「ザ・除脂肪」と言わんばかりのキレキレボディで、筋トレを毎日励む人々にとってはもはや崇拝レベルのブルース・リー。さて、そんなブルース・リーが行っていたトレーニングにチャレンジしてみませんか？
あの体をつくったトレーニングが一体どんなものか、とっても気になりますよね？それが、今回ご紹介する「ケトルベルのトレーニング」です。
今や、世界中でその効果が認められ、ひとつの筋トレのカテゴリーとして定着しつつもあるこのトレーニング。今回は、ケトルベルの筋トレ効果からケトルベルの具体的な使い方、そして、ケトルベルのトレーニングメニューまで詳しくたっぷりと解説致します！
- ケトルベルとは？
- ケトルベルの魅力と効果
- ケトルベルをおすすめしたい人とおすすめの理由
- ケトルベルのトレーニング方法
- ケトルベルを筋トレメニューに追加する際のポイント
- ケトルベルを使った筋トレのまとめ
ケトルベルとは？
ケトルベルとは、大きな球体に取っ手がついた形状が特徴的の、ロシアの伝統的な筋トレ器具（ウエイト）で、見た目がヤカンに似ている事からこの名前がつきました。
あのブルース・リーが使用していた事で有名で、近年では、ロシアのみならず世界中のいたる所で、シェイプアップやリハビリなどの様々な場面に合わせた使い方で取り入れられ、一流アスリートやセレブリティからも高い支持を得ています。
ケトルベルの魅力と効果
ケトルベルには以下のような魅力と筋トレの効果があります。
1. 筋トレ×有酸素運動のトレーニングができる
通常、筋トレと有酸素運動は相反するものですが、ケトルベルのトレーニングメニューには、この二つを同時に行う事ができるものが多く、ダイエットに効果的です。
2. 全身持久力と筋持久力を向上させる事ができる
ケトルベルのトレーニングメニューは、負荷を掛けながらも高レップで行うため、呼吸器など含めた体全体の持久力と筋肉の持久力、双方の持久力を高める効果が期待できます。
3. 体幹を鍛える事ができる
ケトルベルのトレーニングメニューの中には、ケトルベルをスイングさせるものや、頭上に持ち上げるものが多く、体幹を鍛える事も出来ます。ケトルベル一つで通常の筋トレから体幹トレーニングまでが出来てしまうのです。
4. パーツと全身どちらの筋トレもできる
ケトルベルはトレーニングメニューのバリエーションが豊富で、パーツ別のトレーニングメニューや全身のトレーニングメニューなど幅広く応用できます。
5. ケトルベルはとにかく楽しい
ケトルベルで行う種目は、ダンベルやバーベルを使用した筋トレに比べ、動きが単調でなく、チャレンジングなものが多いため、楽しみながら続ける事ができます。筋トレでありがちな、筋肉の刺激の慣れを避けるという点でも良さそうですよね。
ケトルベルをおすすめしたい人とおすすめの理由
ケトルベルは使い方を変える事による応用範囲の広さが特徴で、老若男女問わず、おすすめできます。その中でも特におすすめしたいのは、筋トレを通じてダイエット、ボディメイクしたい方です。
ケトルベルの特徴である、筋トレ×有酸素運動を同時に出来るという利点により、効率良く脂肪燃焼できるだけでなく、ボディメイクにかかせない、体幹のトレーニングやパーツごとのトレーニングメニューも組む事が出来るからです。
そのため、特にボディメイクに意識が高い方、効率良く結果を出したい方には是非試していただきたいのがケトルベルです。
ケトルベルのトレーニング方法
それでは、具体的なケトルベルのトレーニングメニューを厳選してご紹介します。
ケトルベルスイング
- 両足を開いてひざを軽く曲げ、足の間にケトルベルを通す
- ヒップ・ドライブでケトルベルを振り上げる
- 胸の高さまで上げて元に戻す
※ヒップ・ドライブとは・・・足の付け根付近を起点にヒップを前後に動かす動作です。
ワイドスクワット
- ワイドスタンスで立ち、両手でケトルベルを持つ
- 膝がつま先と同じ方向になるようにスクワットをする
プッシュアップ
- プッシュアップバーの代わりにケトルベルをセットする
- グリップをしっかり握り、プッシュアップを行う
フロアプレス
- 脚を伸ばした又は軽く曲げた状態で床に仰向けに寝転んで、ケトルベルを握る
- 地面に対して垂直にケトルベルを持ち上げる
（この際、手首を回転させ手の平が脚の方に向くようにする）
トルコ式ゲットアップ
- 床に仰向けになり、ケトルベルを持つ手の肩のそばにケトルベルを置く
- 両手でグリップを倒しながら、一旦ケトルベルを胸の上に乗せる
- 片手でケトルベルを持ち上げる。この際、肘はまっすぐ伸ばす
- ケトルベルを上へ持ち上げた状態のまま、上半身を起こしていき、足も片足ずつ起こしてゆっくりと立ち上がる
- 直立でケトルベルを頭上に持ち上げた状態をしばらくキープする
- ゆっくりと逆の動きをしてスタートの状態に戻る
ケトルベルは動作の中で頭上に持ち上げたり、スイングさせる使い方が多いため、トレーニングメニューに追加する際は、重量を自分の筋力に合ったものにする事がポイントです。以下を目安にしてください。
【ケトルベルの重量の目安】
- 4kg：女性初級者（ダイエット）
- 8kg：女性初級者
- 12kg：男性初級者、女性中級者
- 16kg：男性中級者、女性上級者
- 20kg：男性上級者
- 24kg：ケトルベル経験者（中級）
- 28kg以上：ケトルベル経験者（上級）
ケトルベルを使った筋トレのまとめ
ケトルベルの使い方をマスターして筋トレメニューに追加すれば、キレキレな体をつくる事ができそうですよね？まずは今回ご紹介した５つの種目にチャレンジしてみてください。
ちなみに、ちょっと耳寄りな情報ですが、最近では鉄ではないソフトなタイプのケトルベルも販売されているようですよ。女性の方や、自宅でもケトルベルトレーニングをしたいという方はぜひチェックしてみてください。早速筋トレメニューに入れて、ケトルベルを試してみましょう！