「筋トレがダイエットに効果的なのはわかったけど、ガッツリやる自信がない・・」このように嘆くダイエッターの方、特に女性はとても多いのではないでしょうか？
そんな女性をはじめとするダイエッターのみなさんに、負荷が軽くても筋トレ効果の恩恵を受ける事ができる、おすすめの筋トレ種目をご紹介します！
それは、「ハーフスクワット」です。
スクワットといえば、「筋トレの王様」と呼ばれる種目。
下半身の引き締めに効果絶大なのはもちろんですが消費カロリーも高く、ダイエットに最適なのです。
とはいえ、スクワットのキツさはトレーニング初心者や女性には厳しいもの。そこで、負荷を少なくしたものがハーフスクワットなのです。
トレーニング初心者や女性でも安心のハーフスクワット、筋トレ器具も不要でいつでもでいるので、さっそくトライしてみてください！
ハーフスクワットのトレーニング方法
まず、足を肩幅に開いて立ちます。
つま先は、極端に外を向かないよう、まっすぐにします。
胸を張り、背筋を伸ばして、目線を真っ直ぐにしたらセット完了です。
膝を少しずつ曲げていき、90度程度手前（キツければ60~70度程度でもOKです）まで曲げたところまで腰をおろしたら、ゆっくりと膝を伸ばして元に戻します。
10～20回×1～3セットを目安に行いましょう。
ハーフスクワットのトレーニング方法まとめ
- 足を肩幅に開いて立つ。つま先は極端に外を向かないようまっすぐにする
- 胸を張り、背筋を伸ばして、目線を真っ直ぐにしたらセット完了
- 膝を少しずつ曲げていき、90度程度手前キツければ60~70度程度でもOK）まで曲げたらもとに戻す
- 10～20回×1～3セットを目安に行う
ハーフスクワットのポイント
ハーフスクワットは、下半身はもちろんですが、全身の筋肉を使う複合種目と呼ばれる筋トレです。
下半身以外の腹筋、体幹もしっかり使えるよう、腹圧を入れて姿勢を正して行いましょう。
また、自重で行う分、負荷が少ないため、スピードを調整すると効果的です。
しゃがむ動作はゆっくり、立つ動作はやや速めに行うと良いでしょう。
また、しゃがむ際、ヒップを後ろに突き出すようなイメージで行うと、ヒップアップにも効果的です。
ハーフスクワットのポイントまとめ
- 全身を使えるよう、腹圧を入れ、姿勢を正して行う
- しゃがむ動作はゆっくり、立つ動作はやや速めに行う
- ヒップを後ろに突き出すようなイメージで行う
ハーフスクワットの筋トレ効果
ハーフスクワットは下半身のひきしめに効果的です。
特に、太もも、太もも裏、ヒップを引き締めたい女性にとってはうってつけの種目です。
また、これだけでなく、腹筋や体幹を鍛えるのにも効果的で、更には消費カロリーも高いためダイエットをするうえで、必須の筋トレと言えます。
しかも、比較的簡単にしかもどこでも手軽に出来る筋トレのため、継続が簡単です。
結果的に、他の筋トレ種目に比べて、効果が出やすいとも言える筋トレです。
ハーフスクワットの注意点
ハーフスクワットを行う際、間違ったフォームで行うとケガのもとになるため、注意をしましょう。まず、しゃがんだ時は、ひざがつま先よりも前に出ないようにしてください。
この他、腰を反らせすぎると、負荷が腰に集中し、腰を痛める原因となるので注意が必要です。もし、膝を痛めている場合は、90度まで曲げることを意識せず痛みがない程度まで曲げる程度に抑えましょう。
まとめ
スクワットは、筋トレの中でもハードなイメージが強い種目ですが、下半身の引き締めやヒップアップ効果が期待でき、しかもカロリー消費量が高いという、女性にとって夢のような種目です。
まずは、このハーフスクワットから初めてみてくださいね。
筋トレ知っ得情報
さて、このハーフスクワットですが、ヒップアップ効果を高めるテクニックがあります。
それは、しゃがむ時にお尻を突出し、立ち上がる時に、お尻を思い切り閉めるようにする事です。
そして、フィニッシュで一瞬止まると更に効果があるんです。ヒップのラインが気になる方はぜひ試してみてくださいね。
ちなみに、ハーフスクワット程度の負荷であれば、毎日行っても問題はありません。
休憩時間やテレビを見ながらなど、隙間時間を見つけて、数をこなしてください。
下半身がどんどんシェイプされていきますよ！