レッグプレスの効果とやり方を確認していきましょう。下半身を集中して鍛えるトレーニングで、下半身の筋肉を鍛えたい人は必須で覚えて筋トレ種目です。
レッグプレスの効果ややり方を詳しく見ていきます。
下半身を鍛える王道のトレーニングといえばスクワット。しかし、フォームの習得が難しく、更には背筋や上半身の疲労も関与するという一面もあり思うように効果が出なかったり、思う存分追い込めていなかったりして「もっと効率の良い筋肉のつけ方はないか？」と悩んでいませんか？
女性の場合は下半身をシェイプしたいという気持ちはあるのに、スクワットはキツくて続けられないという方も多いのではないでしょうか？
これもなんとか忍耐で乗り切るしかないのでしょうか・・・。実はこれらの悩みを一掃してくれる、効果抜群の夢のような筋トレがあるのです。それがレッグプレス。
今回は、そのレッグプレスを使用した筋トレ方法をご紹介致します。効率の良い筋肉のつけ方とやり方を覚え、どんどんトレーニングの効果を出して理想の下半身をゲットしましょう。
レッグプレスの概要
レッグスクワットは、専用の筋トレマシンを利用して負荷を高めながら、下半身の中でも特に膝から腰にかけてを集中して鍛えていくことが出来るトレーニング。
専用のレッグプレスマシンが必要となってくるため、基本的にはジムなどの専用スペースでのトレーニングが必要になってくることになりますが、マシンを利用するためフォームが崩れる不安が少なく動作も簡単なため、初心者から安全に気軽に行えます。
同時に、簡単に負荷を調整出来るメリットもあるため、筋トレ上級者になってもさらなる筋肥大や筋力アップへとても有効です。
また、下半身の筋トレで有名なスクワットと比較しても、下半身の動きだけにフォーカス出来るため、とにかく下半身に集中したい場合などにおすすめな筋トレです。
主に、大腿四頭筋とお尻の大殿筋を中心に（※足の位置で変わる）、それ以外にもハムストリングや内転筋群、そしてやり方によってはふくらはぎの筋肉までを刺激していけることになります。
そのため、一つの動作で複数の筋肉を関与させていくコンパウンド種目という筋トレに分類されることなります。
| レッグプレスのまとめ | |
|---|---|
| 運動のタイプ | 筋力トレーニング |
| 筋トレタイプ | コンパウンド |
| 筋トレレベル | 初級 |
| 力の出し方 | 押す力 |
| 必要な道具 | 専用のマシン |
| メインターゲット筋肉 | 大腿四頭筋・大臀筋 |
レッグプレスのやり方
レッグプレスのやり方では、その両足の幅の取り方により、効果を変えていくことも可能ですが、ここでは基本となる肩幅に両足を置いて行うレッグプレスをみていきます。
レッグプレスマシンのウエイトをセットしたらシートに背中をぴったりとつけ、プレートに足をつけましょう。
両足は肩幅に開き、つま先は出来る限り真っ直ぐにしましょう。そしてひざを伸ばしてプレートを押し上げて行きます。この際に、膝は伸ばし切らないで軽く曲げておくようにします。
これでセット完了。つまりスこれがタートポジションになります。
次に、そのままゆっくりと膝が90度になるまで曲げ、その後、押し上げて元に戻します。8~15回×3セットを目安に行っていきましょう。
レッグプレスのやり方まとめ
- マシンにウエイトをセットし、シートに背中をぴったりつけてプレートに足を置きます
- 足は肩幅に開きましょう
- つま先は出来るだけ真っ直ぐにします
- 膝を伸ばしてプレートを押し上げて行きます
- 膝は完全に伸びきらないように気持ち曲がるぐらいにします
- これがスタートのポジションです
- この時に胴体と両脚が90度になっているはずです
- 膝をゆっくりと曲げていきます
- 膝が90度に曲がるまでが目安です
- 息を吸いながら行っていきましょう
- 膝を伸ばし、プレートを押し上げて元に戻す
- かかとに力を入れて踏ん張っていくようにします
- 息は吐きながら行っていきます
- 8~15回×3セットを目安に繰り返していきましょう
レッグプレスのポイント
レッグプレスは集中して下半身を鍛える筋トレのため、動作の間、終始負荷が大腿四頭筋や大臀筋にかかっているのを感じることがポイントです。
そのため、ネガティブ（足を曲げる動作）の時は、負荷を感じながら、ややゆっくり目に膝を曲げていくやり方にしましょう。
また、膝を伸ばす時は反動をつけるのではなく、スクワットと同じようにプレート面を足裏でしっかりとらえ、踏ん張るようにしましょう。
それと、お尻が浮いたりひざを曲げすぎたりしないように注意も必要です。
レッグプレスのポイントまとめ
- 動作の終始、負荷が大腿四頭筋や大臀筋にかかっているのを感じる
- ネガティブ（足を曲げる動作）の時は、ややゆっくり目に動かす
- 膝を伸ばす時は反動をつけず、プレート面を足裏でしっかり捉えて踏ん張るようにする
- お尻が浮いたり、ひざを曲げすぎたりしないようにする
レッグプレスのやり方で他にも覚えておきたいこと
レッグプレスを行う場合、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので確認しておきましょう。
- 両足を置く位置を高めにすることでより大臀筋への効果を増やしていくことが出来ます。
- 90度以上に膝を曲げていくことでも、大臀筋への負荷を増やせます。
- つま先で踏ん張ることで、ふくらはぎの筋肉へ効かせていくことが可能になります。
- この筋トレの動作では終始、膝が完全に伸びきらないようにしましょう。
レッグプレスの筋トレ効果
レッグプレスは大腿四頭筋や大臀筋を中心に、ハムストリングスなどを集中して鍛えることが出来るため、下半身の筋肉量アップが可能。女性の場合は、下半身引き締めやヒップアップの効果が期待できます。
また、大腿四頭筋の筋肉量がアップすれば代謝も上がり、ダイエットにも大いにプラスになります。
そしてレッグプレスは足のセッティング次第で、様々な筋肉のつけ方ができるという効果見逃せません。
足を上方にすれば大臀筋とハムストリングスを、下方にすれば大腿四頭筋というように主な筋肉のターゲットを変えることができ、下半身全体だけではなく、部分的に強化出来る効果もあると言えるのです。
そのため、筋肉を強化して強く、逞しくなりたいという男性にはもちろんのこと、女性にとっても、プレートの上辺にかかとをのせた状態で行い、ヒップアップの筋トレとしての効果を高めていけます。
他にも、ウエイトを軽くして下方につま先をのせ、プレートを上下させれば、ふくらはぎから足首を引き締めるエクササイズとしての効果も期待できるようになります。
レッグプレスの注意点
この筋トレはスクワットをシートに座って行うようなものなので、反動をつけないように注意しましょう。ただし、ポジティブ動作（ひざを伸ばす時）では、ややスピードがついてもOKです。
お尻を浮かしたり足を極端に曲げたりせずに、ターゲットとなる大腿四頭筋や大臀筋、そしてハムストリングスへの刺激を感じるようにしてください。
また、膝への負担も大きいため、膝に障害があったり怪我をしている場合は控えた方が良いかと思います。
レッグプレスマシンはメーカーによって形が違ったり、プレート式のものやウエイトスタック式のものがあります。
セーフティバーの解除が分かりづらいものもあるので、初めて使う場合はジムのスタッフに確認すると良いでしょう。
レッグプレスの効果とやり方｜超良い下半身の筋トレで筋肉のつけ方を考察！のまとめ
フォームの習得度や上半身の疲労に関係なく、思う存分下半身を追い込めるという効率の良い筋肉のつけ方があったなんて、最高ですよね？
しかも、レッグプレスは使い方もアレンジ自在なので、レッグプレスをマスターすれば、下半身を自在に鍛えられると思います。
ちなみにレッグプレスの平均を知りたければ、レッグプレスの平均とは？マシンで効果を出すためにも客観的な指標が大切！も参考にしてください。
早速、ジムでのトレーニングに組み込んでいきましょう！