ダンベルローイングで背中のトレーニングはいかが？【背筋の筋トレ】

トレーニングメニュー

「筋トレするために気合いを入れてジムに入会したのに、マシンが空いていない！」・・・こんな、ちょっと辛～い経験ありませんか？

そうです。ジムに通う方に共通する悩みのひとつが、「マシンが空いていないこと」でしょう。

特に、背筋を鍛えるラットプルマシンやローイングマシンは、ホームジムではできない筋トレが可能なだけあり、誰もが使いたいと考えています。

ジムにいる時間も限られている中で、思うように筋トレマシンが使えずに筋トレができない、なんて入会した意味がないですよね？

しかし！このお悩みを解決する、ある筋トレがあるのです。その名も「ダンベルローイング」という背中のトレーニング方法です。

このダンベルローイングは、ベンチとダンベルさえあればでき、しかも広背筋を中心に背中を広範囲で鍛えることができる背筋の筋トレです。

つまり、マシンが空いていない時でも、背筋を存分に鍛えることが可能な筋トレと言えるでしょう。

この筋トレさえ覚えれば、マシンの順番待ちの間に、サッと背筋を鍛えることができますよ！それは、ぼんやりとストレッチやカーディオマシンで間繋ぎするのとは雲泥の差になります。

それでは、早速このダンベルローイングについて見ていきましょう！

※ワンハンドローイングと同じ筋トレになります。

ダンベルローイング：背中のトレーニング方法

まず、フラットベンチに、片方のひざと手を乗せて、四つん這いのような姿勢になります。

次に、胸を張って背筋を伸ばします。

空いている方の手にダンベルを持ち、ぶら下げて構えます。

そのまま、脇を締めた状態を維持し、ひじを後方に引くように曲げてダンベルを引き上げたら、同じ軌道をたどるように、ゆっくりと元に戻します。

10回×3セットを目安に行いましょう。

ダンベルローイングでは、ダンベルを体に引きつけた姿勢でいるときに、背筋（広背筋）に強い負荷がかかる筋トレです。

そのため、ダンベルを高く持ち上げ、可動域を広くとることがポイントです。

これは、フォームだけでなく、重量の設定もポイントとなります。

重すぎる重量を設定すると、ダンベルを上まで上げる事ができず、可動域が狭くなるため、適度な重量を設定することがとても大切になります。

また、ダンベルを上下させるスピードも重要です。引き上げる時は、やや速めに、戻す時はその倍ぐらいの速度でゆっくりと戻すようにしましょう。

ダンベルローイングでは、背中の筋肉の中でも、広背筋を集中して鍛える事ができます。

そして、その他に三角筋や僧帽筋も鍛える事ができるため、背中全体の強化からボディラインのシェイプが可能です。

男性は、広背筋が発達すれば、丸みを含んだ厚い背中をつくることができます。また、女性は、引き締まった背中づくりが可能になります。

ダンベルローイングの最大の特徴は、このように、背中、背筋の筋トレの中でも、広背筋から僧帽筋にかけて広い範囲の筋肉を鍛える効果があるということです。

ダンベルローイングでよく見かける悪い例は、体の反動を使ってダンベルを持ち上げるというものです。

その時、体はダンベルの上下とともに閉じ、開く態になります。これでは使う筋肉が替わり、背中・背筋に効かせることができなくなるので注意しましょう。

本来狙っている筋肉を鍛えるには、可動域とフォームが大切な筋トレになるので、再度確認をしてトレーニングを開始するようにしておきましょう。

これでもう、ジムで泣く泣くマシンの順番待ちをする必要はなくなりますね！

さらに、マシンのエリアを見ながら、ダンベルローイングを行えば、マシンが空いた瞬間に走っていけますよ！・・・これは冗談ですが、とにかく、ジムにいる時間をフル活用出来るようになる筋トレがダンベルローイングです。

今日、早速マシンが空いていなければ、このダンベルローイングから筋トレを始めてくださいね。

知っているだけで、ジムでのロスを防ぐ筋トレ「ダンベルローイング」。

もちろん、ホームジムでも行える筋トレなので、どなたも有効活用してトレーニングしてください！

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