バーベルカールのフォーム・効果・やり方を知っていますか？バーベルカールは、上腕二頭筋の鍛え方としても効果が大きい、メジャーな筋トレ種目です。
ーベルカールのフォーム・効果・やり方を確認していきましょう。
ある日鏡を見てみたら、「尋常じゃないほど腕がヒョロッとしていた。やばい、筋トレしないと！」そんなことを感じたことありませんか？
腕を露出する機会がある時に上腕の筋肉がしっかり鍛えられていなかったら・・・。
「え、この人、頼りないかも・・・」と周りの人は幻滅してしまうかもしれません。
そんな自分の上腕の太さに危機感を感じたら、直ぐに筋トレを始めましょう。
今回は数ある上腕二頭筋と上腕筋の鍛え方の中でも、扱う負荷を最大にして筋肉を刺激していくことが可能なバーベルカールを紹介していきます。
バーベルカールは有名なダンベルカールをダンベルではなく、その名の通りバーベルを利用して行う筋トレ。上腕二頭筋を鍛える筋トレとしては、ダンベルカール並みにメジャーで効果も大きなものがあります。
バーベルカールは、直ぐにでも筋トレを開始して上腕を太くしたい人にはとってもおすすめな上腕二頭筋の筋トレです。そのバーベルカールのフォームや効果などを解説していきます！
- バーベルカールとは？【概要】
- バーベルカールのやり方（フォーム）
- バーベルカールのフォームのポイント
- バーベルカールの筋トレ効果
- バーベルカールの注意点
- バーベルカールのフォーム・効果・やり方｜上腕二頭筋の鍛え方におすすめな筋トレのまとめ
バーベルカールとは？【概要】
バーベルカールは、上腕二頭筋を鍛える筋トレとして有名な、アームカール又はバイセップカールと呼ばれる筋トレの一種。
肘を曲げる肘関節の屈曲動作を行っていく際に、バーベルの負荷を加えることで、肘関節屈曲に関与する上腕二頭筋を始め、上腕筋と腕橈骨筋を中心に、他にも複数の肘関節屈曲に関与する筋肉群（長橈側手根伸筋、円回内筋、橈側手根屈筋、短橈側手根伸筋など）を鍛えていくことになる筋トレ種目です。
同じアームカールのバリエーションであるダンベルカールと比較して、フォームが安定するという利点があるため、ダンベルカールのフォームに自信がない場合は代わりに取り組んでみると良いトレーニング方法。
ただしダンベルカールと違い、両手で一本のバーベルを挙上していくため、筋力の強い腕の方がやや主導する形で動作をしてしまうといった点もあり、左右の腕の筋力バランスを整える面においては不向きであったりします。
バーベルさえあれば基本的に場所を問わず行え、フォームやテクニックに関しても、そこまで難しいものは必要ないため、初心者からでもおすすめな筋トレ。
また、動作の中では肘関節の動きしかなく、それに関与する筋肉群以外には、基本的に負荷がほとんどかからないため、アイソレーション種目（単関節種目）の筋トレとして分類されることになります。
| バーベルカールのまとめ | |
|---|---|
| 運動のタイプ | 筋力トレーニング |
| 筋トレタイプ | アイソレーション |
| 筋トレレベル | 初級 |
| 力の出し方 | 引く力 |
| 必要な道具 | バーベル |
| メインターゲット筋肉 | 上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋 |
バーベルカールのやり方（フォーム）
バーベルカールのやり方にはストレートバー以外の種類のバーベルを利用する方法や、立って行ったり、座って行ったりするなど、いくつかの方法やフォームがありますが、ここでは最も基本となるストレートバーを利用して立ち居で行うバーベルカールのやり方を紹介していきます。
まず、アンダーグリップ（手のひらが上を向くグリップ）でバーベルを持って立ちます。両手の幅は肩幅ぐらいにして、肘は胴体の横に近づけておきましょう。
そして、背筋を伸ばして顔を前に向けたらセット完了です。
次に、両肘を曲げて前腕だけを動かすようにし、バーベルを巻き上げていきます。肘は胴体の横で動かさないように固定しておくようにしてください。
上腕二頭筋をしっかりと収縮し、バーベルを胸上部又は肩の高さぐらいまで待ち上げたら、ゆっくりとバーベルを元のポジションへ戻していきます。
これを、8~12回×3セットを目安にして繰り返していきます。
バーベルカールのやり方（フォーム）まとめ
- アンダーグリップでバーベルを持って立ちます
- 両手の幅は肩幅程度にしましょう
- 顔は正面を見るようにして、背筋は伸ばしておきます
- 肘は体の横に近づけておきます
- これがスタートのポジションです
- 両肘を曲げてゆっくりとバーベルを巻き上げていきます
- 胸上部まで、又は肩の高さを目安にして、しっかりと上腕二頭筋の収縮を意識しながら上げていきましょう
- 肘は前後左右にずれないようにしっかりと固定しておきます。（動くのは前腕だけにするようにしましょう）
- 息は吐きながら行っていきます
- その後、ゆっくりと肘を伸ばしていきバーベルを最初の位置へ戻していきます
- バーベルの負荷に耐えながら、ゆっくりと動作を行っていきましょう
- 息は吸いながら行っていきます
- 8~12回×3セットを目安に繰り返していきましょう
バーベルカールのバリエーション
バーベルカールのバリエーションとして、絶対に抑えておきたいものの一つとして、EZバーカールがあります。EZバーは、バーベルシャフトが波のような形状をしているバーベル。
EZバーカールは、その形状に合わせて「逆ハの字」でバーを握ることで、より肘関節屈曲の動作に力が入りやすくなるといった特性を生かして行うバーベルカールです。
また、手首がより自然な状態で曲がるので、手首への負担がストレートバーでアームカールを行う場合より抑えられ、怪我のリスクも下げることが出来るといった点もあります。
EZバーを利用できるのであれば、是非行ってみたい種類のバーベルカールになります。
バーベルカールのフォームのポイント
上腕二頭筋の鍛え方において、バーベルカールを初めとしたアームカール種目は、基本的にストリクト（正しいフォームで行うこと）で行い、ネガティブ動作時（バーベルを下に下ろす動作）はゆっくり行うというのが、上腕二頭筋や上腕筋へ効かせるポイント。
これは、エキセントリック収縮の特徴を利用したもので、筋繊維へのダメージを大きくしていき、回復後の筋肥大でより大きな効果を狙っていくものになります。
セットをしっかりと行って姿勢を正したら、肘を固定してバーベルを持ち上げ、ネガティブ動作では「ゆっくりジワジワ」と下ろすようにしましょう。
また、バーベルを下ろした時は、ひじを完全に伸ばしきらずに、若干曲げておくこともポイントです。
この他、上腕筋や上腕二頭筋の種目は鏡を見ながら行い、ターゲットの筋肉への意識を高めることも効果を高めるためには有効なので試してみましょう。
バーベルカールのフォームのポイントまとめ
- アームカール系の筋トレ種目ではネガティブ動作を如何に利用できるかが大切
- バーベルを下ろす際には、ゆっくりとジワジワと下ろしていく
- バーベルを下ろした時はひじを完全に伸ばしきらないようにする
- 鏡を見ながら行い、ターゲットの筋肉への意識を高める
バーベルカールのやり方で他にも覚えておきたいこと
バーベルカールのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。
- バーベルを挙上した際、トップポジションで思い切り上腕二頭筋を収縮させ、その状態を1~2秒維持すると、より大きな効果を期待出来ます。
- 動作中に肘が前後に動くと、肘関節の運動だけでなく、肩関節の運動も含まれてしまい、肘関節屈曲に関わる筋肉以外の筋肉も関与してきてしまうため、本来ターゲットとする筋肉への刺激が少なくなってしまいます。
バーベルカールの筋トレ効果
バーベルカールは数ある上腕二頭筋の鍛え方の中でも、比較的重い負荷をかけられる筋トレのため、上腕筋や上腕二頭筋、腕橈骨筋に、大きな刺激を与えることができます。
バーベルカールでは、ダンベルカールと違いバーベルを利用することで、両手で扱う負荷に関して、ダンベルカールのおよそ1.1~1.15倍程度までの重量を利用することが可能。
そのため、発揮出来る最大の筋力を高めていく効果に関しては、ダンベルカールより優れているといった点が挙げられます。（逆にダンベルカールの方が可動域を広く使えるため、筋肥大にはより向いている）
そして、ターゲットとする腕の筋肉を鍛えていくことで、見た目の効果として、男性であれば力こぶのサイズアップやたくましい前腕の形成、そして女性であれば二の腕の引き締めなどに大きな効果を期待できることになります。
また、上腕前面の二つの筋肉（上腕筋と上腕二頭筋）は、引く動作に関しての貢献度も高いため、例えばロッククライミングでロープを登る力や、柔道で相手の袖をとって引き付ける力、他にもランニングで腕を前に振る力などを強化していく効果も高いものがあります。
バーベルカールの注意点
バーベルカールの注意点の一つとして最も一般的によくあるミスが、バーベルを挙上していく動作において、上体を後ろへスイングさせるように反らしてしまうことが挙げられます。
上半身を反らすことで背筋力を使って上げていくことになり、本来鍛えるべき腕の筋肉への負荷が激減してしまいます。胴体はしっかりと固定しておきます。
また、先ほどもお伝えしたように肘の位置がずれてしまうと、肩にも負荷がかかってしまう為、同じく負荷が分散してしまいます。
必ず胴体と同じように肘の位置もしっかりと固定しましょう。
最後にバーベルカールは他の上腕二頭筋の鍛え方に比べ 、重い負荷を扱うことができる筋トレですが、稀に関節がついていかない場合があります。
手首や肘の関節に不安がある場合、無理をして重い負荷をかけると手首や肘を痛める原因となるので注意しておきましょう。
そのため、慣れないうちは負荷を上げることよりも、ある程度の重量のバーベルを利用して、正しい動作で行うことを優先し、ネガティブ動作をゆっくりと行うことで、その分筋肉への刺激を大きくしていくようにしましょう。
ポイントは肘と手首、上半身の位置が動いていないか確認しながら行うことです。慣れないうちは可能であれば鏡に向かって垂直に立ち、正しいフォームで行えているか確認しながら行いましょう。
どうしても固定が出来ず、ブレてしまう場合は重量が重すぎるのかもしれません。
正しいフォームが身につくまでは無理をせず、負荷を調節しながら行いましょう。
バーベルカールのフォーム・効果・やり方｜上腕二頭筋の鍛え方におすすめな筋トレのまとめ
バーベルカールのフォームや効果などを見てきました。
体自慢といえば胸筋や腹筋にフォーカスしがちですが、実際に触れられることが多いのは腕の筋肉。
しっかりと鍛えて、いつ触られてもOKな腕を準備しておきましょう。
上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋を今から筋トレして鍛えておけば、いざという時に見せられるかっこいい腕を手に入れることができますよ！
そのためにもバーベルカールを筋トレメニューに取り入れて試してみてください！