大きく発達した大胸筋ってかっこいいですよね？
大胸筋を鍛える筋トレと言ったら、どんな筋トレを思い浮かべますか？
色々な筋トレ方法がある中で、今回は大胸筋を鍛える筋トレとして代表的なトレーニング、いわゆる腕立て伏せ（プッシュアップ）の基本的なやり方や方法のポイントをご紹介します。
嬉しい事に女性には二の腕を引き締める効果もある筋トレです！
既に腕立て伏せは聞いたことがあるかもしれませんね。腕立て伏せは特に大胸筋の筋トレとして、場所を問わず行える大胸筋の筋トレなので、筋トレの初心者〜上級者まで、あらゆる人におすすめです。
今回は、通常の腕立て伏せの方法をプッシュアップとして紹介していきます。
プッシュアップのトレーニング方法（やり方）
プッシュアップは、筋トレの器具を利用せずに自宅でも行うことができるので、今直ぐにでも筋トレを開始したい人、女性では二の腕を引き締めたい人にはとてもオススメな大胸筋のトレーニングです！
では、プッシュアップの基本的な筋トレ方法をご紹介します。
まずは床に両手と両足を付き、体を真っ直ぐに伸ばした姿勢をつくりましょう。
肩から足を結ぶ体のラインを出来るだけ真っ直ぐに保ったまま、肘をやや体の外に逃がすようにします。
これでセット完了です。
ゆっくりと腕を曲げて、からだを伏せていきます。
胸が床ギリギリの位置まで下がったら、大きく息を吐きながら両腕で体を起こします。
まずは１０～１５回から行いましょう。
プッシュアップのトレーニング方法（やり方）まとめ
- 床に両手と両足を付き、体を真っ直ぐに伸ばした姿勢をつくる
- 肩から足を結ぶ体のラインを出来るだけ真っ直ぐに保ったまま、肘をやや体の外に
- ゆっくりと腕を曲げて、からだを伏せる
- 胸が床ギリギリの位置まで下がったら、大きく息を吐きながら両腕で体を起こす
- 1セット１０〜１５回が目安。
プッシュアップのポイント
両手の幅が自分の肩幅よりもやや広めに開くことがポイントです。
両手の幅が狭すぎると大胸筋を上手く使ってあげることができませんので効果が薄れてしまいます。
手を付く位置としましては、自分の顔の真下ではなく、大胸筋の下あたりにしておきます。
伏せるときは、深呼吸をするように、大きく息を吸いながら、顎を少しだけ突き出すようにしましょう。
プッシュアップポイントまとめ
- 両手の幅が自分の肩幅よりもやや広めに開く
- 手を付く位置は自分の顔の真下ではなく、大胸筋の下あたり
- 伏せるときは深呼吸をするように、大きく息を吸いながら顎を少しだけ突き出す
プッシュアップの効果
プッシュアップでは、鍛えられる筋肉が大きく３つある筋トレです。
まずは、胸の筋肉である大胸筋。次に二の腕の裏の筋肉である上腕三頭筋。そして、肩の全面の筋肉である三角筋前部です。
男性にとっても女性にとっても嬉しい効果が期待できるのがプッシュアップの魅力です。
男性は、胸板が厚くなり、二の腕が太くなります。女性は、バストアップが期待でき、二の腕が引き締まります。また、他の筋トレ同様に筋肉が増えることで基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質を手に入れることが出来ます。
プッシュアップの注意点
一般的にプッシュアップは「腕立て伏せ」と呼ばれています。名前に腕と入っているので、腕の筋トレだと間違えられやすいのですが、実際は大胸筋を鍛えるトレーニングです。
その認識を間違ったままプッシュアップをすると、違う筋肉が鍛えられてしまい、効果的に大胸筋に効きません。とくに、器具を使わない分、フォームがとても大切な筋トレになってきますので、最初のうちは鏡を見ながら自分のフォームを確認しながらトレーニングを行うのも良いでしょう。腰が反っていたり、肘が突っ張ったりしているのは良くないです。
出来るだけ美しいフォーム、正しい方法で大胸筋を意識しましょう。
最後に、プッシュアップは器具を使わない筋トレですので、やり続けていると負荷に体が慣れてきます。筋肉が増えなくなってしまった方は、錘等で加重するか、器具を使う他の大胸筋んのトレーニング方法にチェンジした方が良いでしょう。
まとめ
どうですか？プッシュアップは場所を問わず出来る大胸筋のトレーニング方法になりますので誰にでもオススメな筋トレです。男女問わず、期待出来る効果が大きいので興味があれば是非今からでも開始してみましょう。プッシュアップをまずは１０回からでも良いので１日１セットずつやれば、１ヶ月後にはかなり目に見えた効果を実感出来ると思いますよ♪