インクラインダンベルカールのやり方と効果を見ていきます。角度を付けて上腕二頭筋をピンポイントで鍛える筋トレ種目について、確認していきましょう。
インクラインダンベルカールのやり方と効果を確認して、カッコイイ体の象徴でもある力こぶの筋肉、上腕二頭筋を、キッチリと鍛え上げていきましょう。
男性の場合、半袖から見える腕がヒョロヒョロでは何の説得力もありません。また、女性も二の腕の一部である上腕二頭筋は、しっかりと引き締めておきたいパーツなはずです。
そこで、数ある上腕二頭筋を鍛える筋トレの中でも効果が優れていて、一部では最強の上腕二頭筋の筋トレ種目として呼び名の高いインクラインダンベルカールがおすすめ。
通っているジムにインクラインベンチが置いてあったり、自宅でもインクラインベンチを揃えているなら、絶対に取り組んでおいが方が良い筋トレ種目です。
一見、通常のダンベルカールと大差がないように見えますが、実は大きな違いがある、上腕二頭筋を鍛える筋トレの中でも特におすすめな、インクラインダンベルカールのやり方と効果を紹介していきます。
- インクラインダンベルカールとは？【概要】
- インクラインダンベルカールのやり方
- インクラインダンベルカールのポイント
- インクラインダンベルカールの筋トレ効果
- インクラインダンベルカールの注意点
- インクラインダンベルカール｜上腕二頭筋を鍛える必須の筋トレ！角度を付けて効果を高める！のまとめ
インクラインダンベルカールとは？【概要】
インクラインダンベルカールとは、上腕二頭筋を集中して鍛える筋トレ種目の一つ。
通常のダンベルカールとは違い、インクラインベンチやマルチベンチといった、シートの角度調整が可能なトレーニングベンチを30~60度の範囲で調整して腰掛け、肘を曲げていく肘関節屈曲を行っていくトレーニング方法です。
体が斜めに倒れた状態で腕を下ろすことで、ボトムポジション（腕を下ろした状態）の可動域が通常のダンベルカールより広がり、上腕二頭筋をさらに伸ばした状態から動作を開始出来るのが最大の特徴。
また、通常のダンベルカールだと注意しないと関与しやすい肩の三角筋前面や、体幹の筋肉の関与を最小限に抑えることが出来るのも、覚えておくべきもう一つの特徴。
その結果、動作の開始時から上腕二頭筋へ強い負荷がかけられ、動作中も他の筋肉をほとんど関与させることなく、強烈に効かせていくことが可能なります。
鍛えられる筋肉としては、肘関節の主力筋である上腕二頭筋をメインターゲットとして、他にも肘関節屈曲に関わる、上腕筋や腕橈骨筋といった筋肉を、サブターゲットとして刺激していくことになります。
また、このインクラインダンベルカールは、斜めの背もたれを作れるトレーニングベンチとダンベルさえあれば、難しいフォームやテクニックは必要ないため、初心者からでも手軽に始められる筋トレ種目です。
そして、インクラインダンベルカールは、動作の中で肘関節だけを動かしていくことになるため、一つの関節動作のみを行っていく単関節種目（アイソレーション種目）の筋トレとして、分類されることになります。
| インクラインダンベルカールのまとめ | |
|---|---|
| 運動のタイプ | 筋力トレーニング |
| 筋トレタイプ | アイソレーション |
| 筋トレレベル | 初級 |
| 力の出し方 | 引く力 |
| 必要な道具 | ダンベルと角度を調整出来るインクラインベンチなど |
| メインターゲット筋肉 | 上腕二頭筋 |
インクラインダンベルカールのやり方
インクラインダンベルカールのやり方には、両手に持ったダンベルを同時に上げていくやり方や、左右交互に持ち上げていくやり方がありますが、ここでは、基本となる左右のダンベルを交互に上げていくやり方を解説していきます。
まずインクラインベンチの角度を調整していきます。
基本的には45度前後を目安として、必要に応じて角度を30~60度の間で低くしたり高くしたりしていきましょう（低めの角度の方が上腕二頭筋に効かせやすくなります）。
そのベンチの背もたれ（シート）にぴったりと背中がつくように腰掛け、両手にダンベルを持ちます。
ダンベルを持った両手を下にぶら下げて、上腕二頭筋が強くストレッチされた状態で構えましょう。この時、肘は自然と軽く曲げておきます。これでセット完了です。
上腕を固定したまま腕を巻き上げてダンベルを上げていき、その後ゆっくりと元に戻していきます。
8~12回×3セットを目安に繰り返していきましょう。
インクラインダンベルカールのやり方まとめ
- インクラインベンチの角度を45度を目安に調整します
- 必要に応じて30~60度の範囲で調整していきましょう
- 角度が低い方が、上腕二頭筋へ効かせやすくなります
- ベンチに腰掛けて、ダンベルを両手に持ちます
- 背もたれ（シート）にしっかりと背中がつくように深く腰掛けましょう
- ダンベルを持った両腕はぶら下げておきます
- 上腕二頭筋が強くストレッチされた状態になります
- 肘は自然と軽く曲げておきましょう
- これがスタートのポジションです
- ゆっくりと巻き上げるようにしてダンベルを上げていきます
- 上腕と肘は動かないように固定しておきましょう（前腕だけが動くようにします）
- 上腕二頭筋が十分に収縮するまで（ダンベルが肩の高さになる程度）を目安に、上げていきましょう
- 動作中は息を吐きながら行っていきます
- その後、ゆっくりとダンベルを最初のポジションへ下ろしていきます
- 息は吸いながら行っていきましょう
- 8~12回×3セットを目安に繰り返していきます
インクラインダンベルカールのポイント
インクラインダンベルカールは、斜めになったベンチに座って腕をぶら下げることで、上腕二頭筋を強くストレッチさせて開始できるのが最大の特徴。
その最大の特徴を活かすためにも、ダンベルを下げていく際には、しっかりと上腕二頭筋がストレッチする程度までダンベルを下げていくようにしましょう。
また、動作中にプラスαの刺激を上腕二頭筋へ入れるためにも、スタートポジションでは、手のひらが内側に向くようにセットするのもおすすめ。
手のひらが内側に向いた状態から腕を巻き上げていき、前腕が床と平行になったあたりから、前腕を回外（手のひらが上を向くように手首をまわす）させると、上腕二頭筋に二段階の刺激を与えることができます（※前腕の回外の主力筋は上腕二頭筋であるため）。
また、上腕を巻き上げたトップポジションでは、1~2秒程度静止させると、上腕二頭筋へさらに強く効かせていくことができます。
そして腕を元の位置に戻す際は、負荷がかかり続けるのを感じながら、ゆっくりと戻していきましょう。
インクラインダンベルカールのポイントまとめ
- ダンベルを下げていく時は、上腕二頭筋が十分にストレッチするまで下ろしていく
- スタートポジションでは手のひらを内側に向けておくのがおすすめ
- 腕を巻き上げていく途中で、前腕を少し回外させていくと上腕二頭筋へさらに効く
- 上腕を巻き上げたトップポジションで、1~2秒静止させる
- 腕を元の位置に戻す際、ゆっくりと戻していく
インクラインダンベルカールやり方で他にも覚えておきたいこと
インクラインダンベルカールのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。
- 動作中に肘は胴体の側に近づけておき、外側へ広がらないようにしておきましょう。
- ダンベルを下ろして上げていく際に、ダンベルを振って（スイングして）反動をつけないようにしましょう。もしも、反動をつけないと挙上できない場合は、扱っている重さを少し軽くして行っていきましょう。
- 初めて行う際には、ベンチの傾斜は45度程度で始めて、徐々に自分にとって最もしっくりとくる角度へ変えていきましょう。
インクラインダンベルカールの筋トレ効果
インクラインダンベルカールは、その斜めになったシートに座ることで広がった肘関節の可動域と、他の筋肉の関与を抑えることで、上腕二頭筋へより大きな刺激をピンポンとで入れていく優れた効果を持っている筋トレ種目。
そのため、ボディメイキングの観点からすると、逞しさの象徴である力こぶを手に入れるためにも、とても優れた効果を持っていたり、負荷を抑えながら行えば、多くの女性が気にする二の腕の引き締めにも効果が出てきます。
また、普段は通常のダンベルカールを行っている人も、このインクラインダンベルカールへ取り組むことで、上腕二頭筋へ少し異なった刺激を加えられ、同じ刺激では効かなくなってきた筋肉の「慣れ」を打破する効果も期待出来ます。
特に挙上の際、ポイントでも触れた、前腕の回外動作を加えると、上腕二頭筋へ二段階の刺激を加えられ、その動作に慣れていない筋繊維をびっくりさせて成長を促進させられるので、そういった効果も覚えておく価値ありです。
インクラインダンベルカールの注意点
インクラインダンベルカールは上腕二頭筋を集中して鍛える筋トレのため、上腕を巻き込む際は、肘の場所を固定したまま行うことを忘れないようにしましょう。
肘が動いてしまうと、肩関節のトレーニングになってしまい、上腕二頭筋への効果が薄れてしまいます。
また、上腕の巻き上げの際には、体の反動を使わないように体をシートにつけて、しっかり固定するようにもしておきましょう。
インクラインダンベルカール｜上腕二頭筋を鍛える必須の筋トレ！角度を付けて効果を高める！のまとめ
いつものダンベルカールをインクラインベンチに座って行うだけで、上腕二頭筋に入る刺激がかなり違うものになる、インクリアンダンベルカールの効果ややり方を紹介してきました。
インクラインダンベルカールは、腕をぶら下げている時でも負荷がかかり、上腕が思い切りストレッチされるので、上腕二頭筋を鍛えるにはもってこいの筋トレ。
上腕二頭筋を鍛えたいと思ったら、可能であれば出来るだけ取り組んでいくようにしましょう。
ちなみにインクラインダンベルカールは、上腕二頭筋の筋トレメニューの中盤のエクササイズとして行うことがおすすめ。
より高重量を扱いやすいバーベルカールやダンベルカールなどの種目を先に行い、その次にインクラインダンベルカール、そして、最後にコンセントレーションカールやケーブルカールなどを行って追い込めば、ほぼ確実に腕はパンパンになるはず。
徹底した追い込みで、逞しくカッコいい腕や、引き締まった美しい腕をゲットしましょう！