筋肉つけるために「タンパク質をたくさんとるようにしたら、なんだか脂肪も増えてきた・・・」こんな事はありませんか？
これに思い当たる方、いつもの食材選びに問題があるかもしれません！
実は、ひとことにタンパク質といっても、栄養素の内訳はピンキリ。食材選びを間違うと、筋肉よりも脂肪が多くついてしまうことだってあるのです。
そんなわけで今回は、筋肉をつけやすくてしかも太りにくい、筋トレやダイエットにおすすめな、高タンパク低カロリーな食材を大特集します。
知っている、知っていないでは筋トレ・ダイエット・その他肉体改造の結果に大違いの情報盛りだくさん！
今日の食事メニューを決める前に、ご一読を！
筋肉をつける食事で抑えておきたいポイントとは？
筋肉をつけるには筋トレなどのトレーニングも大事ですが。筋トレの食事も大切です。まずは、筋肉をつける食事を摂る上で抑えておきたいポイントを知りましょう。
タンパク質を効率よくとるようにしましょう
筋肉をつくる上でタンパク質の摂取は欠かせませんが、タンパク質を摂ろうとして、脂肪や糖分など、余分なカロリーをとらないように注意しましょう。
例えば、タンパク質をとるために肉を選んでも、脂身の多い部分を選んでいては、余分な脂肪を摂ってしまいます。
タンパク質を摂ることが目的であれば、高タンパク低カロリー（低脂肪）の食材を選ぶようにしましょう。
筋肉の成長に必要なタンパク質の量を知りましょう
筋肉をつけたいからといって、タンパク質を大量にとるのはNGです。摂りすぎたタンパク質は当然、脂肪となって蓄積されます。
筋トレをしている場合、必要なタンパク質量は、体重×1.5gが目安です（例外もあるため詳しくは別の機会にお話しします）。この量に過不足ないようにしましょう。
食材の栄養成分を知りましょう
タンパク質を摂ろうとして、良くある失敗例が、「一見、タンパク質が多そうに見えて、実はそうではない食材を選んでいること」です。
例えば、牛乳などの乳製品。乳製品はタンパク質は含みますが、それ以上に脂肪や糖分も含みます。食材の栄養成分を正しく知って、選ぶようにしましょう。
おすすめな高タンパク低カロリーの筋トレ食材
それでは、筋トレをして筋肉をつけるため、そしてダイエットにもおすすめな高タンパク低カロリー食材をご紹介します。
筋トレ食材1：ツナ水煮缶
この筋トレ食材の特徴
通常のツナ缶は、まぐろを油漬けしたものですが、ツナ水煮缶は、油不使用で野菜スープで煮てあるため、高タンパク低カロリーな筋肉をつける上で多くのタンパク質を摂りながら太りにくいおすすめの食材です。
しかも、そのまま食べるのはもちろん、サラダに乗せたり出来るうえ、持ち運びも可能という優秀な食材です。コンビニランチに追加するだけで、タンパク質不足を解消できます。
筋肉をつける効果
まぐろの赤身にはタンパク質が多く含まれます。また、脂質も低く、高タンパク低カロリーなため、効率よく筋肉の成長をサポートします。
筋トレ食材2：豚ヒレ肉
この筋トレ食材の特徴
豚ヒレ肉は、肉類の中でも高タンパク低カロリーなうえ、ダイエットにも最適です。また、旨味もあるため、食べた時の満足度が高いのも特徴です。ステーキやソテーなどあらゆる調理方法で食べる事もできます。
筋肉をつける効果
豚ヒレ肉には、タンパク質が多く含まれます。また、脂質も低く、高タンパク低カロリーなため、効率よく筋肉の成長をサポートします。この他、ビタミンB1も含まれており、糖質の代謝を促進します。
筋トレ食材3：鶏ササミ
この筋トレ食材の特徴
鶏ササミは筋トレ、ダイエット向けの食材として最もポピュラーと言えるものです。高タンパク低カロリーで鶏肉の他の部位と違って、皮がついていないため、余分な脂肪をとらずに済み、調理の手間もありません。タンパク質含有量も他の肉や魚と比較しても秀でています。
１本あたりのグラム数も見当がつきやすいため、摂取する量やカロリーが把握しやすいというのも特徴です。
筋肉をつける効果
鶏ササミには、タンパク質が多く含まれます。また、脂質も低く、高タンパク低カロリーなため、効率よく筋肉の成長をサポートします。100gあたりの栄養価も、カロリーは110kcal、タンパク質は23.5g、脂質は 0.8gとまさにパーフェクトな筋トレ、ダイエット食材といえます。
筋トレ食材4：タコ
この筋トレ食材の特徴
魚介類の中でも、高タンパク低カロリーな食材で、刺身、マリネ、サラダ、煮込みなどあらゆる料理に使うことができます。食材そのものに旨味があるため、塩コショウなどのシンプルな味付けでも食べることができ、歯ごたえもあるため、ダイエット中の食事の満足度を高めます。この他、タウンリンも多く含まれており、疲労回復効果も期待できるのが特徴です。
筋肉をつける効果
タコにはタンパク質が多く含まれます。また、脂質も低く、高タンパク低カロリーなため、効率よく筋肉の成長をサポートします。疲労回復効果もあるので、筋トレ後のリカバリーをサポートし、筋肉の発達を促進します。
筋トレ食5：サバ
この筋トレ食材の特徴
サバはタンパク質のみでなく、脂質も多く含みますが、その脂質は良質な脂であるオメガ3脂肪酸が多く含まれています。このオメガ3は血をサラサラにしたり、脂肪燃焼に役立つ効果があるため、ダイエット中には欠かすことが出来ないものです。ただし、カロリー、脂質ともに高いため、適切な回数と量を守るようにしましょう。
筋肉をつける効果
サバにはタンパク質が多く含まれ、筋肉の発達をサポートします。また、サバに多く含まれるオメガ3脂肪酸が血をサラサラにし、血流を促進するため、体全体に栄養が行き渡るようになります。これにより、筋肉の発達を促進します。
筋トレ食材6：カツオ
この筋トレ食材の特徴
カツオは魚介類の中でも、比較的高タンパク低カロリーな上、血合いの部分にはビタミンB12、ナイアシン、鉄分のほか、遊離アミノ酸のタウリンがたくさん含まれています。刺身はもちろん、たたきなどで美味しく食べることができます。
この筋トレ食材の特徴
カツオには、タンパク質が多く含まれます。また、脂質も低く、高タンパク低カロリーなため、効率よく筋肉の成長をサポートします。この他にも、高血圧予防、肝機能強化、疲労回復などの効果も期待できるため、健康維持に大いに役立ちます。
筋トレ食材7：牛ヒレ肉
この筋トレ食材の特徴
ダイエットの敵と思われがちな牛肉ですが、部位に気を付けさえすれば、ダイエット、筋トレにおすすめの食材です。牛肉の中でも、ヒレ肉は特に低脂肪で、旨味もあります。そのため、辛いトレーニングやダイエットの間の楽しみとして料理を嗜むことが出来ます。
筋肉をつける効果
牛ヒレ肉には、タンパク質が多く含まれます。また、脂質も低く、高タンパク低カロリーなため、効率よく筋肉の成長をサポートします。また、赤身の牛肉100g位で、1日に必要な鉄分をとることができるので、鉄分不足になりやすい女性には特におすすめです。