スクワットもいいけど、もっと下半身に効かせられる下半身の筋トレはないものか？
そんな風にお考えの方、少し負荷の掛け方を変えたスクワットを試してみたらいかがでしょうか？
今回は、下半身、特に太ももやお尻を鍛える筋トレとして有名で代表的な下半身のトレーニングであるスクワットの中でもバーベル等の重りを利用したフルスクワットの方法をご紹介します。
フルスクワットは太ももやお尻に超効くのでおすすめです！丸くてきれいな外国人のようなお尻になりたい女性や、ゴツくて、強くて、逞しい、そんな太ももを手に入れたい男性は絶対筋トレメニューに取り入れましょう。
ではさっそく、フルスクワットのトレーニング方法や効果をご紹介していきましょう♪
フルスクワットで下半身の筋トレ必須です！
フルスクワット：下半身のトレーニング方法
バーベルを使ったフルスクワットは、ジムのような専用の筋トレ器具がある場所で行うことを推奨しています。下半身強化には最高の効果を発揮する下半身のトレーニング方法です。
では、フルスクワットの基本的な方法からご紹介します。
バーベルを肩にかけます。
足を肩幅よりも少し開き、つま先を少し外側に向けます。
肩甲骨を寄せて胸を張り、背筋、腕を真っ直ぐに伸ばしましょう。
これでセット完了です。
重力に逆らうように、ゆっくりと膝を曲げてしゃがみます。
下半身、特に太ももの筋肉を意識しながらこの姿勢を１～２秒キープします。
立ち上がるとこは膝を伸ばしすぎないで立ちます。
この繰り返しです。
まずは１０～２０回から行っていきましょう。
フルスクワットの方法まとめ
- 重りを肩にかけ、足を肩幅よりも少し開き、つま先を少し外側に向ける
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、背筋を真っ直ぐに伸ばす
- 重力に逆らうように、ゆっくりと膝を曲げてしゃがむ
- 膝を伸ばしすぎないで立つ
- １セット１０～２０回が目安
フルスクワットのポイント
フルスクワット中は背中が丸くなるのを防ぐために、常に前方を見るように心がけてください。
しゃがむ深さの目安としては背中が丸くなる手前の深さまで、だいたい膝がつま先よりも前に出ないくらいです。
そして、立ち上がった時は膝をぴんと伸ばしきらないようにするのもポイントです。
フルスクワットのポイントまとめ
- フルスクワット中の視線は前方を真っ直ぐ見る
- しゃがむ深さは膝がつま先よりも出ないくらい
- 立ち上がるときは膝を伸ばしきらない
フルスクワットの効果
スクワットにも様々な種類のスクワットがありますが、フルスクワットはその中でも特に下半身への効果がバランス良く高い筋トレの１つです。鍛えられる筋肉としては大きく４つあり、下半身強化にうってつけです。これぞ下半身のトレーニングです！
メインターゲット筋肉である、大腿四頭筋とお尻の大臀筋、そしてハムストリングスと内転筋です。骨盤から下、膝から上の下半身の筋肉です。
効果としては瞬発力や跳躍力、静止や安定性が上がります。男性は太ももが強く太くなり、下半身強化が期待できます。女性の場合、太ももが引き締まりお尻もきゅっと上がる効果が期待できます。
また、下半身が強化されると足腰の怪我や病気を防ぐこともできるので怪我の予防効果という側面からもオススメです。ちなみに太ももの筋肉は落ちやすく、そして最もつきやすい筋肉でもあります。
フルスクワットの注意点
筋トレの中でも気軽で認知度が高いこともあり、ただの膝の曲げ伸ばしだという認識を持っている方がとても多いのがスクワットです。
しかし、フルスクワットはスクワットの中でも特に腰を深く落とすスクワットですので、正しいフォームで行わないと膝や腰を痛めてしまう危険性があります。
ジムなどで行う場合、安易に重り（バーベル等）を持って行ってしまう方もいますが、初心者の方はまずは鏡でフォームを確認してください。腰が反っていないか、丸まっていないか、腰を深く落としすぎていないか、確認する視点はいくつもあります。
もしフルスクワットを始める際に不安な場合は、ジムのトレーナーなどに相談して下半身の筋トレフォームなどをしっかりと教わるのも一つの手ですね。トレーナーが一緒にいれば、万が一の場合も安全に負担のかかるフルスクワットのような筋トレを行えますね。パーソナルジムなどを活用すると良さそうです。
本来は、膝や腰への負担はそこまで大きくない筋トレなので、効率よく安全に下半身強化をしましょう。
スクワットの平均値を知りたければこちら
どうですか？ためになりましたか？フルスクワットをご紹介してきました。
フルスクワットは下半身を鍛えるのにとても効果がある下半身のトレーニングなので、下半身強化をしたい方には大変おすすめです！
ジム等の専用の場所でないと難しいかもしれませんが、すでにジム通いされているのであれば早速試してみましょう！
明日から皆が羨む下半身を手にいれられますよ♪