腹筋が割れているというのは一種のステータスといっていいほど見た目を良くみせてくれます。
誰もが憧れるカッコイイ腹筋を目指す為には長期間のトレーニングや筋トレが必要なの？と思うかもしれませんが、実はある工夫と方法を取り入れれば短期間でも腹筋を割ることができちゃいます。でも、そのためにはいくつかのコツを知っておくことが大切です。
腹筋を割るためのコツを理解して、いつでも人に見せられるお腹を用意しておきましょう！
腹筋割るトレーニングを知りたい人にオススメの情報をご紹介します。腹筋の筋トレで理想のお腹を手に入れましょう！
- 短期間で腹筋割るポイントとは？
- 「簡単」に腹筋を割るポイントとは？
- ダイエットも一緒に行うことが大切
- 大きな筋肉を優先的に鍛える
- 腹筋を割るためのオススメの筋トレ
- レッグレイズ
- 短期間で腹筋を割る際の注意点や覚えておいて欲しいこと
- まとめ
短期間で腹筋割るポイントとは？
短期間でも腹筋を割る方法はあります！しかしその為にはトレーニングの意味と効果について正しく理解することが大切です。
一般的に、短期間で腹筋を割るためには自分の体重で行うトレーニングではほぼ意味がないといっていいでしょう。沢山紹介されている「自分の体重で行うトレーニング」では負荷が弱く、結局の所、長く続けないと効果がないといので、短期間で考えた場合は腹筋を割ることは中々に難しくなってきます。
また、後ほどお伝えしますが、短期間で腹筋を割るためには、筋トレだけではなくてダイエットも必要になります。
話を戻しますが、短期間で腹筋を割るには自重筋トレではなくて、ウェイトを利用した筋トレがおすすめ（というより必要？）になります。そして、しっかりとこれ以上は出来ない！という程度まで筋肉に負荷を与えましょう。筋肉痛になることは短期間での効果を考えた場合は必須です。正しいトレーニングは短期間でも大きな効果を生み出します。
短期間で腹筋割るポイントを簡単にまとめると
- ある程度のウェイトを使うこと
- 筋肉痛になるまで追い込むこと
- トレーニングだけじゃなく場合いよってはダイエットも必要（※後述）
「簡単」に腹筋を割るポイントとは？
腹筋を鍛える際に注目して欲しいのが、腹筋は大きく分けて上腹部と下腹部で分かれているということです。
クランチやシットアップは基本的には上腹部に効果があり（※体を上げる角度によって異なってくる）、Ｖ字腹筋、足上げ腹筋などの下半身を動かす場合は下腹部に効果があります。
つまり両方バランスよくトレーニングしないと腹筋を割る為に最大の効果を出すことが出来なく、綺麗に腹筋を割ることが出来ないので気をつけてください。
ただ単純に腹筋を割りたいからやみくもにトレーニングをするのではなく、お腹周りがどういう状態になっているのかによって集中するポイントを決めて、トレーニング内容も見直すことが大切です。ちなみに、裏技ではありますが身につけて腹筋をシェイプアップさせる【Vアップシェイパー】なんかもあるので、気になる人はチェックしてみましょう。
ダイエットも一緒に行うことが大切
腹筋を割るためには、筋トレを行えば自ずと綺麗なシックスパックが現れてくると思っている人が多いかと思いますが、実は殆どの場合、既にみなさんの腹筋は割れています。実は、単純にその腹筋の上に脂肪がついているだけであり、そのために腹筋が割れていないように見えるだけだったりします。
つまり、短期間で腹筋を割ることを考えた場合、単純にお腹周りの脂肪を落とすためのダイエットを行うだけでも、割れた腹筋のラインが浮き上がってきます。そこへ、あえて腹筋のトレーニングを追加することで、そのラインを強化して、よりくっきりと割れた腹筋を目立たせることができるようになります。
また、女性に知ってほしいことは「セルライト」という言葉を耳にしたことがあると思いますが、これは脂肪の塊で、お腹周り、太もも周りに付いてしまいます。セルライトは一度ついてしまうと中々落ちにくいということが辛い所です。だからこそ腹筋を短期間で割るにはこのセルライトも落としたいところです。
そこで重要なのが栄養管理です。基本的には１日３食を食べることは絶対ですが、セルライトを除去するには基礎代謝を高めて、お腹周りの落ちにくい脂肪の塊を落とすことが大切になります。
とはいっても中々落ちにくい、そうなった際にダイエットプログラムとして腹筋のトレーニングだけでなく、体の基礎代謝を高める上でも腹筋以外のトレーニングも大事になります。
例でいうとウォーキング、ジョギング、サイクリング、他のスポーツなどです。腹筋に圧がかかるものを着て行うとより高い効果を得ることも可能になります。
大きな筋肉を優先的に鍛える
大きな筋肉から鍛えるというのはトレーニングの原則としては絶対のルールとなっていて、腹筋だけじゃなく他の部位も同時に鍛えることでより効率よく代謝を高めることが可能になります。
分かりやすくいうと、ダイエットの部分で述べた通り、腹筋とあわせて他の部位も行えばもっと効率よくダイエットも出来るし、腹筋もわれちゃうよ！ってことです。
大きな筋肉は大胸筋、下半身（足・お尻）、背筋などがあります。トレーニングの際は目的となる腹筋を集中的に鍛えつつ、他の大きな筋肉の部位をプラスで鍛えると、基礎代謝が底上げされて、より効果が高まります。
腹筋を割るためのオススメの筋トレ
レッグレイズ
分かりやすく言うと仰向けの状態で足だけを上下させる方法です。下腹部を鍛えることに繋がり、ぽっこりお腹をスッキリさせることが出来ます。
トランクツイスト
簡単に言うと、通常の腹筋にひねりを加えるという方法です。腹筋全体を引き締める効果、腹筋周りの脂肪を効率よく燃焼させてくれます。
ダンベルなどを使えば更に負荷を高められるのでオススメです。
Ｖシット（Ｖ字腹筋）
この腹筋の筋トレは足と上半身を起こして、足のつま先と手を合わせて行う方法です。下腹部も上腹部もトータルで鍛えることができ、腹筋トレーニングの中ではトップクラスのきつさがあります。その分、腹筋を割る効果はかなりあるので必ずと言っていいほど取り組むべき種目の一つです。
ヒップスラスト（お尻上げ腹筋）
仰向けの状態でお尻だけを浮かせるという方法です。この方法は下腹部を鍛えることが出来るのでぽっこりお腹を解消したり、お腹周りをスッキリさせることが出来ます。
クランチ
足を９０度程度にあげた状態で上半身だけをひざの辺りまで起き上がらせる方法です。メジャートレーニングの一つですが、腹筋を割るトレーニングとしては必須です。早くやるよりも丁寧にやることがポイントです。
短期間で腹筋を割る際の注意点や覚えておいて欲しいこと
腹筋は比較的修復が早い筋肉といわれていて、正しい栄養を摂取していれば筋肉痛になったとしてもある程度早く回復します。その為、負荷はある程度強めにしても大丈夫でしょう。
またトレーニング内容だけでなく、栄養面も必須です。腹筋を割れた状態にしたい、見せたいという人はお腹周りの脂肪をなくすことも同時に行わなければいけないのですが、摂取カロリーを減らしていくことが大切です。そして、摂取カロリーを抑えるといってもしっかりとタンパク質を摂って筋肉が落ちないように気をつけましょう。
栄養と取らないで低カロリーダイエットだけをやってしまうと、逆に太りやすい体質になってしまうので気をつけましょう。（※詳しくはこちらを参照してください：低カロリーダイエットを避けるべき10の理由：肉体改造SP４回目）
また脂質コントロールをしなければならないので、油っぽい物、スナック菓子などは控えるようにしましょう。
まとめ
期間で腹筋割るためのトレーニングにはいくつかの条件が必要になってきます。
栄養面、ダイエット面、トレーニング面が全てそろわないと短期間での効果は見込めないので覚えておきましょう。短期間で腹筋wの割ることはとっても簡単♪とはいえないかもしれませんが、ポイントをおさえて行えば、短期間でも効果は出て来ます。
そしてお得情報としてですが、カプサイシン（辛い食べ物）を食べると体内の発汗を促し、代謝を高める効果があるのでオススメです。サプリメントでいえばカルニチンなどを活用すれば脂肪を燃焼させる効果が高まるので短期間で腹筋を割る為にはオススメのサプリメントです。