「自重の筋トレに慣れてきた。よしよし、頑張ってこのまま続けよう。」と思っている、そこの方！自重筋トレは一旦ストップ！今すぐ次のステップに行ってください。
なぜなら、筋肉の発達を目的とするトレーニングの一番の敵は「慣れ」。筋トレが上達するのは良い事ですが、今やっているトレーニングが楽にこなせるようになってきたら、それは要注意です。あなたの筋肉には、新たな刺激を送り込む必要があります。
そこでおすすめしたいのが、ダンベルトレーニングです。
今までやっていた自重の筋トレメニューにダンベルを加えるだけでも一気に強度が上がり、全身の筋肉に刺激が走ります。しかもダンベルで行う筋トレは、工夫次第で本格的な筋トレも可能なのです。
さあ、筋トレの次のステップ、ダンベル で行う筋トレのメニューを覚えましょう！
ダンベルで行う筋トレの効果
筋肉量をアップさせる、筋肉を肥大化させるトレーニングには、以下の２つのアプローチが必要になります。
- 自重以上の負荷をかける
- 成長ホルモンを分泌させる
１については、ダンベルで筋トレを行う事により、筋肉に自重以上の負荷をかける事ができます。２のアプローチは、必要なレップ数をこなせばクリアできます。つまり、ダンベルで行う筋トレは筋肉量アップの条件のどちらもが揃うのです。
また、重い負荷をかけると、筋肉は体の深層にあるインナーマッスルよりも外側にあるアウターマッスルが優先して使われます。このアウターマッスルは骨格筋＝ボディラインを形成する筋肉なので、カッコいい体づくりもできるという訳です。
ダンベルで行う筋トレのメリット
ダンベルで行う筋トレには、以下のように様々なメリットがあります。
1. 新しい種目を覚えずに筋トレのレベルアップができる
自重筋トレをしていた場合、そこにダンベルの負荷をプラスするだけで、筋トレのレベルアップができます。これは、手間が省けるだけでなく筋トレの効率を高める事にもなります。
2. ジムに通えなくても、本格的な筋トレができる
ダンベルで行う筋トレは、思いの他、本格的な筋トレができます。最近では通販でも手軽にダンベルセットが購入できるため、ホームジムをつくる事ができます。
3. 様々な筋トレテクニックで追い込める
ダンベルで行う筋トレは、ドロップ法やパーシャルレップ法など、ウエイトを活用する様々な筋トレが可能になり、色々な方法で筋肉を追い込む事ができます。
具体的な筋トレメニュー
では、実際におすすめの筋トレメニューの具体例を目的ごとにご紹介します。
細マッチョを目指す＆本格的に鍛える筋トレメニュー（全身）
- スクワット ＆ 自重ジャンプスクワット10回×3セット
- ダンベルカーフレイズ 20回×3セット (通常の速さとアップテンポで20回）
- ベンチプレス 10回×５セット（ドロップセットで）
- ダンベルフライ 10回×3セット
- ベントオーバーローイング 10回×3セット
- デッドリフト 10回×3セット
- ダンベルクランチ（ダンベルを持って行うクランチ）10回×3セット
- ダンベルプッシュアップ （２つのダンベルに両手を置いて行う腕立て伏せ）10回×3セット
女性向けボディメイクのメニュー（男性もＯＫ）
- スクワット 10回×3セット
- ワイドスクワット 10回×3セット
- ダンベルランジ 10回×3セット
- ヒップリフト 10回×3セット（お腹にダンベルを乗せて）
- ドンキーキック 10回×3セット（ひざ裏にダンベルをはさんで）
- ワンレッグデッドリフト 10回×3セット
- ダンベルプッシュアップ 10回×3セット
ダンベルで行う筋トレメニューのポイント
ダンベルで行う筋トレメニューのポイント・注意点は以下となります。ポイントをおさえて、ダンベルの効率良いダンベルの筋トレメニューを行いましょう。
1. 目的をはっきりさせる
ダンベルで行う筋トレは種目がたくさんあり、強度にもばらつきがあります。
例えば、全身をしっかり鍛えたい場合は、スクワットやベンチプレスといった多関節種目を選び、重いダンベルを使用して行いましょう。
逆に、部分痩せやボディメイクを狙う場合は、パーツごとの種目も取り入れるようにしましょう。
2. メイン種目に補助の種目や筋トレテクニックを入れて強度を上げる
ダンベルで行う筋トレは負荷をかける事は出来るものの、バーベルで行う筋トレに比べると、強度は劣ります。その弱点を埋めるために、メインの種目の前後や方法を工夫しましょう。
例えば、スクワットにジャンプスクワットを入れる、ドロップセットで行うなどです。
負荷が不足する所はレップや予備疲労を活用するのがポイントです。
3. ダンベルの特性を活用する
例えば、通常のプッシュアップも、ダンベルプッシュアップ（床に手を着けず、ダンベルを握る）にすれば、強度が一気に上がります。
その他、ダンベルは可動域が広くとれるため、筋肉の最大伸展を狙えますし、バーの部分が固定でないスクリュータイプであれば、動作の最後に筋肉を思い切り収縮させる事もできます。
このような、ダンベルならではの特性も考慮すると大変有効な手段なんです。
まとめ
ダンベルは工夫しだいで、こんなにもバラエティ豊富に、そして本格的にも鍛える事ができます。「たかがダンベル、されどダンベル」という感じで、ダンベルの実力を見直してしまいますよね？
とにかく、筋トレに「慣れ」は禁物です。新たな刺激を送り、筋肉をイジメましょう！ダンベルは通販でも手軽に購入できるので、早速はじめてみてはいかがでしょうか？
ちなみに、「どんなダンベルを買えばいいかわからない」という方はおすすめのダンベルを参考にしてくださいね。