最近、筋トレの本場アメリカで、男女問わず筋トレ愛好家から大きな注目を浴びている筋トレ種目があるのはご存じですか？
それは「ヒップスラスト」です！
日本ではまだなじみの無い筋トレ種目のため、この名前を初めて耳にするという方も多いのではないでしょうか？
実は、この下半身のトレーニングであるヒップスラスト、数ある下半身の筋トレの中でも、おしりの筋肉、特に大臀筋（大殿筋）を鍛えるのに効果絶大で、筋トレの王様であるスクワット、更にはデッドリフトの弱点を補填する筋トレとして、今まさに注目の的なのです！
その証拠に、海外のフィジーク選手のSNSを見ると、このヒップスラストを行っている写真が頻繁に登場しますし、海外のフィットネスサイトでは、必ずといっていいほど特集が組まれています。
と、何だかすごいポテンシャルを感じるヒップスラスト。日本ではまだメジャーな種目ではないため、これは早くやった者勝ちです。
そんな訳で今回は、今まさに大注目の筋トレ、ヒップスラストをご紹介します！
ヒップスラスト：下半身のトレーニング方法
まず、ベンチの前に膝を立てて座り、肩甲骨あたりをつけて、ベンチにもたれかかります。
足は腰幅、膝は90度にして、ウエイトをセットしたバーベルを太ももの付け根あたりに乗せて両手を軽く添えます。
次に、お尻をしめるイメージで腰（バーベル）を持ち上げ、上げきった所で1秒静止します。
その後、元の位置の半分ぐらいまで戻し、そこからまた、腰（バーベル）を持ち上げます。
10回×3セットを目安に行いましょう。
ヒップスラストのトレーニング方法まとめ
- ベンチの前に膝を立てて座り、肩甲骨あたりをつけて、ベンチにもたれかかる
- 足は腰幅にし、膝は90度にする
- ウエイトをセットしたバーベルを太ももの付け根あたりに乗せ、両手を軽く添える
- お尻をしめるイメージで腰（バーベル）を持ち上げ、上げきった所で1秒静止する
- 元の位置の半分ぐらいまで戻して、また、腰（バーベル）を持ち上げる
- 10回×3セットが目安
ヒップスラストのポイント
ヒップスラストは、下半身の筋肉のうち、おしりの筋肉、特に大臀筋（大殿筋）をしっかり使う事がポイントです。そのためには、しっかりと体幹を固定した状態で行いましょう。
動作中、前ももを使ってしまう場合は、負荷が重すぎることが考えられるため、ウェイトの重量を調整をしてください。
また、腰を上げた時にあごをあげないよう、常にあごは引いた状態にする事もポイントです。
ヒップスラストのポイントまとめ
- 体幹を固定した状態で行い、おしりの筋肉、特に大臀筋（大殿筋）をしっかり使う
- 前ももを使ってしまう場合は、負荷（ウェイトの重量）を減らす
- 常にあごは引いた状態にする
ヒップスラストの筋トレ効果
ヒップスラストは、下半身中でも、おしりの筋肉、特に大臀筋（大殿筋）を鍛えるのに効果的な筋トレで、大臀筋（大殿筋）を集中して鍛える効果は、スクワットやデッドリフトでも不足する部分を補うと言われているほどです。
具体的な効果としては、大臀筋（大殿筋）を鍛える事で、ヒップの引き締め、高さと丸みのあるヒップ作りが可能になります。
この効果はヒップラインを整えるだけでなく、足を長く見せる効果も期待でき、下半身のボディメイクに大いに役立ちます。
ヒップスラストの注意点
ヒップスラストは、おしりの筋肉、特に大臀筋（大殿筋）を使う事が重要です。
重量を上げることやレップをこなす事を重視するあまり、前ももを使ったり、体の反動を使って下半身全体を動かしてしまうと、効果は激減するので注意が必要です。
お尻をしめる動作により、自然と腰が上がるイメージを持つようにしましょう。
おしりの筋肉の筋トレは他にもあります
- バーベルスクワットの効果とフォームとは？大殿筋・大臀筋に効く筋トレ
- バックキックはおしりの筋肉の鍛え方！体幹を鍛えるには簡単な筋トレ
- ヒップアップに筋トレ！簡単に女性の「お尻が垂れる」を解決する方法？
このヒップスラスト、男性はもちろんですが、ヒップアップしたいという女性には特におすすめなおしりの筋肉をつける下半身の筋トレです。
今まで、ヒップアップをしたくて、スクワットやデッドリフトなどの筋トレを散々やってきたけど、効果がイマイチだったという方はぜひチャレンジしてみてくださいね。
また、ヒップスラストを行う際、バーベルを直に乗せるのではなく、スクワットパッドなどを挟んでクッションをつくるようにするのがおすすめです。
バーベルを直に乗せると、痛みを感じて動作に集中できない可能性があるので注意が必要です。
スクワットパッドがなければ、ヨガマットなどを畳んで挟んでもokです！試してみてくださいね。