レッグエクステンションの効果とやり方を見ていきましょう。太もも前面の筋肉を鍛えるためにとても効果の高い下半身の筋トレで、誰でも手軽に始めることが出来ます。
レッグエクステンションの効果ややり方を見ていきましょう。
アンダーウエアの広告などで見かける、筋肉の張った逞しい下半身。ファッションショーなどで見かける、ひざ上にたるみの無い引き締まった太もも。
逞しさやセクシーさを強調する太もも前面の筋肉の鍛え方は、誰もが興味のあること。
そんな太ももの筋肉の鍛え方の中でもおすすめなのが、ジム定番の筋トレマシンで行うレッグエクステンション。
この筋トレは、集中して太ももの前面を鍛えることができます。さらに、レッグエクステンションで太ももを鍛えれば、下半身の筋トレになるだけでなくダイエット効果も抜群。
今回は、そんな一石二鳥の筋トレである、マシンで行うレッグエクステンションやり方と効果を見ていきます。
- レッグエクステンションの概要
- レッグエクステンションのやり方
- レッグエクステンションのポイント
- レッグエクステンションのやり方で他にも覚えておきたいこと
- レッグエクステンションの効果
- レッグエクステンションをする際の注意点
- レッグエクステンションの効果とやり方｜太ももの筋肉の鍛え方におすすめな下半身の筋トレのまとめ
レッグエクステンションの概要
レッグエクステンションは数ある下半身の筋トレの中でも、特に太もも前面の筋肉（大腿四頭筋）を集中して鍛えていく筋トレ種目。
専用のレッグエクステンションマシンを利用して行う筋トレで、ジム通いなどをしている人にとっては、馴染みのある筋トレかもしれません。
実践するためには専用のマシンが必要ですが、その分動作も安定して行えて、とても安全なため、筋トレ経験がほとんどない初心者からすぐにでも始めることが出来るメリットがあります。
そして、マシンに付属しているウェイトをピンで調整するだけで、簡単に高負荷に変更して行うことも出来るため、大腿四頭筋をとことんイジメて鍛えたいという筋トレ上級者も頼りにしているトレーニングでもあります。
スクワットなどの下半身の代表的な筋トレは、動作を通して多くの筋肉へ同時に負荷を送っていくのに対して、このレッグエクステンションでは、基本的に大腿四頭筋にのみ負荷を掛けていくことになるため、とにかく太もも前面を鍛えたいという人にはおすすめです。
また、動作中に一つの筋肉を集中して鍛えていくため、アイソレーション種目の筋トレとして分類されています。
| レッグエクステンションのまとめ | |
|---|---|
| 運動のタイプ | 筋力トレーニング |
| 筋トレタイプ | アイソレーション |
| 筋トレレベル | 初級 |
| 力の出し方 | 押す力 |
| 必要な道具 | 専用のマシン |
| メインターゲット筋肉 | 大腿四頭筋 |
レッグエクステンションのやり方
まず、レッグエクステンションマシンの高さやシートの位置を調整して座りましょう。その際、両足のひざ裏がシートの端に当たるようにし、足首を専用のパッドにかけます。
そうしたら、次にウェイト（重量）を調整していきます。その後、両手でマシンの横についているバーをしっかりと握り、セット完了です。
大腿四頭筋を使って膝を伸ばし、パッドを持ち上げ、可能な限り脚を伸ばしていきます。出来れば、脚が床に平行になるまで大腿四頭筋を収縮させていきましょう。
その後、ゆっくりとパッドを元の位置に戻していきます。
8~15回×3セットを目安に行ってみましょう。
レッグエクステンションのやり方のまとめ
- レッグエクステンションの高さやシートの調整を行います
- 両足のひざ裏がシートの端に当たるようにし足首をパッドにかけて座ります
- 基本的には膝がちょうど90度になるようにパッドが調整されていることを目安にします
- ウェイトを調整しましょう
- マシンのサイドにあるバーをしっかりと握ります
- これがスタートのポジションです
- 膝を伸ばしてパッドを上げていきます
- 出来る限りパッドを上げていくようにしましょう
- 息は吐きながら行っていきます
- 最も高く上がった時点で大腿四頭筋を意識的に収縮させ、数秒静止すると効果が高まります。
- 膝をゆっくりと曲げてスタートポジションへ戻していきます
- 息は吸いながら行っていきましょう
- 8~15×3セットを目安に行ってみましょう
レッグエクステンションのバリエーション
レッグエクステンションを行う際に、基本の両脚ではなく片脚で行うことで、ワンレッグエクステンション（シングルレッグエクステンション）になります。
片脚で行っていくため、両脚で行う場合と比較してとても大きな負荷を大腿四頭筋へ掛けていくことになり、レッグマシンに据え置かれている重量では足りなくなってしまった筋トレ上級者や、筋肉への刺激の入り方に変化をつけたい人にとっておすすめです。
片脚で行う場合、逆側の体幹の筋肉が緊張することにもなるので、ちょっとした体幹のトレーニングにもなります。
レッグエクステンションのポイント
レッグエクステンションは太ももの筋肉の鍛え方の中でも、大腿四頭筋（太ももの前面）を集中して鍛える筋トレ。
そのため、膝を伸ばしていく動作においては、反動をつけず、前ももをギュッと収縮させるようにして、パッドを上げることがポイントです。
そして戻す際も脱力して戻すのではなく、前ももがしっかりストレッチされるのを感じながら意識を大腿四頭筋に置いておくようにしましょう。
また、パッドを上げ切った所で、1秒以上静止するとより効果的です。
レッグエクステンションのポイントまとめ
- 反動をつけず、前ももをギュッと収縮させてパッドを上げていく
- パッドを戻す動作の際も、大腿四頭筋のストレッチに意識を向ける
- パッドを上げ切った場所で、1秒静止すると効果が高まる
レッグエクステンションのやり方で他にも覚えておきたいこと
レッグエクステンションのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。
- 動作はゆっくりと行い、パッドを上げる時もキックのように蹴り上げないようにしましょう。
- スクワットやその他の下半身のコンパウンド種目（多くの筋肉を同時に使う筋トレ）をお行う前にレッグエクステンションを行うことで、予備疲労（事前に筋肉を疲れさせること）を起こして、その後の筋トレ効果を高めることが出来ます。
- 動作中は胴体が動かないようにしっかりとシートに座り、バーを握って固定しておくことが大切です。
レッグエクステンションの効果
レッグエクステンションを通して太もも前面を集中して鍛えることで、正面からの見た目の逞しさや、太ももの演出感を引き出していく効果があります。
もちろん、運動機能としての効果も高く、特に立ち上がる・歩く・走るといった動作においてはとても大きな効果を期待出来ます。
そして、嬉しいことに大腿四頭筋は体の筋肉の中で最も大きな筋肉群（大腿四頭筋は単一の筋肉ではなく4つの筋肉の総称）であるため、鍛えることでカロリー消費や代謝アップという、ダイエットの面でも大きなプラスになります。
スクワットなどでも下半身を鍛えることはできますが、個々の姿勢や骨盤の傾きによって、太ももの前面を効率的に使えない場合があります。それに比べ、レッグエクステンションマシンを使用すれば、誰でも太ももの前面をピンポイントで鍛えることが出来るのが特徴です。
さらに、レッグエクステンションの効果として、活用の幅も言及できます。
例えば、太ももの裏側を集中して鍛えたい場合、スクワットの前にレッグエクステンションを取り入れ、太ももの前面を疲労させておきます。それにより、スクワットをした際に太もも前面ではなく、裏側を優先して使うことが出来るようになるのです。
レッグエクステンションをする際の注意点
レッグエクステンションをする際は、なんといっても太ももの前面に集中することです。
そのためパッドを上げる時は、決して反動をつけないようにしましょう。
「パッドを蹴りあげる」というよりは「太ももをギュッと締めたらパッドが上がった」ぐらいのイメージを持つと上手くできます。
同時に、特に自分の体重より重い高負荷で行う場合、パッドを上げようとすると体が浮いてしまうこともあるので、高負荷で行う場合はバーを強く握っておく必要性が出てきます。
レッグエクステンションの効果とやり方｜太ももの筋肉の鍛え方におすすめな下半身の筋トレのまとめ
レッグエクステンションの効果とやり方などをみてきました。
かっこいい下半身が手に入るだけでなく、ダイエットにも役立つレッグエクステンション。
お腹が出てきたからと言って腹筋をひたすらするのではなく、レッグエクステンションを取り入れて大腿四頭筋を刺激するなんていうのもgoodです！
早速、筋トレメニューに加えてください！