これから筋トレをはじめようと思っている皆さん、そして、すでに筋トレをしていて筋トレ種目のバリエーションも増えてきた皆さん、ここで一度、正しいやり方を習得して頂きたいおしりの筋肉に効く筋トレがあります。
それは、「バーベルスクワット」！・・・そうです、筋トレの王様と言われる王道中の王道種目であるスクワットをバーベルで行う下半身の筋トレです。
バーベルスクワットは、これから筋トレをはじめる方にとっては、一番始めに覚えるべき筋トレ種目なのは言うまでもありませんが、すでに筋トレをしている方も、今一度、正しいやり方を復習し、習得して頂きたい下半身のトレーニングです。
しかも、バーベルスクワットは、大殿筋（又は大臀筋）と呼ばれるおしりの筋肉を鍛えるのに通常のスクワット以上に効果があるんです。
王道の筋トレ種目ほど、正しいフォームで行う事が重要。フォームのちょっとしたズレで効果が変わってしまいます。
筋トレは知らず知らず、フォームにクセが出ていたり、自己流になってしまうもの。扱える重量がどんどん上がっている場合でも、フォームは崩れている事があるのです。「バーベルスクワットには自信あり」という方ほど、注意が必要です。
という訳で、今回は、大殿筋（大臀筋）を刺激しておしりの筋肉を鍛えるバーベルスクワット、下半身のトレーニング方法を解説します。
筋トレ初心者さんも、中級者以上の方もこれは必見です！
バーベルスクワットのフォーム（トレーニング方法）
まず、パワーラックにバーベルをセットし、両手でバーベルを握ります。
次に、首の付け根付近にバーベルを乗せ、ラックからバーベルを外します。
両足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばしたら、セット完了です。
そのまま、太ももが水平になるまで両膝を曲げて腰を落とし、膝を伸ばして腰を上げます。
10回×3セットを目安に行いましょう。
バーベルスクワットのフォーム（トレーニング方法）まとめ
- パワーラックにバーベルをセットし、両手でバーベルを握る
首の付け根付近にバーベルを載せ、ラックからバーベルを外す
両足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばしたら、セット完了
太ももが水平になるまで両膝を曲げて腰を落とす
膝を伸ばして腰を上げる
10回×3セットが目安
バーベルスクワットのポイント
バーベルスクワットは、筋トレの王様と呼ばれるだけあり、あらゆる筋トレの中でも効果絶大な筋トレ種目です。しかし、その効果を得るためには、正しいフォームで行い、下半身の筋肉をしっかりと使う事が重要です。
特に、大腿四頭筋、大殿筋（大臀筋）をはじめとしたおしりの筋肉をフル稼働させる事がポイントになります。
そのためには、まず始める前にセットを丁寧に行う事です。しっかりと背筋を伸ばし、腹圧を高めましょう。
その状態を維持し、腰を下ろしていきます。目線は常に真っ直ぐにし、下を向かないようにしてください。
動作は、腰を下ろす時はゆっくりと行い、下半身、大殿筋（大臀筋）、おしりの筋肉がしっかりと使われているのを感じるようにしてください。
バーベルスクワットのポイントまとめ
- セットを丁寧に行う（背筋を伸ばし、腹圧を高める）
- まっすぐの姿勢、腹圧を維持したまま腰を下ろす
- 目線は常に真っ直ぐにし、下を向かない
- 腰を下ろす時はゆっくりと行い、下半身、大殿筋（大臀筋）、おしりの筋肉が使われているのを感じる
バーベルスクワットの効果
バーベルスクワットは正しいフォームで行えば、下半身をメインに、その中でも、大腿四頭筋、大殿筋（大臀筋）、おしりの筋肉を集中して鍛える事が出来る筋トレです。
また、下半身のみでなく、体幹や背筋をはじめとした全身の筋肉もフル稼働させる複合種目でもあります。
主な効果は、下半身の筋トレとしては、男性であれば太く逞しい下半身づくり、女性であれば引き締まった下半身づくりができます。また、カロリー消費も大きい筋トレのため、ダイエット効果も大いに期待できます。
スポーツをしている方にとっては、下半身と全身を強化する基本の種目と言えるでしょう。
バーベルスクワットの注意点
バーベルスクワットは重い負荷を使用する分、腰の怪我のリスクがあります。
動作の終始、絶対に背中を丸めないように注意してください。また、腰を下ろす際、膝がつま先よりも前に出ると、関節を痛める原因となるので、こちらも注意しましょう。
正しいフォームを習得していない場合は、軽い負荷、もしくは自重で通常のスクワットを行い、フォームを習得してから、負荷を上げるようにしましょう。
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いかがでしたか？
筋トレで重要なのは「客観視」をする事です。「楽なフォームになってないか？」・「自分のやりやすいフォームになって、クセが出ていないか？」というように、厳しいパーソナルトレーナーを横につけているイメージで、常に客観視しながら行ってください。
特に、バーベルスクワットの様な王道の筋トレはフォームが効果に大きな影響を及ぼすので、定期的にチェックするなどしましょう。ビギナーの方も、「早く重い負荷でやりたい!」と焦らずに、まずは正しいやり方を習得してくださいね。
それではさっそくおしりの筋肉を鍛えるためにも、下半身の筋トレ、バーベルスクワットを試してみましょう！