筋トレにおいて、筋トレメニューの組み方は成果を左右する重要なポイントですよね。その中で、筋肉の成長をグンと加速させる、ある方法があるのはご存じですか？
それは、多関節種目と単関節種目を組み合わせることです。
というと、なんだか難しそうですが、実際はとても簡単なことで、例を挙げれば、胸の筋肉の鍛え方として、チェストプレスやベンチプレスのように複数の関節が関与する多関節種目だけを行うのではなく、その後に、ひとつの関節を使う筋トレ種目を加えて、ターゲットの筋肉を徹底して追い込むということを指すのです。
こうすることにより、多関節種目を行うだけよりも、ターゲットの筋肉を疲労困憊させて、オールアウトすることができます。
そこで、今回ご紹介するのは、大胸筋を鍛える単関節種目の「チェストフライ」！
胸筋を鍛えるには、チェストプレスやベンチプレスにこのチェストフライをプラスすれば最強ですの胸の筋肉の鍛え方になります。厚い胸板が欲しい！という方は、絶対にお見逃しのないように！
チェストフライのトレーニング方法
重すぎず適度な重さのダンベルを両手にもって、フラットベンチに仰向けに寝て、手のひらを内側に揃え、胸の前に伸ばしましょう。肩甲骨を寄せて胸を張り、肘を少し緩めたらセット完了です。
次に、ゆっくりと両腕を広げて行き、ダンベルを下げていきます。その後、大胸筋を収縮させ、ダンベルをゆっくりと持ち上げていき、開始と同じポジション（ダンベルがつく程度に腕を閉じて胸の前へ持ってくる）に戻して繰り返します。
10回×3セットを目安に行いましょう。
チェストフライのトレーニング方法まとめ
- フラットベンチに仰向けに寝てダンベルを両手に持つ
- 手のひらを内側に揃え、胸の前に伸ばす
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、肘を少し緩めたらセット完了
- ゆっくりと両腕を広げていき、同時にダンベルを下げていく
- 大胸筋を収縮させながら、ダンベルをゆっくりと持ち上げていき、元に戻して繰り返す
- 10回×3セットを目安に行いましょう。
チェストフライのポイント
チェストフライは数ある胸の筋肉の鍛え方の中でも、大胸筋を集中して鍛えることが出来るため、胸筋を鍛えるには最適な筋トレの一つです。
胸の筋肉の鍛え方に共通するポイントは、動作の終始、しっかりと胸を張ることです。胸筋を鍛えるには、筋トレのフォームを正しく行うことで、胸筋（大胸筋）の関与を最大限にする必要があります。
そのためまずはセットの段階でしっかりと肩甲骨を寄せて胸を張りましょう。そして、胸筋（大胸筋）の緊張を維持しながら、ゆっくりとダンベルを下ろしていき、戻す時は反動や勢いではなく、胸筋（大胸筋）の収縮によって腕が戻るイメージで行いましょう。
また、ダンベルが重すぎると、結局大胸筋以外の筋肉を使って無理やり持とうとすることになってしまうため、腕の筋肉だけで支えられる程度の重さで行いましょう。
チェストフライのポイントまとめ
- セットの段階でしっかりと肩甲骨を寄せて胸を張り、維持する
- 胸筋（大胸筋）の緊張を維持しながら、ゆっくりとダンベルを下ろす
- 戻す時は、反動や勢いを使わない
- ダンベルの重さは腕だけで支えるぐらいで適度に
チェストフライの筋トレ効果
チェストフライはベンチプレスなど、多くの他の大胸筋の筋トレ種目に比べて、大胸筋を集中して刺激し、鍛える効果があります。
胸の筋肉の鍛え方として、そして名前が似ている筋トレの種目に「チェストプレス」がありますが、チェストプレスが肩関節とひじ関節を使う多関節種目であるのに対して、チェストフライは肩関節の水平な移転だけにフォーカスした単関節種目となり、チェストプレスに比べて、動作の後半でも大胸筋の緊張状態が続きます。
これが、胸筋（大胸筋）を集中して鍛えることができるという理由です。この効果を最大限に利用することで、男性であれば今まで多関節の筋トレ種目で限界を感じていた胸板をより逞しくすることができ、女性であればバストアップの効果を引き出す効果が期待できるでしょう。
また、大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉のため、鍛えることで基礎代謝のアップになり、ダイエット効果を高めることにもなります。
チェストフライの注意点
チェストフライを行う際、ダンベルを下ろす動作の途中で、手首のスタビライザー機能によって、手首が外側へ折れること（※骨折という意味ではありません）があります。胸筋を鍛えるには胸筋（大胸筋）への負荷を維持することが重要ですが、この手首の状態では負荷が逃げてしまうので、注意しましょう。
また、チェストフライは寝ころんだ姿勢でダンベルを上下させるため、ダンベルが落下してケガに繋がる可能性があります。胸筋を鍛えるにはある程度重い負荷を扱う必要もあるので、可能であればサポートをつけるようにし、安全性と筋トレ効果を両立させましょう。
オールアウトさせる場合は、最後にダンベルを床に落下させる場合もあると思います。そのような時に床に傷をつけてしまわないように、厚めのヨガマットなどを敷いてトレーニングすると良いでしょう。
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いかがでしたか？
このチェストフライを大胸筋の筋トレメニューに取り入れると、ダンベルを下ろしていく時に、大胸筋が思い切りストレッチされて「効くー！！」と思うこと間違いなしです。今回お話した通り、多関節の筋トレ種目と組み合わせで、大胸筋をモリっと盛り上げことをおすすめします。
早速明日からでも、チェストフライを他の多関節種目に混ぜて行ってみてください。