筋トレやトレーニング、そして栄養に関する知識は、新しい研究が発表されるにつれて、どんどん磨かれ、蓄積されていくのはどの世界でも一緒ですね。もちろん筋トレについても一緒です。
世界では、ボディビルディングに特化した栄養やサプリメントについての信頼できる大規模な研究もたくさん行われてきています。その中で、実際に筋トレの常識とされ、正しいと思われていたことが、実は間違い！なんてこともあったりするのです。
そこで、今回は４つの筋トレ・トレーニングの常識と思われていことが、本当に正しいのか？それとも間違いなのかを見ていきましょう！
1. 高重量の筋トレでパンプアップ
筋肉は刺激に反応します。筋トレの中でもレジスタンストレーニングが、筋肉の成長には最強のトレーニングと考えられています。それなら、いくらでも増やせばいいということになるのでしょうか？
例えば、筋肉の成長への最も重要な刺激は筋肉への負荷と言われています。パンプアップを実現するには最大筋力の60％以上の負荷をかけることが必要という意見があるかと思えば、最大筋力の80～95％で、効果が最大になるという説もあります。重量を増やす、たくさん食べる、それで大きい筋肉が本当に得られるのでしょうか？
最近、この「高重量で筋肉アップ」というトレーニング説に疑問を投げかける結果が発表されています。例えば、90％と30％/最大筋力を比べてみたところ、30％でも筋肉の限界まで行えば効率的に筋肉を刺激できるという筋トレの常識を覆すかもしれない報告があったんです！
軽い重量の筋トレで筋肉を成長させるには
- 重量の合計を増やす
- 筋肉の限界に達するまで行う
- 神経を筋肉に集中させる
- 増強テクニックを使用：ロップセット、スローレップ、1-1/2レップ
- 筋肉の成長に効果的な食事、サプリメントを摂る
筋トレ常識の結論
「高重量を持ちあげない」ということではなく、「高重量ばかりにこだわらない」ことが筋トレでは大切で正しいことなのです。レジスタンストレーニングの筋トレは、高負荷でも低負荷でも、同じようなアナボリック反応を生み、筋肉サイズを得ることができます。ただ高重量を上げれば筋肉アップになるというのは間違いなんですね！
2. アナボリック・ウインドウトレーニングの効果って正しい？
筋トレ後の早い時間にプロテインを補給すると、疲労回復や筋肉の肥大が可能になるといわれます。この筋肉の成長を最大限にする筋トレ直後の限られた時間帯が「アナボリック・ウインドウ」と呼ばれていますが、最近、この時間帯はそれほど重要ではないという意見も出てきています。果たしてこれも間違いなのでしょうか？
必須アミノ酸や炭水化物の摂取は、エクササイズの1時間後でも3時間後でも、筋肉のタンパク質合成に対する影響は同じだと考えられてきました。
体の組成や筋力に対するプロテイン補給タイミングの影響を調べた研究では、レジスタンストレーニングプログラム中の朝、夕、あるいは筋トレの直前、直後にプロテインサプリメント与えたところ、タイミングの違いで際立った差は生じなかったようなのです。
筋トレ常識の結論
重要なのは、いつ摂るかということより、一日の中できちんと摂取すること、という結果です！これも新しい筋トレの常識ですね！正しい情報って本当に精査が難しい。。。
3. 筋トレをやるならプロテインは多く摂るほど良い？
高タンパク食は、スッキリした体型作りに安全かつ効果的なものだということは、広く受け入れられていますが、摂れば摂るほど効果は大きくなっていくものなのでしょうか？
筋肉が肥大するのは、タンパク質の分解を合成が上回る時です。高タンパク食がその合成を支えることは周知の通りですが、アナボリック効果（つまり筋肥大）は思う以上に早く頭打ちになることが報告されています。
体重約80kgの男性にトレーニング後、異なる量のホエイプロテインを与え、アナボリック効果を測りました。20gを摂取した時、プロテイン合成は上限に達しましたが、40gでさらに合成が促進することはありませんでした。
また、タンパク質供給源を変えて赤身の牛肉で、30gと90gを比べてみても、さらに卵の20gと40gで試してみても1、タンパク質合成効果に大きな違いは見られなかったということです。これも正しいと思われていた知識が間違いだと分かった事例です。。。
筋トレ常識の結論
1日の摂取量より1回の食事に含まれるタンパク質量が重要。食事あたり、0.12g/体重kgを摂取すると筋肉づくりの効果を最大限にできるという結果がでています。
4. 空腹時の有酸素運動は脂肪燃焼を最大限にする？
朝食前の有酸素運動は脂肪を最大限に減らすという話がありますが、正しいのでしょうか？この説明として良く言われるのが、起床時、体は絶食状態で、血糖値やインスリン値は低く、溜めこんだ脂肪を燃やしてエネルギーを得ようとするというの理由です。
しかし、有酸素運動の効果を朝食の前後で比べた研究から、どちらも大きな違いは無いという報告が出ています。肥満ではない女子大生を対象に、朝食の前、または後に1時間の有酸素運動を週に3日、4週間続けてもらいました。この結果、脂肪の減少についてはどちらにも大きな差はみられなかったそうです。
筋トレ常識の結論
トレーニングは、朝食の前でも後でも、個人の好みで行えばいいということでしょう。
ただ、脂肪を落としながら筋肉の量を維持したいと思うなら、空腹時の有酸素運動は要注意です。起床時のカタボリック状態（筋肉分解の状態）の筋肉で、有酸素運動を行うと、タンパク質を燃料に利用しようと体が仕向けます。アスリートなら、朝の有酸素運動の前、または運動中に、即効で吸収するプロテイン、またはBCAAを少しずつ摂ることをお勧めします。
まとめ
筋トレの正しいと思っていたことも、実は間違いということが他にもたくさんありそうです。科学の進歩や業界の発展に伴って、その常識や正しいこと、間違いなことは新しくどんどんと追加されていくでしょう。
筋トレの最新の情報をしっかりと確認しながら、正しいことと間違いなことを見分けて、筋トレの効果を最大化しましょう！