バックエクステンションは、背筋の筋トレのうち、主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋を集中して鍛える筋トレです。脊柱起立筋は、体を安定させるのに重要な筋肉です。
体幹が安定すれば、筋トレ全般において、より重い負荷をかけられるようにもなるので、筋トレをする方全員に、ぜひ取り入れて頂きたいトレーニングです。
バックエクステンションは、床に寝そべって、背中を起こす方法で、ホームトレーニングとしても紹介されていますが、専用ベンチとバーベルを使用すれば、より筋トレの効率があがります。
今回は特に早く筋肉を大きくする目的でバーベルを利用したバックエクステンションをご紹介します。ジムでのトレーニングメニューに取り入れ、バルクアップのスピードを上げましょう!
バーベルを利用したバックエクステンションの筋トレ方法
それでは、バックエクステンションの基本的な筋トレ方法を説明します。
まず、ローマンベンチにうつぶせに寝ます。この時、背中全体がベンチから外れる位置を目安にし、腰と膝は固定します。位置が定まったら、僧帽筋の後ろにバーべルを担ぎます。バーベルがぐらつかないよう、バランスをとったら、背中はまっすぐのままで、胸を張り、上半身を下げます。これで、セット完了です。
次に、息を吐きながら、上半身を起こしていきます。平行よりも少し上まできたらフィニッシュです。胸の張りを維持したまま、スタートポジションに戻り、動作を繰り返します。まずは、8~12回×3セットを目安に行いましょう。
バーベルを利用したバックエクステンションの筋トレ方法まとめ
- ローマンベンチにうつぶせに寝る
- 背中全体がベンチから外れる位置で、腰と膝を固定する
- 僧帽筋の後ろにバーベルを担ぐ
- 胸を張り、背中をまっすぐにしたまま上半身を下げる
- 息を吐きながら、上半身を平行より少し上まで反らす
- 8~12回×3セットが目安
バーベルを使ったバックエクステンションのポイント
バーベルを使ったバックエクステンションは、動作において、勢いではなく、背筋をしっかり使う事がポイントです。特に自重以上に重さがかかっている状態なので、注意して行いましょう。
体を反らす際、背筋(特に脊柱起立筋）が使われている事を感じながら、動作を行うようにしましょう。ネガティブ（上半身を下げる）の動作時も、ダランと戻してしまうのではなく、胸の張りと背筋の緊張を維持しながらゆっくり戻すようにしてください。また、上半身を反らしすぎると、腰を痛める恐れがあります。平行よりも少し上ぐらいまでを目安に、背筋の収縮を感じる事が出来ればｏｋです。
バーベルを使ったバックエクステンションのポイントまとめ
- 勢いや反動で上半身を反らさない（バーベルの重さを常に意識する）
- 上半身を下げる時も、胸を張り、筋肉の緊張を維持する
- 上半身を反らし過ぎない。平行よりも少し上が目安
バーベルを使ったバックエクステンションの筋トレ効果
バックエクステンションは、主に背筋を鍛える筋トレのため、背中の引き締め効果が期待されます。引き締まった、逆三角形のカッコいい背中を手に入れたい方には必須の筋トレですね。
そこにバーベルを用いるため、短期間で対象の筋肉を肥大化させることが可能になるトレーニング方法です。
通常バーベルを用いらないバックエクステンションだと、筋肉の肥大化には最低６ヶ月程度の時間がかかるかと思いますが、バーベルを利用すれば２−３ヶ月すれば目に見える効果がでる位に短縮可能かと思います。
そして、二次的に大臀筋を使用するため、ヒップアップの効果までも期待できます。
更には、脊柱起立筋を鍛える筋トレでもあるので、体幹の強化にも繋がるという、まさに一石三鳥のトレーニングと言えます。
体幹、つまり、コアが鍛えられれば、扱う負荷の重量アップや、筋トレの正しいフォームの習得など、筋トレの効率は一気に上がります。
バーベルを使ったバックエクステンションの注意点
さて、美味しいところだらけのバーベルを使ったバックエクステンションですが、早く鍛えたいからといって、フォームを気にせずに、ガンガンやるのはＮＧです。
バックエクステンションをする際は、とにかく反動を使わないよう、注意が必要です。背筋の筋トレは、反らせば反らすほど効くようなイメージをお持ちの方が多いのですが、上半身を過度に反らせると、腰を痛めてしまいます。
反らす幅は、平行よりも少し上ぐらいで充分ですのでくれぐれも、勢いに任せて上半身を反らさないようにしましょう。背骨がひとつずつ起き上がっていくイメージで、丁寧に行うと上手くできるでしょう。
また、下ろす際も、一気にダランと下ろさないようにしてください。胸の張りを維持して、バーベルが首の方へ転がらないようにも注意しましょう。
バックエクステンションは、背筋の強化のみでなく、引き締めの効果、シルエットメイクが期待できます。かっこいい逆三角形のボディを手に入れたい方はぜひ、チャレンジしてください。
また、脊柱起立筋の強化は筋トレ全般にプラスになるうえ、他のスポーツのパフォーマンス向上にも繋がります。一石三鳥のいいところだらけの筋トレですから、正しい方法をマスターして、一気に周りと差をつけましょう!
まとめ
バックエクステンションはバーベルを用いることはあまりありませんが、今回は筋肉を早く大きくする筋トレの目的であえて解説してみました。今まで背筋を鍛えてもなかなか効果が見えにくかった経験のある方は是非お試しあれ！すぐに目に見えて効果を確認できるようになりますよ！