ダンベルカールのやり方と効果を確認していきましょう。上腕二頭筋を集中して刺激していく筋トレです。ダンベルカールで15kgを挙上できれば平均的、さらに30kg挙上できたらそれは相当凄いですよ！
ダンベルカールのやり方と効果を抑えて、上腕二頭筋をしっかりと筋トレしてますか？
普段の筋トレでスクワットやベンチプレスなど、大きな筋肉ばかりを鍛えていませんか？
想像してみましょう。
例えば男性は、「筋肉隆々で胸元が分厚くても、腕がひょろひょろだとしたら・・・」。そして女性も、「オシャレな服から見えた腕がたるんでいたら・・・」。それはもう、一気に印象が下がります。
腕の中でも特に上腕の二の腕は、Tシャツやノースリーブを着た時に視線が集まり、チェックされやすい場所。
その中でも、上腕二頭筋が鍛えられているかどうかで、カッコよさや引き締め度合いの印象が違います。
小さいパーツなのに体の印象を大きく左右してしまう、この重要なパーツ、皆の視線を釘ずけにするためにも、速攻筋トレで鍛えていきましょう！
今回は、数ある腕の筋トレの中でも、目につく上腕の二の腕を集中して鍛えるダンベルカールのやり方や効果を解説します。
- ダンベルカールとは？【概要】
- ダンベルカールのやり方（フォーム）
- ダンベルカールのポイント
- ダンベルカールの筋トレ効果
- ダンベルカールの注意点
- ダンベルカールのやり方と効果｜15kgは平均的で30kgは凄い！？上腕二頭筋の筋トレで自慢できる腕を！のまとめ
ダンベルカールとは？【概要】
ダンベルカールとはその名の通り、ダンベルを握り、腕の肘を曲げる肘関節の屈曲動作（カール）を通して、主に力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛える筋トレ。
一般的にもダンベルトレーニングとして最もイメージされやす筋トレ種目になります。
肘関節の屈曲動作に関与している上腕二頭筋を中心に、
- 上腕筋
- 腕橈骨筋
- 前腕屈筋群
- 長橈側手根伸筋
- 円回内筋
- 橈側手根屈筋
- 短橈側手根伸筋
を鍛えていくことになり、肘を曲げる動作に関わる筋肉群を集中して鍛えていけるのが特徴。
特に上腕の前面を「引き締めたい」・「大きくしたい」といった場合、率先して筋トレメニューに加えておきたいトレーニング方法です。
また、ダンベルさえあれば、特に広いスペースも必要なく自宅でも行え、さらにフォームやテクニックもそこまで難しくないため、筋トレ初心者からでもおすすめです。
ダンベルカールの動作の中では複数の筋肉が関与してくるものの、一つの関節動作しか関与しないため、筋トレの分類的にはアイソレーション種目（単関節種目）となります。
| ダンベルカールのまとめ | |
|---|---|
| 運動のタイプ | 筋力トレーニング |
| 筋トレタイプ | アイソレーション |
| 筋トレレベル | 初級 |
| 力の出し方 | 引く力 |
| 必要な道具 | ダンベル |
| メインターゲット筋肉 | 上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋 |
ダンベルカールのやり方（フォーム）
ダンベルカールのやり方には立ち居で行うやり方や、座位で行うやり方、他にも両腕を同時に曲げていったり、片方ずつ曲げて行う方法など、様々なやり方があります。
ここでは肘関節屈曲により集中しやすい、片方ずつ交互に上げる方法（オルタネイト式）を座って行うダンベルカールのやり方を紹介します。
片方ずつ交互に上げるダンベルカール（オルタネイト式）
両手にダンベルを握り、体の横にぶら下げた状態でベンチに座ります（※もちろん立ったままでも可能）。
この時、手のひらは体の横へ向いているようになります。
胸を張って姿勢を整えたらセット完了です。
上腕は固定したまま、片方の肘を曲げていき、上腕二頭筋の収縮を意識しながらゆっくりとダンベルを持ち上げます。ダンベルを持ち上げていく過程で、手首が自然と外向きに回転し、手のひらが前面を向くようにしていきましょう。
肩より少し上の高さまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。その後、逆の腕も同じようにカールしていき、交互に繰り返していきます。
左右それぞれ8~15回×3セットを目安に行っていきましょう。
ダンベルカールのやり方（フォーム）まとめ
-
トレーニングベンチに座り、両手にダンベルを持ったら体の横にぶら下げます
- 手のひらは自分の方を向いているようにします（体にダンベルがくっつかないように気をつけましょう）
- 胸を張って姿勢を整えます（顔は正面を向いておきましょう）
- これがスタートのポジションです
-
片側の肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを持ち上げていきます
- 自然と手首が外向きに回転し、手のひらが前方へ向くようにします
- 上腕は固定しておきましょう（肘を前後させると負荷が下がってしまう）
- 肩の上あたりまでダンベルを上げていくのを目安にします
- 上腕二頭筋の収縮を意識して行っていきましょう
- 息は吐きながら行っていきます
-
その後、ゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻していきましょう
- 息は吸いながら行っていきます
-
逆側の腕も同じ動作を行い、左右を交互に繰り返していきます
- 左右それぞれ8~15回×3セットを目安に行っていきましょう
ダンベルカールのバリエーション
ダンベルカールのやり方には様々なものがありますが、座って行うものと同じぐらい一般的な方法として、立って行うスタンディングダンベルカールがあります。
立って行うダンベルカールでは、座って行う場合と比較して、より体幹を支えるための力が必要となるため、あえて立ち居で行うことで、姿勢を支えるためのバランス力を養うといった副次的な効果を期待できます。
他にも、ダンベルを挙上する際に、両方の手を同時に上げていくやり方もあり、この場合も片方ずつ挙上するオルタネイト式に比べて、体幹（特に背筋）を支える筋肉を多少刺激していけるといった効果があります。
逆に言うと、この二つのバリエーションでは、慣れていないと体幹を支えるために意識が行きやすく、肘関節屈曲の動作に意識を集中しにくいといった欠点があることも覚えておきましょう。
ダンベルカールのポイント
ダンベルカールでは、上腕二頭筋を集中して鍛えるため、ひじの位置を固定して他の筋肉を関与させない事がポイント。
（肘を前後させてしまうと、肩関節の動作が含まれて肩の三角筋が関与してしまうため、肘関節の屈曲に関わる上腕二頭筋と上腕筋への負荷が減ってしまう。）
それと同時に、上腕二頭筋の動きを感じられるように、意識を向けておくことが大切になります。
また、ダンベルカールのやり方で覚えておきたい点として、ネガティブ動作（曲げた腕を元に戻す動作）では、ダランと腕を下ろしてしまうのではなく、負荷が上腕二頭筋にかかり続けるようにしてゆっくりとダンベルを下ろしましょう（エキセントリック収縮の重要性）。
その他、ダンベルを下げる際には、腕が伸び切る手前まで下ろすようにすると、筋肉を休めることなく、継続的に負荷を掛けていくことが可能になります。
ダンベルカールのポイントまとめ
- ひじの位置を固定しておく（動くと肩関節の動作が含まれてしまう）
- 動作中は上腕二頭筋へ意識を置いておくようにする
- ネガティブ動作（ダンベルを下ろす）もゆっくりと行い負荷が抜けないようにする
- ダンベルを下ろした際には腕が伸び切らないようにする
ダンベルカールのやり方で他にも覚えておきたいこと
ダンベルカールのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。
- ダンベルカールでダンベルを持ち上げていく際には、背中の力を使って上げていかないようにしましょう。動作中に動かすのはあくまでも前腕だけになります。
- もしも動作中に背中を反らしてしまう場合は、扱うダンベルが重すぎるので、負荷を低めに調整して行っていきましょう。
ダンベルカールで15kg、30kgは凄いの？
ちなみにダンベルカールの中で、
- 「15kgを片手で挙上できるのは凄いのか？」
- 「30kgでダンベルカールをやるのはどうだ？」
といった声があるようなので、簡単にダンベルカールの平均値について触れておくと、以下の通り。
成人男性
15~17.5kg（片手）
成人女性
6~8kg（片手）
つまり、平均的な体重の成人男性が片手で15kgをダンベルカールで挙上できた場合は、いたって平均的な重さ。
それに対して、もしも30kgをダンベルカールで挙上できたとしたら、それはかなり凄いってことになります。
さらに詳しく、ダンベルカールの平均値について知りたければ次もチェックしておきましょう。
ダンベルカールの筋トレ効果
ダンベルは見てきた通り、上腕の前面から前腕の前面にある、肘関節屈曲に関わる筋肉群を同時に鍛えていく効果があります。
その結果、男性の場合、重い負荷をかければ上腕二頭筋や上腕金、腕橈骨筋が、がっしりと鍛えられ、太くて逞しい腕づくりへの効果が期待できます。
女性の場合は、引き締まってスッキリとした二の腕づくりへの効果が期待できます。
- 男性の場合は・・・太くてたくましい腕になる
- 女性の場合は・・・引き締まってきれいな二の腕になる
特に二の腕は、半袖やノースリーブを着た時に最も目につくパーツのため、ボディメイクの観点からすれば、体全体の印象も大きく変えると言えるでしょう。
その他、上腕二頭筋が補助筋として働く、プル系（引く動作）の種目（懸垂やラットプルダウン）で扱う重量アップや回数アップにも繋がるといった効果もあります。
ちなみに、同じく上腕二頭筋の筋トレとしてバーベルを使用する「バーベルカール」がありますが、バーベルの場合、腕の左右で力の差があっても強い方の力で上げることになるため、左右をまんべんなく強化するには、このダンベルカールの方がおすすめです。
ダンベルカールの注意点
ダンベルカールでついついやってしまう失敗は、ダンベルを上げ切りたいあまり、ひじを動かして他の筋肉も関与させてしまうこと。
「ダンベルを上げること」に集中するのではなく、「上腕二頭筋が収縮していること」に意識を集中して、しっかりとターゲットの筋肉に効かせていくように注意しましょう。そうしないと、効果は激減してしまうこともあります。
もし、どうしてもひじの固定が難しい場合は、45度ぐらいに設定したインクラインベンチに座った状態で行う、インクラインダンベルカールを行えば、自然と上腕二頭筋へ効かせやすくなるので試してみてください。
また何度も強調しますが、ネガティブ（曲げた腕を元に戻す）をゆっくり行う事も重要。
ダンベルを上げる時の倍の長さを目安に、じわじわとダンベルを下ろすようにしてみましょう。
ダンベルカールのやり方と効果｜15kgは平均的で30kgは凄い！？上腕二頭筋の筋トレで自慢できる腕を！のまとめ
体の印象を決定的に左右する腕。
- 「腕がひょろひょろでがっかり・・・」
- 「二の腕がぽちゃっとしてて興ざめ・・・」
なんて事にならないように、今すぐこのダンベルカールをトレーニングメニューに入れてください。
また、とにかく太い腕をつくりたい男性は、腕の種目はオールアウト（筋肉を限界まで追い込むこと）させることが効果的です。
ダンベルカールを筋トレメニューの最後の方で行うようにして、とにかく1レップでも多く回数を伸ばしていけるようにしましょう。
重いダンベルを使用する際は、ジムに常備してあるダンベルパッドを敷いて行うと、ダンベルの落下を気にせず、思い切りやり切ることができます。
ダンベルカールのやり方を覚えて、早速始めましょう。
ダンベルカールの平均も同時に参考にしておけば目標を立てやすいですよー！