「スミスマシンなんて、ガイド付きのアマちゃんだ！男が筋トレやるならフリーウエイトをやるべき！」そんな風に思っている方、実はそれとっても損していますよ！
確かに、ガイド付きで軌道の固定されたスミスマシンは、フリーウエイトに比べてハードコアなイメージは劣るものの、実は、使い方次第で最強の追い込み筋トレマシーンになるのです。
意外や意外！今回は、スミスマシンについて、メリットからおすすめ筋トレまで、徹底ガイドいたします。
スミスマシンの特徴を抑えて、次にジムへ行ったら早速筋トレしましょう。
スミスマシンとは？
スミスマシンとは、バーベルがラックのガイドに沿って動くよう固定されている筋トレマシーンの事です。
見た目は、フリーウエイトのパワーラックにそっくりな筋トレ器具ですが、バーベルが固定されている点や、バーベルを持つ手の手首を少し返すだけで、フックにバーベルを戻す事が出来る点などで異なります。
ほとんどのフィットネスクラブのフリーウエイトコーナー、もしくは筋トレマシーンのコーナーに最低1台は設置されており、バーベルが固定されているという点の安全性から、女性やトレーニング初心者に使用されます。
また、スミスマシンの使い方次第で、筋トレの追い込みが出来るため、トレーニング上級者にも使用されます。
そして、バーベルがガイドによって動きの軌道が固定されるため、ターゲットとする特定の筋肉だけに効かす筋トレをしたい場合に大変有効な筋トレマシーンです。
スミスマシンの特徴
スミスマシンは、筋トレマシーンの中でも使うメリットがたくさんあります。ここでは、そのメリットを具体的に解説します。
① 安全性高い
器具を使用した筋トレで最も気を付けるべき事は怪我の防止ですが、スミスマシンはバーベルが固定されているため、怪我のリスクがかなり低くなります。
女性やトレーニング初心者など、まだフォームが安定していない方でもスクワットやベンチプレスなどに安心して取り組む事が出来ます。
② 使い方次第で、追い込みが出来る
限界を感じたら、バーベルを持つ手の手首を少し返すだけで、バーベルを戻す事が出来るため、潰れる不安（バーベルが落下してくる事）による精神的なリミッターを外す事が出来ます。
また、バーベルを落とさないためのストッパーも付いているので、オールアウトした後でもバーベルが自分に落ちてくることはありません。
そのため、限界まで遠慮せず筋トレを行うことが出来るんです。
スミスマシンの使い方としては、ベンチプレスでオールアウトを狙う、パーシャルレップ（完全でなくても限られた範囲で良いので動作をすること。
キツくて後一回は無理となった場合も1/4でも良いから動作してみる等）で追い込むなど様々です。
③ バリエーション豊か
スミスマシンは筋トレマシーン、器具の中でも、使い方やアレンジ次第で筋トレのバリエーションを一気に増やす事が出ます。
スクワットを始めとする複合種目はもちろんですが、バーベルにもたれかかっても固定されているメリットを活かしたワンレッグスクワットなど、部分的な追い込みの種目を幅広く行う事が出来ます。
スミスマシンで行うおすすめの筋トレ
それでは、スミスマシンを使ったおすすめの筋トレをご紹介します。
スミスマシンランジ
筋トレ方法
- バーベルを肩（～僧帽筋）に担ぐ
- 足を前後に大きく開く
- 後方の足のひざを落として、しゃがみ、立つ
- 左右各10回×3セットを目安に行う
筋トレ効果
フリーウエイトでバーベルを使用して行うランジの場合、足の切り替え時にバーベルをラックに戻し、またセットするという動作が発生し、時間がかかります。
スミスマシンであれば、この時間をカットする事ができ、インターバルを短くする事が可能となります。
スミスマシンスクワット(インクライン）
- バーベルから離れた所にプレートを置きつま先を乗せて足を揃える
- そのまま、バーベルにもたれかかるように体を斜めにセットする
- 体を斜めにしたままスクワットを行う
筋トレ効果
バーベルにもたれかかり、体を斜めにセットする事によって、スクワットの重心をハムストリングスに集中させる事ができます。
スミスマシンショルダープレス
- ベンチに腰掛け、バーベルを握る
- ひじを曲げ、ベーベルを下ろす
- 耳のあたりまで下ろしたら、元に戻す
- 10回×3セット＋パーシャルレップでオールアウトさせる
筋トレ効果
フリーウエイトでバーベルを使用して行うショルダープレスの場合、フォームを習得するまでは三角筋以外に負荷が分散されやすくなりますが、スミスマシンの安定した軌道によって、負荷の分散を抑える事が出来ます。
スミスマシンで筋トレする際の注意点
スミスマシンは、ラックのガイドが垂直のものと斜めに傾いているものがあります。
その角度により、筋肉への効き方が変わってくるので、バーベルに対する体の角度に注意するようにしましょう。
また、バーベルは固定されていますが、体へは当然、ウエイトの負荷がかかります。フリーウエイトを行う時と同じ様に、しっかりと腹圧を入れ、腰の怪我などを引き起こさないように注意しましょう。
スミスマシンの使い方は簡単！最高の筋トレマシーンです【筋トレ器具】のまとめ
今日まで、スミスマシンをあなどっていた方は後悔してるんじゃないですか？
でも、大丈夫です！フリーウエイトに慣れたあなたの体にはスミスマシンによる新たな刺激が入りやすくなっているはずです。次の筋トレから早速、チャレンジしてみてくださいね！