減量するのに緩やかにゆっくりと痩せていきたいですか？それとも運動を加えることで一気に痩せたいですか？
もちろん、ダイエットに効くと言われていることを無差別に取り組んでダイエットの効果を出すことは可能です。
しかし！健康的に痩せるには、痩せるコツを抑えておくことが必要です。「でも、急に痩せるコツを抑えろって言われてもわからない！」って方へ、今回は、健康的に痩せるコツとプランの立て方などをご紹介していきます。
今すでに筋トレやダイエットに取り組んでいる方はご紹介するコツを取り入れて、肉体改造の目的へ一気に加速してください！
そして、まだ筋トレやダイエットに取り組めてない人も、筋肉をつけたまま痩せ、減量できる９つのポイントを抑えて、早速初めて見ましょう。
- 肉体改造にシェイクで1日をスタート
- ダイエットには砂糖の削減が必要
- スパイスを加えて脂肪を燃焼させやすくする
- 問題のある食品はやめる
- ジュースにしよう
- 屋外でHIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)
- 休息時間を見直そう
- 超大盛りのサラダを食べてみる
- まとめ
肉体改造にシェイクで1日をスタート
もし、毎日ダイエットのために代謝を高めて、脂肪を燃焼させたいなら、朝一番に体への燃料補給が大切です。その前の日の最後の食事から、起きるまでは絶食している状態です。
絶食している状態が続くと筋肉のカタボリック反応（分解）が起こり初めて、筋肉が痩せてしまします。
そのため、基礎代謝を落とさないためにも、朝のシェイク飲料は強力にエネルギーを補充して、筋肉を修復する助けになります。
もし、ご自身が朝から栄養を取りたいけど、時間がなくて。。。といった事情があるなら、次の様なシェイクをとってみてはどうでしょうか？
チョコレート・モカのシェイク
チョコレート・モカのシェイクはそれだけで、高たんぱく質で炭水化物も豊富に入っているため、他の朝食に比べても朝の栄養補給にはとても適している食事になります。まず高たんぱく質なので筋肉の成長・維持にうってつけで、しかもゆっくりと燃焼する炭水化物とカフェインにより、一日中体に燃料が補給出来るようにもなるのです。そして、もう一つの利点は、材料が少ないから作るのが簡単！ということです。
作り方
- 1/3カップの濃縮水だしコーヒー
- 2/3カップの無糖のアーモンドかココナッツミルク
- 2~3個の角氷
- 1/3カップの乾燥オート麦
- 大さじ2杯の「ホウェイプロテイン」
これを混ぜてシェイクすればOKです！時には、テーブルスプーン一杯のピーナッツバター、チアシード又は亜麻仁（フラックスシード）を混ぜてわざと健康的な脂肪をとることも良いでしょう。
簡単でしょ！？
ダイエットには砂糖の削減が必要
ゆっくりと健康的に減量を行っていくための痩せるコツにおいて、糖分、特に摂取する砂糖の削減は大切です。砂糖は痩せるためには有害です。
砂糖はブドウ糖の血中濃度を急激に上げ、そのためインシュリンの分泌量が急激に増えて脂肪の蓄積を促します。そのため、次の痩せるコツを頭に入れながら肉体改造を試してみましょう。
- 30日間精製した砂糖なしでためしてみる
- 代わりに果物からの自然な糖分を摂取するようにする
- 果実を摂取することで、抗酸化物や栄養素をたっぷり摂りながら甘いものへの飢えをしのげます
- 炭酸飲料や人工甘味飲料を止める
- 甘い飲み物を果物で味付けした水に切り替えてみる
- 緑茶を多めに飲む
- 緑茶は余分な脂肪を燃焼させる効果あり
スパイスを加えて脂肪を燃焼させやすくする
少しずる賢いやり方であり、効果のある裏技として、食事に少量の唐辛子を加えてみてはいかがでしょうか?
これにより、ご飯を食べながらでも余分な脂肪を燃焼させる追加の効果を得ることができます。
唐辛子はカプサイシンと呼ばれる化合物を含んでいて、それを食べた後、数時間一時的に代謝が上がります。
唐辛子やチリペッパーを用いて調理された辛い食事の後、体が温かくなることがあると思いますが、まさにその時代謝が上がっているのです。
問題のある食品はやめる
特定の人にとって、グルテンと乳製品は減量の妨げになるかも知れない問題食品なのをご存知ですか？
一時的にでも良いので、グルテンや乳製品の摂取を減らしたり、止めたりすることは、体脂肪を減らすのに役立ちます。
グルテンと乳製品の摂取抑制が全ての人に効くわけではありませんが、人によっては大きな効果を見込めます。
そのため、もしも他のダイエット方法を試しているのに、イマイチ期待以上の効果が出ないと、感じている人は、このように目先を変えて減量の中だるみを打ち破るために、グルテンと乳製品の摂取を見直してみてはいいのではないでしょうか。
まずはダイエットの妨げと疑われる食品を、数週間カットしてみてください。
もし、その食品を数週間後にまた摂取してみて問題が起こるなら、その食品はおそらく肉体改造に良くないということになります。
ジュースにしよう
野菜ジュースを愛し、野菜ジュースに誓いなさい！というのは冗談ですが、毎日のダイエットで、栄養たっぷりの野菜を野菜ジュースにして摂ってしまってはいかがでしょうか？
野菜は、肉体改造において筋肉の維持や他の体の機能維持の補助など様々な良い効果をもたらします。
そのため、健康的に痩せるコツの中でも、野菜摂取はとても大切です。しかし、もしも固形の野菜を十分にとるのが大変だと感じるなら（特に働いている人なんかは時間もないですよね？）、グリーンシェークを作って野菜の栄養を取ってしまいましょう。
市販の野菜ジュースでも良いので、しっかりと豊富に栄養が含まれているジュースを固形の野菜を摂る代わりに飲みましょう。
ちなみにオススメの野菜シェークとして次はいかが？
- ケール
- ほうれん草
- セロリ
- きゅうり
- レモン
- カイエン
- 生姜
- 青りんご又は適量のベリー系の果物
これらをシェークしてオリジナル野菜ジュースを作って、野菜の栄養摂取をしてみましょう。
お腹を満腹に感じさせる効果もあるので、ダイエットに一石二鳥です。
屋外でHIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)
脂肪を燃焼させる有酸素運動でHIIT筋トレというなかなかに大変なものがあります。
HIIT筋トレとは、全力疾走やうさぎ跳びジャンプの様に、筋トレの要素を含んだ激しい有酸素運動と、ウォーキングのような緩やかな有酸素運動を交代に行うことで、短時間により多くのカロリーを燃焼させることができるトレーニングです。
そのHIIT筋トレの効果は、運動後過剰酸素消費量（Excess Post-exercise Osygen Consumptio – EPOC）として知られる、負荷の高い運動後に起こる強力な燃焼効果によるものです。
このHIIT筋トレは、かなりの負荷がかかるので、やる気を保てる様な場所で行うことをおすすめします。
具体的には、ある程度大きな公園があるなら近くの公園で、田舎に住んでいるなら自然が多く気分転換ができる場所で、そして太陽が照っている晴れの日に爽快感を感じながらやれると辛さにも耐えられるでしょう。
そして、屋外でHIIT筋トレをやることで、普段はジムで筋トレを行っている人にとっても、退屈な繰り返しの運動から解放されて、新しいモチベーションや刺激を得ることにもなります。
さらには、屋外での運動は、ビタミンDを摂取することにもなるのでおすすめです。
初心者向けHIIT筋トレのメニュー
もし、初心者向けHIIT筋トレを試したいなら、次を試してみてください。
- 全力疾走を10秒
- ウォーキングを50秒
- それらを繰り返し10-15分間やる
全力疾走の時は負荷を大きくするために、重りを持ったり、坂道を全力疾走するのも良いでしょう。
休息時間を見直そう
ダイエットを目的に筋トレや運動をしている時は、脂肪燃焼の効果を最大化するために、トレーニングセット間の休憩時間を最小に抑えることが痩せるコツです。
最小に保つために、インターバルタイマーやスマホのアプリなどを活用して、トレーニングとトレーニングの間の休憩をあまりとらないようにするとよいでしょう。
そうすることで、運動の激しさを高め、筋トレ中も筋トレ後も余分なカロリーの燃焼を助けます。
３０秒をセット間の休憩の目標にすることをおすすめします。結果として、全体的なトレーニングの強度を高め、それに続く運動の強さと適切さを維持します。
超大盛りのサラダを食べてみる
一日に必要とするカロリー量を超えることなく、身体に燃料補給るす最良の方法は、超大量のサラダです。
しかし、サラダを主な食事とするのに抵抗がある人も多いはずです。そのための秘策をご紹介します。
それは、「大量のサラダを作り、朝、昼、晩の食事前にそれを供し、一日が終わるまでに食べ尽くすのです！」。
これにより、より多くの野菜が摂れて、減量している間も栄養とビタミンを補いながら空腹を感じずに済みます。
この秘策を行う際に大切なのが、タンパク質を多めに摂取することです。もし、サラダチキンなどの、低カロリー高タンパク質の食材を取り入れられるなら、取り入れましょう。難しい場合は、プロテインを補助的に摂取しましょう。
この最後の痩せるコツは、太った大食漢の男性に急にやれといっても出来るものではないかもしれません。
しかし、すでにダイエットで体脂肪を落とした人が体重を維持するために、たまに取り入れるにはおすすめな方法です。
まとめ
筋トレやダイエットをやっていても、「目標の肉体改造効果へイマイチ効果が感じられない」、「イマイチ目に見える効果が出てこない」、「効果が出ても健康的な方法分からない」などと感じている人がいたら、是非今回ご紹介した、８つの健康的に痩せるコツを試してみてはいかがでしょうか？
肉体改造で理想の体を手にいれるには、広告で言われるほど簡単なことではありませんが、真剣に熱く取り組めば絶対に目標を達成できます。
そのためにも、８つの健康的に痩せるコツを参考にして頑張ってください！