「筋トレを続けていて体に自信が湧いてきた」・そして「少し自分の体を露出して自慢したくなってきた」ことで、今まで以上に筋トレ、特に目につく大胸筋の筋トレに燃えているみなさん！大胸筋を鍛える王道の筋トレである、ベンチプレスをガンガンにされている事と思います。
・・・が、ちょっとストップしてください。みなさんの大胸筋は「もう、ベンチプレスには飽きたよ～」と言っていませんか？
筋肉を鍛えるには、王道の筋トレ種目をやれば間違いないのですが、これによるリスクは筋肉に「慣れ」が出来てしまう事です。
筋トレに「慣れ」は厳禁です。手を変え、品を変え、新たな刺激を与えなければ、筋肉はどんどん手抜きをして、筋トレをこなしていくようになるのです。
そんな時は、筋肉たちがちょっと手を抜き始める前に、新たな刺激を送り込みましょう。
そこで、大胸筋の筋トレでおすすめなのが、ベントアームプルオーバーです。
この大胸筋の筋トレは、その名の通り、洋服のプルオーバーを着脱するような動きをする少し変わった筋トレです。
いつもと違う刺激に、大胸筋が錯覚する事、間違いなしです！早速やり方や効果を確認して、トレーニングにトライしてみてください。
ベントアームプルオーバーのトレーニング方法
まず、フラットベンチから首が出る位置に仰向けに寝ます。
次に、肩幅より若干狭い手幅でバーベルを持ちます。
脇を締めてひじを曲げ、胸の上で構えたらセット完了です。
その後、ひじを曲げた状態のまま、バーベルを頭の下まで下ろして、元に戻します。
10回×３セットを目安に行ってください。
※ダンベルで行う場合は、ダンベルプルオーバーになります。
ベントアームプルオーバーのトレーニング方法まとめ
- フラットベンチから首が出る位置に仰向けに寝る
- 肩幅より若干狭い手幅でバーベルを持つ
- 脇を締めてひじを曲げ、胸の上で構えたらセット完了
- ひじを曲げた状態のまま、バーベルを頭の下まで下ろす
- バーベルを元の位置に戻す
- 10回×３セットが目安
ベントアームプルオーバーのポイント
ベントアームプルオーバーは、正しいフォームで行い、集中して胸筋を鍛える方法です。
そのため、ウェイトは完全にコントロールできる重さを選び、正しいフォームを維持する事を優先させましょう。
また、胸筋を鍛える方法で重要な事は、大胸筋をしっかりストレッチさせる事です。そのため、バーベルは出来るだけ深く下ろし、大胸筋を最大限ストレッチさせましょう。
動作の終始、反動を使わず行う事もポイントで、特にバーベルを下ろす際はゆっくりと行いましょう。
ベントアームプルオーバーのポイントまとめ
- 完全にコントロールできるウェイトを選択し、正しいフォームを維持する
- バーベルは深く下ろし、大胸筋を最大限ストレッチさせる
- 反動を使わずに行う
- バーベルを下ろす際はゆっくりと下ろす
ベントアームプルオーバーの筋トレ効果
ベントアームプルオーバーは、胸筋を鍛える方法の中でも、縦の動きとなるためベンチプレスなどと違った刺激を筋肉へ与える事ができます。
これにより、胸筋を鍛える方法のマンネリ化を防ぎ、トレーニング効率アップの効果があります。
また、大胸筋のみでなく、広背筋、前鋸筋（ぜんきょきん）、大円筋、菱形金も同時に鍛える事ができ、上半身全体の筋量アップ、引き締めに効果的です。
ダイエットをしたい人にとっても、上半身の大きな筋肉群を鍛える効果があるため、基礎代謝を高めて痩せやすい体へ肉体改造することができます。
ベントアームプルオーバーの注意点
ベントアームプルオーバーは胸筋を鍛える方法の中でも、珍しい動きを伴うため、まずは正しいフォームを習得する事から始めましょう。
また、ダンベルを下ろした際、大胸筋や広背筋の緊張が抜けないように注意してください。
勢いをつけて行う場合、腹筋や下半身の力でウェイトを持ち上げてしまうことがあり、結果として本来鍛えたい胸筋への刺激が弱くなってしまいます。
そのため、ポジティブ動作・ネガティブ動作どちらにおいても、勢いをつけ過ぎずに行うようにしますしょう。
まとめ
この大胸筋の筋トレ、ベントアームプルオーバーは、実際にやってみると、大胸筋だけでなく上半身全体に緊張が走り、眠っていた筋肉たちが目を覚ますのがわかります。
筋トレは、メニューを考えるのも一苦労で、ついつい定番の筋トレメニューで済ましてしまいますが、「慣れ」はプラトー（停滞期）の原因です。
胸筋を鍛える方法にあまりバリエーションがないという方は、ぜひこのベントアームプルオーバーを試してみてくださいね。