筋トレを行っていく中で、筋肉がつかない！筋肉づくりに素質はいるのか？一度はそんなこと考えたことありませんか？
一流のアスリートやボディビルダーには、素質が大きく関わってくるのはもちろんのことでしょうが、持ちあわせている遺伝子がごくごく平均的で、筋肉が言われているほどつかない平均的な人であれば、その人なりの筋トレのやり方があるはずです。
残念ながら、一流といわれる人は一握りで、平均的なレベルの人が大多数です。
筋肉を作るのに最適な元々の筋肉量や筋繊維、基礎代謝や体脂肪率をすべて持ちあわせている、遺伝的に筋トレの天才的な存在の人はそうそういません。
筋トレにおいて、多くの人は理想的な素質とは程遠いところにおり、簡単には筋肉がつかない場合でも、努力こそが力となり、結果を導きます。
遺伝子を変えることはできませんが、やれることはあります！
一般の人が直面する筋肉がつかない等の筋トレにおける問題と、その対処法をまとめてみました。
もし、同じように悩まれているのなら、まずはこの記事で確かめてみましょう。
- 悩み1 筋トレしても体重が増えない
- 悩み2 筋肉の量を増やそうとすると脂肪がつく
- 悩み3 ダイエットの際、脂肪と一緒に筋肉も落ちる
- 悩み4 特定のパーツの筋肉を大きくできない（筋肉がつかない）
- 悩み5 体は強いが大きくない
- 悩み6 筋トレしてるけどボディビルダーにはまだ遠い
- まとめ
悩み1 筋トレしても体重が増えない
代謝、代謝と念仏のように唱える人がいます。大食いした後、週末には体重を減らす、これは20代前半より若い連中に多い傾向です。
筋トレやっている人の中で、良く、「体重が増えない」と嘆く人達が多くいると思います。
実はその問題の大体が、代謝ではなく、ライフスタイルの問題なのです。
彼らは、「ハンパじゃない量を食べる」と言いますが、いざ、詳しく聞いてみると実情はそうでもないのです。
朝食をとらず（コーヒーはおススメ）、ランチには腹持ちのいいメニューを大量に食べ、筋トレ用ドリンクで喉を湿らせ、そして夕食には1000kcalの遅い夕食をとり、そのまま寝てしまうという傾向があります。
「バカ食い」といっても、大抵は2000kcal程度が関の山。体重を増やそうとする場合、大した量ではありません。
これでは筋トレで体重を増やそうにも、摂取カロリーが消費カロリーをあまり上回らず、下手したら消費カロリーを下回ってしまい、結果的に筋肉の成長も最大化できないばかりか、体も大きくなりません。筋肉がつかないのは、単純にカロリーの問題かもしれません。
そこでおススメするのは
リキッドタイプ（飲めるもの）の食事に替えてみましょう。良質脂肪などが配合され、簡単に摂れるため食事の代わりとしては理想的です。
これを1日3回試してみます。あっという間に1500kcalが余分に摂れ、朝食に最適です。普段とっている食事に追加する形で摂取すれば余計カロリーが摂取しやすくなりますね。
悩み2 筋肉の量を増やそうとすると脂肪がつく
若い時期を過ぎた人は簡単に体重が増えますが、増えているのは筋肉というより脂肪です。筋トレをしているのに、体重が増えるほど、筋肉と体脂肪の比率が悪くなっていきます。
この問題は、インスリン感受性が原因です。
インスリン感受性とは、体が炭水化物をいかにうまく代謝するかを示すもので、年齢と共に下がる傾向があるため、年を取るにつれ厳しい戦いを強いられることになります。
しかも年を取るにつれ、筋肉がつかないという悩みも出てきます。
そこでおススメするのは
痩せ型は肥満体型よりインスリン感受性は良いということで、痩身をキープすることが大事です。
35歳以上のリフターや筋肉をつける目的で筋トレしているは「筋肉を大きくする、筋肉をつける」段階から外れることが肝心。
食物線維、良質脂肪を多くし、単純糖質を少なくするといった着実な方法が、良好なインスリン感受性や安定した血糖を維持しながら徐々に筋肉をつけていく近道になります。
注意することは、筋肉量を増やす際、余分にカロリーを摂取すること。脂肪増量は少しならOKです。ただ、タイミングが重要です。
フォーパック（腹筋が完全に６つに割れない状態。脂肪がまだついているため、４つに割れている様にしか見えない状態）がぼんやりと割れてきたら、脂肪を減らす段階に移ってもいいでしょう。
悩み3 ダイエットの際、脂肪と一緒に筋肉も落ちる
12週間のダイエットで11kg落としたけど、体型は変わらず、コンパクトになっただけなんていう人を見たことありませんか。
その方法をよくよく聞いてみると、急激にカロリーを減らし、運動量を増やしています。
つまり、殆ど食べずに動き回るということ。
1000kcal減らして、1日1時間の有酸素運動で脂肪減少を維持できるのでしょうか？
言い換えれば、こういう人は、最初から多くのカードを切り過ぎるということです。
そこでおススメするのは
熟練したリフターや筋トレの達人は、有酸素運動より食事に重点を置きます。それが筋肉量を減らさず、良い結果を上げることに繋がるのです。
加えて、有酸素運動は、脂肪を落としている間に、カロリー摂取が行われずに、すでに弱まった回復力をさらに危険にさらすだけです。
これは筋肉を保つための効果的な筋トレやウエイトトレーニングに影響を及ぼします。
脂肪を持続的に落とすためさらにひと押しが必要なら、筋トレやウエイトトレーニング中のレップを増やし、休憩のインターバルを減らすことで、有酸素運動と同じ効果をあげ、筋肉のサイズとハリがかなり保てます。
この先、必要があれば、有酸素運動はいつでも加えることが可能です。ただ、始めからやり過ぎないように気をつけましょう。
悩み4 特定のパーツの筋肉を大きくできない（筋肉がつかない）
筋トレを適切な時間していても、1週間は鍛えたパーツに変化は起こらないでしょう。そのため、筋肉がつかないと悩んでいる人も多いでしょう。
パーツごとに弱点を詳しく説明することはこの記事の目的ではありませんが、肝心な点だけアドバイスしましょう。
集中的に鍛えたいパーツめがけて筋トレしているなら、少しの間でいいので、休んでみましょう。
体は「飽きている」のです。「それ以上やっても、もう、『筋肉を刺激しない』」と有名な言葉がある位です。
筋肉がつかないのは「飽き」が原因になっているかもしれません。
そこでおススメするのは
弱いところは、不意を突いて驚かせるのです。運動、マシン、回数、テンポなど何かを変えましょう。変える要素を一つにしたいなら、頻度がいいでしょう。
例えば、今週は腕を鍛えるということなら、二頭筋と三頭筋を週2～3回にするとか。
筋力をアップしようとする場合、変化はそう重要ではありませんが、筋肉の成長の点からいうと、もう少し検討したほうがいいでしょう。
いつも同じことをしているなら、効果を望んでもすぐには筋肉はつきません。
悩み5 体は強いが大きくない
筋トレは楽しいし、やったらやった分だけ成果が得られますが、関節はハードな筋トレを楽しんではいません。さらに、負荷のかけ過ぎは神経系にもストレスを与えます。
仕事のストレス、家族間の問題、睡眠不足、こうしたものが一挙に押し寄せると、大パニックになりますよね。
35歳を過ぎたら、ケガからの回復も楽ではありません。
そこでおススメするのは
強度の低い、高ボリュームのトレーニングの方があっているかもしれません。筋力は筋トレやウエイトトレーニングの要ですが、ボリュームは筋肉肥大の大切な推進力です。
最終的な目標が筋肉を大きくすることなら、ヘビーリフティングを2～3レップして休みをとり、そして8～12レップ、さらに15～20レップとしてみましょう。
バンプアップするだけでなく、関節にも効果が出ます。これで筋肉がつかない問題も解決出来るかもしれません。
悩み6 筋トレしてるけどボディビルダーにはまだ遠い
ある程度歳をとってしまった人も、まだまだ潜在的に体を大きくする力、というか、少なくても体を大きく見えせる力は持っています。
言いかえると、小柄でも釣り合いのとれた体格は、筋肉がつきすぎたムキムキゴリマッチョの肩に比べ、ずっと目を引きます。
例えば、発達した背中の三角筋は体格を立体的に、三頭筋をさらに大きく見せます。
発達した前腕とふくらはぎの筋肉は、大きくたくましい体型に見せるのです。
そこでおススメするのは
実際より大きく見せるには、筋トレプログラムにさまざまなサイズの筋肉群を使うコンパウンド種目を盛り込みましょう。
また、二頭筋アームカール、サイドレイズ、カーフレイズ、三頭筋プッシュダウンなどのアイソレーション種目も入れて下さい。こうすれば、狙ったパーツのパンプアップが加速化します。
スーパーセット、ジャイアントセット、ドロップセット、レストポーズなどの筋トレ法を試して下さい。筋肉を追い込めば、もう、後は大きくなるしかありません。手始めとして、腕の筋トレを幾つかご紹介しましょう。
キッチンシンク腕筋トレ
- インクラインダンベルゾットマンカール
3セット、6レップ（掌は下向きでダンベルを下げる、3秒間）
- スタンディングダンベルハンマーカール
3セット、12レップ（両方のダンベルを巻き込む）
- リバースグリップケーブルプリーチャーカール
3セット、25レップ
- インクラインダンベルトリセプスエクステンション
3セット、6レップ（肩がプレートに触るまでダンベルを下げる、3秒間。力強く上げる。ダンベルを少々外向きに）
- インクラインEZバートリセプスエクステンション
3セット、12レップ （レップを追うごとにバーを下げる。肘を動かさない）
- オーバーヘッド ロープ トリセプスエクステンション
3セット、25レップ（引いて、伸ばしてを、力強く。パーシャルレップでさらに負荷を）
まとめ
多くのプロのボディビルダーは、30代、40代になっても頭打ちにはなりません。優れた素質を持っているからだということはもちろんですが、年を重ねても進化し続けている姿は、私たちにも希望を与えてくれますね。
皆さんも工夫をして、筋肉がつかない、体が大きくならない等の筋トレの悩みを打破してください！