ダイエットを行うときに良く筋トレと有酸素運動の話題が上がるかと思います。そんな時、筋トレも有酸素運動も取り入れたいけどそもそも筋トレの経験も無いし・・・それと、有酸素運動って言っても良くわからないし・・・と悩むことありませんか？
筋トレをやれば確かにダイエットに効果がでます。そして有酸素運動を行えば確かにこれもまたダイエットには効果があります。それでも、筋トレを全くしたことが無い初心者の方や筋トレには興味のない女性の方は頭でわかっていても、なかなか重い腰が上がら無いこともありますよね？
今回は、私の知人である現役のヨガインストラクターの女性にダイエットに有効な新常識の筋トレ、「腹式呼吸」と有酸素運動、さらには筋トレと有酸素運動を行う際に気に留めて置きたいことなどを、ヨガの視点から書いてもらいました。
腹式呼吸、筋トレ、有酸素運動、ダイエットなどに興味があれば是非ご覧になってください！
- ダイエットに筋トレ？それって本当にダイエット効果あるの？
- 有酸素運動ってダイエットに必要？
- ダイエットに筋トレと有酸素運動ってそれでいいんだ！
- 女性が綺麗な体を求めるなら
- プロテインはいつ飲みましょうか
- まとめ
ダイエットに筋トレ？それって本当にダイエット効果あるの？
筋トレのダイエット効果
痩せたいけど、「運動」と聞くと、ぞっとされる方も多いと思います。では、出来ることから始めてみませんか？
まず、インナーマッスルと呼ばれるいわゆる体幹を鍛えるものを鍛えてみましょう。これは、簡単んいうと体に脂肪をつきずらくする効果のある筋肉です。そこで、インナーマッスルを鍛えるために、ヨガの視点から腹式呼吸をおすすめします。
「腹式呼吸」は聞いたことがあるかもしれませんが、方法は簡単なのでここでご紹介します。
腹式呼吸の準備
まず腹部に力を入れ腰椎を安定させます。リラックスしてお尻にキュッと力を入れます。手は腰にかるく当てて下さい。
この際、肩や顔に力を入れずあくまでリラックスしたままにします。
丹田（筋トレには大事です）を意識して鼻で呼吸を行います。＊丹田：おへそを中心に指で逆三角をつくりおいてみてください。ここが丹田です。
腹式呼吸を開始
- 息を吐ききって丹田を（最初は下腹でもいいです）お腹を引っ込めます。
- 吸う時は半分お腹を戻します。そして、少しキープします。
- 残りをゆっくり吸います。（この時みぞおちあたりまでお腹で空気を吸う感じ）
これをゆっくり続けて、おおよそ3分から5分程度行うと、体がポカポカしてきます。実はこれだけでも、筋トレになっています。
「うそっ！」と思う方こそやってみて下さい。腹式呼吸は一般的に筋肉としてイメージされるアウターマッスルのより体の内側にあるインナーマッスルへ効果があるので、ダイエットを行う筋トレとして無理なく出来る方法なんです。
筋トレといっても色々な鍛え方があり、その方に合った方法を見つけるのが、長く続けられる「コツ」になります。
ダイエット=体重を減らすという意識はリバウンドしやすい方法です。きれいな体を手に入れるには、まず今ある「筋肉」を無理せず鍛えてあげることなのです。
通常イメージされる筋トレには抵抗があったとしても腹式呼吸から初めて、男性は「よりかっこよく」、女性は「女らしい」そんな自分を維持する為の肉体改造の基礎を作ってみませんか？
有酸素運動ってダイエットに必要？
体とは1つのことばかり続けていては、バランスがとれません。食事で言えば、肉ばかり食べているよりそこにキャベツがあった方がいいわけです。
そこで、でてくるのが「有酸素運動」です。では、そもそも有酸素運動とは、どんなことを言うのでしょうか？それは心肺機能を高め脂肪燃焼の為に行う運動の事を言います。身近なものでは、ランニングがそれに当たります。
どの動作もそうですが、ムキになったり力んだりしても効果は発揮出来ません。
ランニングであれば、自分のペースで30分ほどで大丈夫です。通常20分走って効果が出てくると言います。
汗をかきましょう。汗にも種類がありサラッとした汗の方、これはエアコンの部屋で快適な環境に体を置いている方に多くみられます。
ベタッとした汗をかく方、これは通常の汗でどんどん出してあげて下さい。
きちんとした汗をかけるように心がけることも大事な事です。有酸素運動の効果をテクニカルにカロリーなどで表現することは一般的だと思うので、ここではあえて汗の種類で効果を見分ける方法をご紹介しました。是非ご参考にしてください。
ダイエットに筋トレと有酸素運動ってそれでいいんだ！
筋トレや有酸素運動と聞くと構えてしまいがちですが、ここから始めれば充分なのです。そして、もう少し頑張りたい人なら、ダイエットでちょっとストイックになっても楽しいですよ。
腹式呼吸と有酸素運動で体が変わってくるのが分かるようになります。みぞおちからお腹にかけて、いわゆるマッチョのように筋肉が少しわれてくるでしょう。これは男性にとっては「素敵」であり女性には「美しい」姿になるわけです。
結果が出ないで挫折してしまう方も多いかもしれませんが、「継続は力なり」です。2ヶ月から3ヶ月位で「あれ？」っと、新しい自分の姿に気づくことでしょう。
もし、結果がなかなか出てこない時は、もう一度自分の行動を確認してみましょう。腹式呼吸の仕方はあっていますか？走り方は大丈夫ですか？ランニングしていらっしゃる方、姿勢は大丈夫かチェックしてみて下さい。
筋トレと有酸素運動どちらを先にしましょうか？
よく、いわゆる筋トレ（※複式呼吸ではなく一般的な筋トレ）を先に行うことで基礎代謝を上げられ云々のため、筋トレを先にやって有酸素運動をやることが良いと言われることがあるかもしれません。
でも、「体を安全に無理なく動かす」ことを目的としているなら、特に筋トレに慣れていないダイエット目的の女性の場合は、安全面を考えると有酸素運動を始めに少し行ってから筋トレを行うのが良いと思います。
有酸素運動→筋トレ：なぜなんだろう？
筋トレを先にやろうとすると、体に無理がないですか？「さぁ始めよう！」といっていきなり筋トレの順番だとすると、さすがの体もびっくりしてしまうことが多いはずです。特にウェイトを使った筋トレをいきなり始めると、血圧が一気に高まり偏頭痛などを引き起こしてしまうこともあるでしょう。
まずは順番としては準備体操からという意味で有酸素運動を取り入れて、その後に筋トレをやるようにすれば安全です。そして、有酸素運動をやる時は、ゆっくり体もほぐしていきましょう。
女性が綺麗な体を求めるなら
ここでは少し女性に向けたお話をしましょう。
女性がダイエット、筋トレ、有酸素運動を行うときは、「美」を追求しましょう。意識が高まりますし、それが「効果」として現れます。女性にとって「美しさ」とは細い体ではなく「綺麗な体」なのです。体を動かしていると、肌も腸も調子がよくなります。
女性の中で走る時間や筋トレの時間を取れない方は、お部屋で腕だけ振っても充分なダイエットになります。その際は、鏡を見ながらがいいと思います。
腕はうしろにひくときは、体から約30度ひいてください。体から腕の距離は近くしっかり振ること。曲1曲分で大丈夫！汗かきますよ！
その後に、ゆっくりリラックスして呼吸をくり返してください。これだけで、軽く筋肉を動かしながら有酸素運動の効果を得ることができます。もちろん「ランニングをして」「筋トレをして」と、本格的に出来れば最高ですが、そうじゃなくてもダイエットに効果のある運動を試してみましょう。
ただし、外出後の女性の場合は、お化粧は取ってから行ってください。なぜなら、せっかく汗をかいても毛穴がふさがっていては、汗が思うようにかけなくなってしまうからです。きちんと汗をかくことにより美肌効果もあるのですよ。
プロテインはいつ飲みましょうか
体の中のタンパク質が筋肉を作ります。これは、成長ホルモンにも大きく影響します。もし、普段からしっかりと食事をとって、栄養も十分で、腹式呼吸と有酸素運動を主体としたダイエットならプロテインの摂取量は日に2～3グラムほどでもいいでしょう。
しかし、もし、筋トレをしっかりと行ったり、食事制限をしたりしている場合は、プロテインは多めに摂る必要があります。人にもよるでしょうが、最低でも30gくらいは摂取しても良いと思います。
そして、プロテインを摂る場合は、時間が大切になります。
理想は運動後30分と言われています。これは成長ホルモンが最も分泌するからです。しかし、寝る前にプロテインを飲みたいと思われる方は、睡眠1時間くらい前が理想です。
まとめ
なぜかというと、夜は成長ホルモンが睡眠30分から3時間ほど活発になるからです。ですので、プロテインを摂りたいタイミングによって、最も効率の良い摂取時間が変わってくるというわけです。
今回は、ヨガのインストラクターの視点から腹式呼吸が実はダイエットに対して筋トレ効果があることをご紹介してきました。そして、有酸素運動やそれ以外にもダイエットの際に気に留めておきたいことをお話してきました。
通常の筋トレとはちょっと違った視点で肉体改造を確認できるのは面白いですね。特に筋トレはそこまでやりたくないと思っている筋トレ未経験の方や女性の方は、是非お話したことを参考にしてまずは肉体改造を初めてみてはいかがですか？