「ふくらはぎだけ鍛えればいい」、「健康になるには、ふくらはぎがすべて」何だか最近、このようなタイトルの、ふくらはぎに関する本やふくらはぎの筋トレ特集をたくさん見かけませんか？
しかも、それは男性だけでなく、女性向けのもの、そして、対象年齢も幅広くあるようです。
それもそのはず、ふくらはぎは小さな筋肉のため、大胸筋や大腿四頭筋の影に隠れてしまっている感は否めないですが、実は「第二の心臓」という異名を持つ、隠れた「筋肉の王様」とも言えるすごいヤツなのです！
たかがふくらはぎ、されどふくらはぎ・・・。「第二の心臓」なんて聴くと、その存在がかなり気になりますよね？
今回は、ふくらはぎがどれだけ重要パーツなのか、ふくらはぎを鍛える事による効果もまじえて、詳しく解説していきます。そして、厳選したおすすめのふくらはぎの筋トレもご紹介します。
カッコイイ脚はもちろん、健康第一の方は要チェックです！
それではまず、ふくらはぎの筋肉を鍛える事における効果は、どのような事があるのかを見ていきましょう。
ふくらはぎの筋肉を鍛える効果（男性）
多くの男性に共通して言えるであろう、ふくらはぎの筋肉を鍛える事における効果（男性の場合）は主に以下の3つです。
太くて逞しい脚になる
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、下半身の男らしさを高めることが出来るのは容易に想像出来ると思います。
いくら上半身が素敵でも、下半身、特にふくらはぎは露出も多い部分ですが、その部分が貧弱だと魅力が半減してしまいますよね？
スポーツのパフォーマンスが向上する
これも単純明快で、ふくらはぎは体の重心を支える下半身の要です。
そのため、地上で行うスポーツのパフォーマンスを向上させるにはほぼ確実にふくらはぎの筋肉が重要になってきます。
地味ですが、ふくらはぎの筋トレを行うことは、スポーツ全体のパフォーマンスアップへ繋がります。
筋トレのレベルがあがる
これは少しわかりにくいかと思いますが、言いたいことはスポーツパフォーマンス向上と同じことです。
つまり、多くの筋トレ種目を行う際に、ふくらはぎの筋肉を使って重心をとることが多くあります。
そのために、筋トレをしてふくらはぎの筋肉を鍛えることは多くの筋トレ種目でのレベルアップにもつながるのです。
ふくらはぎの筋肉を鍛える効果（女性）
それでは、次に女性に対してのふくらはぎの筋肉を鍛える効果をご紹介していきます。
引き締まった美脚でファッションが楽しめる
ふくらはぎは女性にとって美脚の要ですよね？特に春から夏にかけて、脚の露出が多い際には、ふくらはぎを必然的に露出することになります。
その際に、筋トレでふくらはぎの筋肉を綺麗にしておけば、様々なファッションをためらいなく楽しむことができます。
しかも、引き締まった美脚であれば、細く脚が長く見えるズボンなんかも似合いそうですよね！
ハイヒールが似合うようになる
これも言ってみれば、ふくらはぎの筋トレで美脚を作った結果になります。引き締まったふくらはぎであれば、ハイヒールを履くことで、余計にスラッと長く美しい脚に見えます。
冷えやむくみの解消に繋がる
女性の多くに共通する悩みとして、冷えやむくみがあるのではないでしょうか？
冒頭でもお話しした通り、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるくらい、体の血流にとって大事な部分になります。
そのため、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、重力によって下半身に溜まりがちな血液や水分をポンプの様に上半身や体全体に送ることが出来るため、ふくらはぎの筋肉を鍛えるということは、冷えやむくみの解消につながるのです。
ふくらはぎの筋肉を鍛える効果（男女共通）
ふくらはぎをトレーニングすることでのメリットを男女別々にお話ししていきましたが、ダン女共通のそれ以外の効果も確認しておきましょう。
- 脚のシェイプになる
- 老化防止、健康増進になる
- 疲れにくくなる
脚のシェイプになるという点は既に述べてきた点なので説明はいらないでしょう。
老化防止、健康増進になるという点について簡単に述べると、ふくらはぎの筋肉は体の血流を良くします。
結果として、老廃物の排出につながったり、新陳代謝の活性化などに効果があり、健康増進につながるのです。
そして、最後に疲れにくくなるという点についてですが、これも血流の循環と関係します。
というのも、血流の流れが悪くなればなるほど、栄養を体の隅々まで運べなかったり、体に溜まった二酸化炭素などを血液が十分に回収できなくなります。
結果として疲れやすい体質になってしまいます。
そのため、ふくらはぎをトレーニングで鍛えて血流を良くすることで、疲れにくい体質に変化させることができるのです。
おすすめのふくらはぎの筋トレ
続いては、ふくらはぎを鍛える、おすすめのふくらはぎの筋トレをご紹介します。
カーフレイズ
- 足首が上下出来るように台などの上に立つ
- 体がぶれないように前でも横で良いので壁に手をつく
- つま先立ちになる
- 背筋を伸ばしたままゆっくりとかかとを上下する
- １セット１５～２０回が目安
筋トレ効果
ふくらはぎを鍛える基本のトレーニングのため、ふくらはぎの発達、引き締めだけでなくフォームの習得にも役立ちます。
ドンキーカーフレイズ
- 椅子に両手をつき、四つん這いのような姿勢をつくる
- 手は肩幅、足は肩幅より少し広めに開く
- お尻を真上に上げるイメージでゆっくりとかかとを上げる
- かかとをゆっくりと下ろし、床に着く寸前でまた上げる。この動作を繰り返す
- 15～20回×2～3セットが目安
筋トレ効果
ふくらはぎを集中して鍛えられるため、男性であれば逞しい脚、女性であれば引き締まった脚をつくる事ができます。
シ―テッドカーフレイズ
- 椅子やベンチなどに座る
- 膝の上にダンベルを乗せて足をつま先は立ちにする
- ゆっくりとかかとを上へ持ち上げて、ゆっくりと下ろす
- １セット１５～２０回が目安
筋トレ効果
バランスをとる必要がないため、通常のカーフレイズよりも集中して行う事ができ、負担を抑えながらふくらはぎを鍛える効果があります。
ふくらはぎを揉むだけで効果があるの？？？
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かっこいい脚をつくるだけでなく、健康にまで良い効果が期待できるなんて、なんだかふくらはぎが偉く見えてきましたよね？
今回、ご紹介したふくらはぎの筋トレは、いつでもどこでもできるので、ジムなどではもちろん、家やオフィスでも隙間時間を見つけて、トライしてください。
かっこいい脚づくりはもちろん、第二の心臓をどんどん動かして健康増進しましょう。
また、ふくらはぎは日常的に酷使されているため、こまめなケアが大事です。
湯ぶねにつかる（無理であれば足湯でもOK）、ストレッチをする、マッサージをするなどしてあげてください。
ポイントはむくみやコリが溜まる前に、ケアする事です。筋トレの後や寝る前などに行うようにしましょう！