ヒンズースクワットこそ、筋トレ初心者の方へ超おすすめです！
「下半身のトレーニングにはスクワット」「ダイエットにはスクワットがイチバン！」筋トレをやっている皆さんは、これらはもう耳にタコができるぐらい、聞いていますよね？
下半身だけでなく、体全体を使うスクワットはまさに下半身の筋トレの王様ですが、その一方でやり方を間違い多くのケガ人を産出している筋トレでもあります。
ケガは筋トレの効率を下げるため、何といっても避けたいものです。そのためには、まず、スクワットの正しいやり方やフォームを習得しましょう。
筋トレはいきなり回数をこなすより、先に正しいやり方、フォームをしっかり習得すると結果的に効果がアップします。
そこで今回は、通常のスクワットの正しいやり方、フォーム習得に効果的＆下半身のシェイプもできる一石二鳥の下半身の自重筋トレ、「ヒンズースクワット」のやり方や効果をご紹介します。
バーベルやダンベルを使うスクワットでケガをしてしまうという方や、ちょっと抵抗があるという方は、まずこの効果のある下半身の自重筋トレであるヒンズースクワットからチャレンジしてみてください。
ヒンズースクワットのやり方
まず、足を腰幅に広げて立ち、腕を前に出します。
胸を張り、姿勢をまっすぐに整えたら、膝を曲げてしゃがみます。膝を曲げる際はかかとを浮かせます。
その時に同時に腕を振るような感じで後ろへ持っていきます。
太ももが床と水平になるまで下げたら、元の姿勢に戻ります。元の姿勢に戻る際に、腕も一緒に前へ戻していきます。
10回×3セットを目安に行いましょう。
ヒンズースクワットのやり方まとめ
- 足を腰幅に広げて立ち、腕を前に出す
- 胸を張り、姿勢をまっすぐに整える。
- 膝を曲げてしゃがむ（その際にかかとは浮かせる）
- 同時に腕を振るようにして後ろへ持っていく。
- 太ももが床と水平になるまで下げ、元の姿勢に戻る。腕も一緒に前へ戻していく
- 10回×3セットが目安
ヒンズースクワットのポイント
ヒンズースクワットは、バーベルを用いて行うスクワットのプレトレーニングといえる、下半身の自重筋トレです。
そのため、正しいやり方とフォームで行うことが最大のポイントです。スタートのセットでは、しっかりと姿勢をととのえましょう。
また、腰を下ろした際、かかとを浮かせても良い点がポイントです。ヒンズースクワットの長所はかかとを浮かせてバランスを取りながら行える点なので、バランスが取りにくい場合は無理せずかかとを浮かせましょう。
そして、腰はしっかりと深く下ろすことも重要です。太ももと床が平行になるまで下ろすようにすると効果の高くなり下半身のトレーニングです。
ヒンズースクワットのポイントまとめ
セットをしっかり行い、正しいやり方とフォームで行う
腰を下ろした際、無理せずかかとを浮かせる
太ももと床が平行になるまで腰を下ろす
ヒンズースクワットの筋トレ効果
ヒンズースクワットは、通常のスクワットのフォーム習得のための下半身のプレトレーニングとしてはもちろんですが、筋トレ効果も同じく、下半身をメインに鍛えることができます。
ただし、ウエイトを用いない筋トレのため、筋肉の発達に効果絶大とは言えませんが、下半身のシェイプや、筋トレ初心者の方や女性の下半身強化には効果的です。
この他、腹筋を中心とした体幹の強化も期待できます。まずは下半身のトレーニングの手始めとしてやり方を学び、効果を実感出来ることで、その後の下半身の筋トレにも繋がるでしょう。
ヒンズースクワットの注意点
ヒンズースクワットを行う際は、背中を丸めないように注意しましょう。正しい姿勢で行わなければ、ケガのもととなります。
また、ウエイトがない下半身の筋トレだからといって、速く動作を行うのではなく、ゆっくりと腰を下ろし、太ももやお尻に負荷を感じるようにしましょう。
特に、腰を下ろす動作はゆっくり行う必要があります。立ち上がる際は、足の裏で地面をしっかりと捉え、お尻と腹筋も使って立つようにしてください。
この他、多くの下半身のトレーニングに共通して大変なことですが、ヒンズースクワットはややバランスが悪くなるため、転倒しないようにバランスをとる必要があることを注意しておこないましょう。
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いかがでしたか？
スクワットでフォームを習得しようとする際、バーベルやダンベルを持った状態では、フォームのチェックを行うのは難しいので、まずは、この下半身の自重筋トレの一つ、ヒンズースクワットでフォームをマスターして効果を実感してください。
可能であれば、鏡のある場所で行うとヒンズースクワットのやり方を確認出来るのでおすすめです。
そしてスクワットは体（特に下半身）の柔軟さも必要になってきます。慣れていない方が急に行うと、ケガのもとになるため、まずはしっかりストレッチをしてから始めてくださいね。