ダイエットを頑張っても思うような効果が出ない。食事制限もしてるけど、すぐにリバウンドしてしまう。そんなお悩みはありませんか？
それ、もしかすると筋トレをしていないからかもしれません。ダイエットには筋トレ！これを覚えておきましょう。
それでは、さっそくなぜダイエットに筋トレが必要か、注意することは何かをご紹介していきます！筋トレダイエットが重要です！
今回は、簡単な筋トレダイエットのメニューを含めてお話ししていきます。
- ダイエットには筋トレが必須
- 効果のある筋トレメニューとは？
- 筋トレダイエットオススメメニュー
- 各メニューで気をつけるポイントとは？
- 毎日じゃなくてもＯＫ
- 筋トレ回数を多くやるのは非効率的
- 各部位を行う際はフォームを意識しよう
- 筋トレダイエットメニューの効果について
ダイエットには筋トレが必須
ダイエットを行う上で欠かすことができないのが「筋トレ」です。筋トレをおこなうことで、エネルギー消費が高くなります。また筋肉量が増えることで基礎代謝が増えて「太りにくいカラダ」になります。実はこれがダイエットにおいて成否を分けるカギなのです。
食事を抜くと、体はまずエネルギー消費が激しい、筋肉を減らして生命を守ろうとします。そのために筋肉がどんどんやせ細ってしまい、カロリーを消費しにくい体になってしまうのです。
つまり食事を抜くことで太りやすいカラダにしてしまっているのです。ここが初心者の方や、間違ったダイエットをしている人が陥りやすい部分です。
食事を抜いておこなう低カロリーダイエット方法は、間違っているので気をつけましょう。逆に、筋トレを取り入れた筋トレダイエットが大切です。
効果のある筋トレメニューとは？
筋トレといっても何でも良いということではありません。まず抑えるべきポイントは「上半身の筋肉」と「下半身の筋肉」など、できれば各部位ごとに分けておこなうと効率的に筋肉を鍛えることができます。
腕のむくみ、お腹周りの脂肪を落としたいという人は→上半身のトレーニングをします。
太もも周り、お尻周りをすっきりしたいという人は→下半身のトレーニングが必要になります。
まず自分がダイエットをさせたい部位がどこの部分なのかということを抑えておきましょう。これらを交互にローテンションを作っておこなうことで、筋肉に違う刺激を加えたり、筋肉に休養を与えたりすることができるので、筋トレダイエットの効果も最大化することが可能になります。
筋トレダイエットオススメメニュー
筋トレダイエット用の筋トレメニューの方法ですが、オススメなのがダンベルを使ったものや、自分の体重でできる筋トレです。理由としては、手軽におこなうことが出来、ジムへ行く必要もないので、継続しやすいからです。また、筋トレダイエットは究極的には健康的にダイエットをすることが目的なはずなので、筋肉の肥大化は考える必要がありません。そのために、ジムに行かなくても、ある程度の筋トレで十分な効果があります。
1. 初心者にオススメメニュー
- 腹筋…足上げ腹筋、左右の腹筋
- 背筋…足上げ背筋、上半身だけの背筋
- 腕立て…肩幅で腕立て、広めで腕立て
まずはこれらを10回以上できるようにしましょう。セット数は2−3回程度で、各メニューごとの休憩は最初は多めにとって、慣れてきてから短くしましょう。（最初から短いと続きません。最初は何でもゆっくりでＯＫです）
2. 上級者メニュー
- 腕の場合…ダンベルカール、ハンマーカール
- 腹筋の場合…首の後ろにダンベルをもってのクランチ
- 背筋の場合…首の後ろにダンベルをもっての背筋
- 下半身の場合…ダンベルをもってのスクワット
上級者は「重り」を扱うことでより筋肉に負荷をかけることができるので、効率の良いトレーニングができます。
初心者の方がいきなりこの筋トレメニューで行うと辛くて途中でやめてしまったり、続かなかったり、怪我をする場合があります。
必ず、初心者メニューで慣れてからにしましょう。（ステップアップが大事です）
各メニューで気をつけるポイントとは？
先程紹介したメニューで気をつけるべきポイントを３つ紹介します。筋トレダイエットはボディービルダーのように筋肉をとにかくいじめて鍛えることをする必要がないので、下の３つのポイントを頭に入れてトレーニングをすれば十分な効果があります。
毎日じゃなくてもＯＫ
筋トレは筋肉痛になったら回復するまで待ちましょう。毎日しても良いですが、その場合はオーバートレーニングにならない程度（軽微の筋肉痛が起こるくらい）の負荷で行いましょう。何度もいうように筋トレダイエットは目的が体を健康的に痩せることだと思うので、筋肉を最大限に追い込む必要はありません。
ある程度の負荷で筋肉を動かした後は、適度に休むことを含めて１セットという認識でも良いでしょう。
筋トレ回数を多くやるのは非効率的
回数を多くやるという概念がありますが、これは筋トレに関して言えば効率が悪い方法です。
最も効率が良いのは10~15回程度で効き目がある負荷で筋トレをすることです。
回数を沢山出来る方法は、「筋トレ＜有酸素運動」となっていて、ランニングをしている状態と変わりません。つまり、長い時間をかけて脂肪を燃やすための運動となってしまうので、そちらはランニングなどの有酸素運動に任せてしまう方が時間の無駄もなく効率的です。
ただし、もちろん回数を多くやることが決して完全にダメなわけではないので、あくまでも上記の認識をもってやるのであれば良いかと思います。
各部位を行う際はフォームを意識しよう
どのようなことも「フォーム」が大切です。初心者の方からすると難しいと感じるかもしれませんが、そんなことはありません。
大切なのは「部位に効かせる」ということなので、腹筋で例えるなら軽くあげるのではなく、回数ができなくてもしっかりと狙った筋肉に適度な負荷がかかる程度まで体を起こして行うことが大切です。回数にとらわれてしまっていると正しいフォームで行えないので気をつけましょう。
筋トレダイエットメニューの効果について
初心者の方、挫折した経験がある方は特に、ダイエットに関してネガティブに難しく考えすぎている方もいるかもしれません。
「食事を抜けばいいのか？」
「どんな筋トレをすればいいのか？」
「ダイエットは辛い…」
こういったものは、色々な先入観や間違った情報がミックスされてしまっています。まずはここでご紹介した「正しい方法」を理解し、筋トレダイエットがどれだけ大切かというのを学びましょう。明日から早速筋トレダイエットを始めて効果を実感していければいいですね！