女性の皆さんの中で、垂れ乳、つまり垂れた胸にお悩みの方はいらっしゃいますか？
前回のバストアップに筋トレ！胸を大きくする方法に女性の筋トレは確認必須では、女性のバストアップに筋トレが良いというお話しをしました。
前回はどちらかというと、予防としてのバストアップの筋トレだったのに対して、今回はすでに垂れ乳となってしまった垂れた胸を戻す場合に効果がありそうな筋トレを、垂れ乳の原因を探りながら確認していきたいと思います。
「垂乳根（たらちね）の」という枕詞（まくらことば）が有ります。「母」の前につく言葉です。万葉集の時代から授乳後の垂れた胸は母性の現れだったのでしょう。
でも、現代の女性なら垂れ乳は嫌！という人の方が多いのでは？
それだったら、筋トレでバストアップして少しでも垂れ乳を解消しましょう！
女性の大敵である垂れた胸、つまり垂れ乳を筋トレでバストアップして戻す方法を探っていきたいと思います。
垂れ乳の原因を探ってみましょう
前回のおさらいになると思いますが、まずは女性の胸の構造からひも解いてみましょう。
骨格から考えてゆくと、胸の部分には肋骨が有りますが、その肋骨の上に大胸筋という大きな筋肉が有って、その上にいわゆるおっぱいが乗っています。
おっぱいのほとんどは乳腺と脂肪で出来ていて、表面を皮膚がおおっているんです。つまり、乳腺の量が多い人がバストの大きい人になるということですね。
そして、その乳腺と大胸筋をつないでいるのがクーパー靭帯（ご存知ですか？）というものです。
このクーパー靭帯がバスト自身の重みで伸びてしまったり、動いたり揺れたりしたときの衝撃で切れたりすることが垂れた胸の１つの原因になるようです。
他の垂れ乳の原因としては、バストを覆っている皮膚のたるみも一つですし、バストが大きい人はその中にある脂肪の量も増えますので、クーパー靭帯を引き延ばす傾向になり、これも原因となることがあります。
さらには、もちろんバストの土台となっている筋肉の衰えも垂れ乳を作る原因です。
垂れ乳の原因をまとめると
- クーパー靭帯の損傷
- 胸を覆う皮膚の伸び
- バストの大きい人の場合は重さでクーパー靭帯が伸びてしまうリスク
- バストの土台となっている筋肉の衰え
ちなみに、クーパー靭帯が切れてしまうと元に再生することは出来ないようですが、その代わり筋トレで筋肉を鍛えたり、ストレッチやマッサージをすることで、完全にではないにしろ垂れた胸を元に戻すことが可能になります。
20代後半からバストの下垂を徐々に意識しだしますが、特に子供を産んで授乳が終わった後の垂れ乳の頼りなさには自分でもびっくりしてしまいますよね？
垂れ乳を元に戻すことができるものなら多少の労力は惜しまない。
そんな気持ちの女性がほとんどではありませんか？
筋トレが垂れ乳・垂れた胸を戻すのに効果的な訳
バストは年齢が上がるとともにホルモンバランスの変化により、乳腺と脂肪の割合が変化して、垂れ乳になったり、脇に流れやすくなったりします。
女性のバストの張りは女性ホルモンとも関係が深いのですが、筋トレを行って体温を上げ、血流を滑らかにすると、女性ホルモンの分泌も盛んになります。
その結果、バストの張りを出し少しでも垂れた胸を戻すことができるのです。
さらにバストは大胸筋という筋肉に支えられていますので、大胸筋の筋トレが垂れ乳の解消に有効だということは、もう充分理解できますよね？
バストアップだけでなく、綺麗なデコルテも合わせて自分のモノにしたいので、ついでに筋トレで小胸筋も鍛えましょう。
首筋からデコルテ、胸へと続くラインを筋トレで整えて、若い頃の綺麗なラインに戻すことができると思うと楽しくなりますよね？
エクササイズや筋トレをして、垂れた胸や緩んだお腹をもとのように戻しましょう。難しいことでは有りません。続ければ良いのです。
地道にコツコツ、亀の歩みでも休まず続ける人が垂れ乳の解消という望んだ結果を手にすることができます。
垂れた胸を元に戻す ／バストアップにおすすめな筋トレ
それではさっそく、垂れ乳・垂れた胸を元に戻す効果のある筋トレを確認していきましょう。続けていけば、徐々に垂れ乳の解消につながっていくでしょう。
垂れた胸を戻す筋トレ：合掌のポーズ
- 足を腰幅に開き、姿勢を良くしてお腹を引き締めて立ちます。
- 胸の前で両手を合わせ、合掌のポーズを作ります。（肘が下がるとバストも下がってしまいますので、バストポイントより肘を下げないようにします。）
- 口から息を吐きながら両手で15秒くらい押し合います。（この時腕に力を入れると上腕二頭筋が大きくなってしまいますから、腕ではなく大胸筋に力が加わっているのを意識しましょう。）
- 3を15回、1日3セット行ってください。
垂れた胸を戻す（バストアップ）効果
大胸筋が強くなってバストを垂れずにきちんと支えられるようになります。
お腹を引き締めて立つことでより正しく力が加わります。
大胸筋に厚みが出てバストの形が綺麗になります。
知っとく情報
姿勢を良くするときのポイントは、体の中心を意識して、上から引っ張られているようなイメージで立つことです。そしてお腹に力を入れます。普段からこの姿勢を保つように気を付けていれば、カロリー消費が20％アップするとも言われています。
垂れた胸を戻す筋トレ：ペットボトルでダンベルフライ
もう少し頑張りたい方はダンベルやウエイトを使ってダンベルフライトいう筋トレをしてみましょう。500ミリリットルのペットボトルで代用してももちろん結構です。
ダンベルフライのやり方
- 仰向けに寝ます。
- 胸を張り、ダンベルを胸の横に構えます。
- ゆっくり息を吐きながらダンベルを胸の上に押し上げます。
- 息を吸いながらゆっくりおろします。
- 4を20回1セットとして1日3セット行います。
垂れた胸を戻す（バストアップ）効果
胸の筋肉は肩甲骨や肩関節とつながっています。ストレッチもして肩関節の可動域を広げると自然と姿勢も良くなってバストアップし、筋トレの効果も倍増します。特に現代はパソコンやスマホの使い過ぎで首の筋肉や肩の筋肉が凝っているのでほぐしてあげましょう。
知っとく情報
- ダンベルフライでは、大胸筋を意識するために肘はきちんと伸ばし切りましょう。
- 息を吸うときは鼻から、吐くときは口から吐きます。
- 腹式呼吸を意識するともっと効果が出ます。
この大胸筋の筋トレをする時には、いつも大胸筋を意識してください。運動後にストレッチをして緊張した筋肉をリラックスさせてあげることも、筋肉にハリを持たせ、垂れ乳を解消することに大切になります。
垂れた胸を戻す筋トレ：肩から胸周りのストレッチ
垂れ胸を戻すのには、筋トレ以外にもストレッチもおすすめなので、垂れ乳に効きそうな取り入れてほしいストレッチ方法もご紹介していきます。
肩から胸周りのストレッチのやり方１
肘を脇腹に付け、手のひらを上に向けて立ちます。
肘を脇腹に付けたまま、ゆっくり左右に腕（胸）を開いてゆきます。
いっぱいに開いたら5秒キープします。
ゆっくり戻します。10回繰り返します。
肩から胸周りのストレッチのやり方２
以下は肩が凝っている人はできるところまでで結構です。
- 左右の肩甲骨をできるだけ離すような気持ちで胸の前で両肘を合わせます。
- 合わせた両肘が離れないようにゆっくり上に持ち上げます。
- 肘が離れてきたら両手をできるだけ上にあげます。両手は耳から離れないようにします
- 肩甲骨を上に引き上げて5秒キープします。
- 左右の肩甲骨をくっつけるように両肘を90度に曲げて腕を広げます。
- 肘が肩の高さまで来たら5秒キープします。
- ゆっくり腕を下におろします。10回繰り返します。
垂れた胸を戻す（バストアップ）効果
猫背の解消になります（※猫背になると胸の筋肉が縮みやすく衰えやすくなり、垂れ乳の原因となります）
肩の筋肉を動かすので肩こりも解消します。
肩関節を動かして前肩を予防し、50肩などもなりにくくします。
知っとく情報
大胸筋の筋トレで垂れ乳を解消したら、デコルテも美しくしましょう。パソコンやスマホを多く使う人がなりがちな前肩を矯正し、背中もすっきりします。腕を上げるのがつらい方は腕の筋肉も引き締まって一石二鳥ですよ。
垂れた胸を戻す筋トレ：壁に寄りかかるセクシーポーズで小胸筋のストレッチ
またまた垂れた胸を戻すためにストレッチのご紹介です。簡単ですので、思いだしたらいつでもやってみましょう。場所は壁や柱で直角になっているところがやりやすいですが、やり方を覚えれば壁さえあればどこでもできます。
セクシーポーズで小胸筋のストレッチのやり方
片方の腕を肩の高さにあげ肘を90度に曲げ壁に当てます。
胸を広げるように少し前進して30秒キープします。
左右を交互に2〜3回行います。
垂れた胸を戻す（バストアップ）効果
上腕筋の筋肉を使いながら胸のストレッチができます。
胸の筋肉を柔軟にして垂れ乳の解消につなげます。
知っとく情報
簡単ですが腕を30秒あげておくのは最初のうちはつらいかもしれません。そんな方は上腕の筋肉も衰えているので、胸のストレッチをしながら上腕の筋トレもできていると思いながら実行して下さい。
あとは、寝る前に胸の筋肉を広げてあげると、ぐっすり眠れます。枕を背中に縦において10分ほど胸をそらした状態を作っても小胸筋のストレッチになります。
まとめ
垂れ乳・垂れた胸を戻すには時間が掛かるかもしれません。それでも地道に筋トレを続けていけば、バストの土台となる筋肉が発達していき、完全に垂れた胸が元に戻らないにしても、ハリのある綺麗な胸へと改善することができそうですね。
女性に筋トレは、実はとっても有効なものなんです。綺麗になるために、そしてバストアップに筋トレを取り入れて、女性こそ輝きましょう！