：6~12回×3セット
ベンチプレス：10回×3セット
ダンベルフライ：10回×3セット
プッシュアップ：可能な回数×3×セット
下半身の筋トレ
レッグエクステンション：10回×3セット
スクワット：10回×3セット
ワイドスクワット：10回×3セット
スプリットスクワット：10回(左右）×3セット
カーフレイズ：15回×3セット
ボールクランチ：10回×3セット
腕・肩の筋トレ
ダンベルショルダープレス：（ウォーミングアップ）
バーベルショルダープレス：10回×3セット
サイドレイズ：10回×3セット
アップライトロウ：10回×3セット
ダンベルアームカール：10回×3セット
シュラッグ：10回×3セット
ディップスとトライセプスキックバックのセット：10回×3セット
筋トレ種目の応用
以下を参考にして、様々な形で筋トレメニューを一週間分、組み合わせをつくってください。
上半身のメイン筋トレ
・ベンチプレス・ラットプルダウン・デッドリフト
上半身のサブ筋トレ
・ベントオーバーロウ・チンニング・チェストプレス・ダンベルフライ・グッドモーニング
下半身のメイン筋トレ
・スクワット・ワイドスクワット・ルーマニアンデッドリフト
下半身のサブ筋トレ
・スプリットスクワット・ランジ・カーフレイズ・ジャンプスクワット・レッグエクステンション
腕の筋トレ
・アームカール（ダンベル・バーベル）・プッシュアップ・ディップス・トライセプスキックバック・フレンチカール
肩の筋トレ
・シュラッグ・ダンベルショルダープレス（ダンベル・バーベル）・フロントプレス・アップライトロウ・フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ
腹筋の筋トレ
クランチ・バランスボールクランチ・レッグレイズ・シットアップ・プランク・サイドプランク・ニータック・Vシット
はじめのうちは、あまり難しく考えず、同じパーツを連続して行わないようにするという事を心がければ十分です。
筋トレメニューを一週間で組んでみる（例）
一週間の筋トレメニューを組む際に、もしもまだイメージするのが難しい場合は、次の筋トレメニューを例として参考にして、自分なりに組んでみたり、またはそのまま試してみてみましょう。ここでは、筋肥大を目的にした筋トレメニューを組んでみます。
細かい末端の筋肉までを種目別に筋トレするメニューまで組むと、誰でも参考に出来るものではなくなってしまうかと思うので、大きな筋肉（大筋群）を鍛えるメニューとなっています。
月曜日は上半身の筋トレを行います
- ランニング 5分間
- 有酸素運動を行ってウォーミングアップをします。
- ベンチプレス 8~12レップ×3セット
- まず最初に大きな大胸筋をベンチプレスで刺激します。
- ラットプルダウン 8~12レップ×3セット
- ベンチプレスで大胸筋を鍛えたらスーパーセット法の応用で大胸筋とは逆の広背筋を鍛えるラットプルダウンで背中を刺激します。
- ダンベルフライ 8~12レップ×3セット
- 大胸筋がある程度回復したところで、大胸筋に別の刺激をダンベルフライで加えます。
- デッドリフト 8~12レップ×3セット
- 広背筋が少し休めたところで、背中から腰まで効くデッドリフトで背中を強烈に刺激します。
- ウェイトを利用したクランチ 8~12レップ×3セット
- 大きな上半身の筋肉を鍛えたら、ウェイトを使ったクランチで腹筋の筋肥大を狙って、メインの筋トレは終了です。
- レッグレイズ 出来る回数×1セット
- レッグレイズで、下腹部を流しながら鍛えていきます。
- チンニング： 可能な回数×2×セット
- 最後に自重で行う懸垂で背筋を刺激してフィニッシュです。
木曜日は下半身の筋トレを行います
- ランニング 5分間
- まずはウォーミングアップです
- バーベルスクワット 8~12レップ×3セット
- 大腿四頭筋と大臀筋に刺激を与えるために、ウェイトを使ったスクワットを行います。
- レッグエクステンション 8~12レップ×3セット
- 大腿四頭筋を集中的に刺激するために、レッグエクステンションを行います。
- ウォーキングランジ 8~12レップ×3セット
- 疲れた大臀筋と大腿四頭筋をリラックスさせながら、刺激を与えるために比較的筋肉を緩めながら鍛えられるウォーキングランジをここで組み込みます。
- ルーマニアンデッドリフト 8~12レップ×3セット
- 大腿四頭筋を鍛えたら、その逆のハムストリングも強化しておきます。
- シングルレッグスクワット 8~12レップ×3セット
- 太ももを仕上げるために、ここで強烈なシングルレッグスクワットの登場。
- ワンレッグデッドリフト 8~12レップ×3セット
- ハムストリングと大臀筋を仕上げるために、ワンレッグデッドリフトを入れます。
- カーフレイズ 8~12レップ×3セット
- ふくらはぎの筋肉も鍛えておきましょう。ここで下半身のメインの筋トレは終了です。
- シットアップ 出来る回数
- 最後にシットアップで締めましょう。
土曜日は全身の筋トレです
全身の筋トレについては、基本的には月曜日と木曜日のメニューを合わせたものになるので、詳細は省きます。
違いとしては、腹筋のトレーニングがもう少し増える形になります。それと、途中で、背筋の基本的なトレーニングであるバックエクステンションを複数セット入れるます。
インターバルを短くしたサーキットトレーニングで行うことで、時間短縮を図ったりなどの工夫をすると良いでしょう。
筋トレメニューの一週間分の組み方のコツって？出来たら効果大！のまとめ
このように、一週間単位で筋トレメニューのスケジュールを組むと、筋トレの効率が一気に上がるという事がよくわかりますよね？ご紹介したのは一例ですが、例えば月曜日は上半身と水曜日は下半身というように、曜日別に分ける事で、分散させて行うよりも強度が上がりますし、集中して筋トレに取り組む事ができます。
また、もしも週3日以上筋トレが出来るのであれば、鍛えるパーツを更に細かく分類しても良いですし、上半身・下半身・特に鍛えたいパーツ、の3つのスプリットを2回ルーチンするのも良いでしょう。
ただし、休養日を忘れないようにしてください。筋トレをしない日は、軽い有酸素運度や、じっくりストレッチをするというのもおすすめです。色々な要素があるので、自分の時間や体調と相談しながら筋トレメニューを一週間分組み立てていくとよいでしょう。
さて、今週の「筋トレメニュー（一週間）のスケジューリング」はどうしますか？今回ご紹介した事をご参考に、筋トレメニューを組んでくださいね！