背筋の筋トレと言えば、イメージ出来るのはどんなトレーニング方法ですか？恐らく最初に思いつくのが、学生時代に体育でやったことがあるであろう、背筋運動ではないでしょうか？
背筋を鍛える筋トレとして皆さんご存知の背筋、その中で足上げ背筋と上半身だけの背筋２つの基本的な方法を詳しくご紹介します。
この２つの背筋のトレーニング方法は、筋トレ器具を利用せず出来るので、ジムなどへ行かなくても自宅でも問題無く出来ます。
老若男女問わず行えるオススメの筋トレで、背筋を伸ばして猫背を解消し、姿勢を綺麗に美しくする効果もあります。
上半身だけの背筋に関しては特に自宅向きですので、要チェックの背筋に効くトレーニングです。
背筋のトレーニング方法
①足上げ背筋
まずはマットなどを敷いた床にうつ伏せに寝転がります。
左右逆の脚と腕を同時に上げます。
これを交互に行い、繰り返しましょう。
まずは１０回～２０回から行っていきましょう。
②上半身だけの背筋
まずはマットなどを敷いた床にうつ伏せに寝転がります。
両手は頭の後ろで軽く組みましょう。足が動かないように、誰かに押さえてもらうかして固定させましょう。
背中に意識をもったまま、反動をつけずに反ります。
そして元の体勢に戻りましょう。この繰り返しです。
まずは１０回～２０回から行っていきましょう。
背筋のトレーニング方法まとめ
①足上げ背筋
- マットなどを敷いた床にうつ伏せに寝転がる
- 左右逆の脚と腕を同時に上げる
- 交互に行い、繰り返す
- 1セット１０～２０回が目安。
②上半身だけの背筋
- マットなどを敷いた床にうつ伏せに寝転がる
- 両手は頭の後ろで軽く組む
- 足を固定する
- 背中を意識したまま反動をつけずに反り、元の体勢に戻る
- 1セット１０〜２５回が目安。
背筋のポイント
①足上げ背筋
反動を使わずにゆっくり行うのがポイントです。手足を上に上げるというよりは、背筋を意識して、背筋を上げたときに足と腕がついてくるイメージで行いましょう。
②上半身だけの背筋
背中の筋肉を常に意識したまま、緊張が解けないようにします。頭の後ろで組んだ手を抱え込んで抑えてしまうと背筋が収縮しにくくなってしまうので、添える程度にしましょう。
背筋メニューのポイントまとめ
①足上げ背筋
- 腕と脚は反動を使わずゆっくりと上げ下げ
- 背筋を上げるイメージで
②上半身だけの背筋
- 背中の筋肉を常に意識したままの状態で
- 組んだ手はそっと添える程度
背筋運動による筋トレ効果
①足上げ背筋
筋トレ効果としては、背筋が伸びて姿勢が改善され、ぽっこりお腹の改善にも繋がります。
足上げ背筋は、腕と脚を上げる角度によって負荷が変わるので、女性や高齢者などの筋力が弱い方に特におすすめの方法です。初心者の方は、まず足上げ背筋を筋トレのメニューに入れることをおすすめします。自宅で、さらに補助も必要ありませんので、場所を選ばないで出来るのも利点です。
②上半身だけの背筋
筋トレ効果としては、背筋力が上がり猫背など姿勢の改善、腰が丈夫になったりします。背筋運動は腹筋運動と一緒に行うと、より効果を高められます。
上半身だけの背筋の場合、ある程度筋力のある方や筋トレ知識がある方でないと、反動をつけて行いがちなので腰を痛める危険性があります。
自宅で行う場合足を支えてもらえないときは、低い椅子などに足を載せて行うという方法もあります。
ちなみに、両背筋運動の効果として背筋を伸ばして猫背を解消する効果があります！もし、姿勢を気にされている方がいたら試してみましょう！
背筋のトレーニング注意点
①足上げ背筋
手足の角度が開けば開くほど負荷がかかりますので、始めのうちは無理をしないように注意してください。腰を反るのではなく、背筋を動かすというイメージで行いましょう。
②上半身だけの背筋
反動を使わず、無理の無い範囲で丁寧に行って下さい。だんだんと反れる範囲は広くなってきます。重りの必要ない背筋のトレーニングですので、負荷がかからなくなるときがきます。そういうときは、重りを使って行うか、脚の角度に傾斜をつける方法をとると、負荷が大きくなりますのでチャレンジしてみてください。
まずは足上げ背筋を行い、筋力がついてきたら上半身だけの背筋のトレーニングへレベルアップするのも良いでしょう。
まとめ
いかがでしょうか？背筋い効くトレーニング方法である「背筋」の２つのやり方をご紹介しました。どちらとも家で出来るので、家でこの記事を読んでいたら早速試してみましょう！継続していけば、数ヶ月後には背筋を伸ばして猫背を解消出来、美しい立ち姿を手に入れられますよ♪重り等は一切必要ないので、女性でも男性でも筋トレ初心者でも簡単に始められるトレーニングですね♪