全身をフルに使い、消費カロリーも高く、更にはダイエットホルモンにも関与するスクワットは、まさに下半身の筋トレの王様。これはもう、常識となりつつあります。
しかし、その一方でスクワットは多くの怪我人を出し、筋トレをする人に心身ともに負荷をかける一面もあります。それ故、筋トレはしていても、下半身の筋トレはやっていないという方が意外と多いのも事実。
そんな、スクワットに少しでも心配がある場合に朗報です！ぜひ、スクワットの代わりにやってみたい筋トレがあるんです。その名もハックスクワット！
ハックスクワットは、フリーウエイトで行うスクワットよりも、圧倒的に安全に行える効果があり、下半身をガッツリ鍛えられる筋トレマシンでやる筋トレです。
このハックスクワットを、色々と面倒くさかったスクワットの代わりにやって下半身の強化を図りましょう。筋トレマシンで行う、ハックスクワットをご紹介します。
ハックスクワットのトレーニング方法
まず、専用マシンの背面パットに背中を押し付けて直立します。両肩をロールの下に付けくように固定します。
両足を軽く開き、足は体幹部よりも30cm程度前の位置でプラットフォームにつけます。ストッパーを外し、太ももが水平より低くなるまで両膝を曲げていきます。
そこからスムーズに立ち上がり、膝をロックせずに戻してを繰り返します。
10回×3セットを目安に行いましょう。
ハックスクワットのトレーニング方法まとめ
- マシンの背面パットに背中を押し付けて直立する
- 両肩をロールの下に付けくように固定する
- 両足を軽く開き、足は体幹部よりも30cm程度前の位置でプラットフォームにつける
- ストッパーを外し、太ももが水平より低くなるまで両膝を曲げていく
- そこからスムーズに立ち上がり、膝をロックしないようにして繰り返す
- 10回×3セットを目安に行いましょう。
（ハックスクワットのフォームの参考にどうぞ！）
ハックスクワットのポイント
ハックスクワットは、専用の筋トレマシンを使用して安全かつ効果的に下半身を鍛えることができます。ただし、フォームのポイントを押さえておきましょう。
まず、体幹は真っ直ぐに保ち、動作全体を通じて脊椎の自然なカーブは保つようすることがポイントです。
次に呼吸は、体を下げる動作、そして立ち上がりに移行するときには息を止めて、スティッキングポイント（動作が最もきつくなるタイミング）を越えてから吐き出すようにしてください。
また、体を下ろす時はゆっくりと下ろすようにし、下半身にしっかりと負荷をかけることがポイントです。
ハックスクワットのポイントまとめ
- 体幹は真っ直ぐに保ち、動作全体を通じて脊椎の自然なカーブは保つ
- 息は、スティッキングポイントを越えてから吐き出す
- 体を下ろす時はゆっくりと下ろし、下半身にしっかりと負荷をかける
ハックスクワットの効果
ハックスクワットは下半身の筋トレマシンを使うことで、スクワットの中でも特に大腿四頭筋を集中して鍛えることができる効果があります。
これによるハックスクワットの効果としては、男性であれば、太く逞しい太ももづくり、女性であれば太ももの引き締めを集中的に出来るという点でしょう。これについては他の下半身の筋トレと比較しても、高い効果が期待できます。
この他、フリーウエイトでのスクワットに比べ、安全にトレーニングできるので、スクワットに必要な基礎体力をつけたり、スクワットとセットで行って筋肉を限界まで追い込むことが可能です。
そして、体の中で最も大きな筋肉である大腿四頭筋を集中して鍛えることができるため、カロリー消費や脂肪燃焼など、ダイエットにも大いにプラスになります。
ハックスクワットの注意点
ハックスクワットは安全にトレーニングできますが、フォームを間違えれば、怪我の原因になります。
まず、脚が体の真下にある状態で行わないようにしましょう。この状態では、体幹を真っ直ぐにして腰椎のアーチを保つのがとても難しくなるだけでなく、膝が足より前に出るため、膝もしくは下背部を傷める可能性があります。
この他、動作の終始、視線を常に正面に向け、頭を体幹部の一直線上に保つようにしましょう。視線が下を向くと腹筋が収縮してしまい、脊椎が丸まって腰を怪我しやすくなります。その逆で上を向くと、椎間板が圧迫されてしまう危険性があるので注意しましょう。
デカすぎ高すぎ！自宅用にこんなの買う人いないと思うけど…
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いかがでしたか？
ハックスクワット用のマシンはほとんどのジムに設置されているので、ぜひ試してみてください。今までスクワットをやっていて、思うように集中して太ももを鍛えられなかった人にとっては、すぐにでも試してもらいたい下半身の筋トレです。
体の他の部位を気にすることなく出来るので、集中して狙った下半身の筋肉へ刺激を送り込めますよ！カッコいい体づくり、そしてダイエットの鍵となる大腿四頭筋をガンガン追い込みましょう。