- 「階段を少し登っただけで、足がフラフラ」
- 「無意識のうちに階段を避けている」
- 「移動はほとんど車」…
そんな事はありませんか？
定期的に運動をする習慣がなく、更に日常生活の中で下半身を積極的に使っていなければ、下半身や足腰はみるみる衰えていきます。
筋肉は年々減っていき、その衰えは私たちの想像以上に早いものです。
そして一度筋肉や体力が衰え出すと、更に運動が億劫になり衰えが加速されていきます。
この”衰え”は、エイジングケアや健康面から気になるのは勿論ですが、運動量の減少により、代謝の低下を招きます。
つまり、太りやすい体をつくる負のサイクルに陥ります。いつまでも、アクティブでスリムな体を維持するために、まずは、出来るトレーニングから始めることが大切です。
そこでインナーマッスルの筋トレです！
今回は、普段から運動不足の方でも出来、なおかつ効果的な、チューブを使った下半身（足や腰）のインナーマッスル鍛え方のご紹介です。
ちなみに今回ご紹介する２つは名前が似ていてややこしいですが、よく見ると別物なので、予め頭に入れて読みすすめてください。
レッグアダクション（足・腰のインナーマッスル鍛え方）
レッグアダクションで鍛えられるインナーマッスルの紹介
レッグアダクションを行う事で下肢内転筋群を鍛える事ができます。
下肢内転筋群とは、下半身にある
- 長内転筋（ちょうないてんきん）
- 短内転筋（たんないてんきん）
- 大内転筋（だいないてんきん）
- 恥骨筋（ちこつきん）
- 薄筋（はくきん）
などで構成され、大腿骨（太ももの骨）と体幹の骨を太ももの内側から連結している筋群の事です。
レッグアダクションの方法
それではレッグアダクションによる、足と腰のインナーマッスル、下肢内転筋群の鍛え方を説明します。
- 鍛える方の脚に、トレーニングチューブを結び、チューブ端を、脚を体の外側から引っ張る場所（柱など）に結びつける
- 背筋を伸ばして姿勢を正し、チューブを結んでいない足を軸にし、片足立ちの状態をつくる。
- バランスを崩さないように、体の近くに、椅子などを置き、軽く掴まるようにする
- 姿勢を維持したまま、宙に浮かせた方の足を、体の内側に向かって根元から動かす
- 両足がクロスの状態になったら、ゆっくりと、足を元の位置に戻す
- 左右それぞれ10～15回×1セットを目安に行う
レッグアダクションの注意点
レッグアダクションはバランスを崩しやすいので、壁や固定されたものに手を付いて行うようにしましょう。
動作の際、足と腰が連携して動かないように、腰の動きは最小にとどめてください。
足を動かすスピードは、内側に動かした足を元の位置に戻す動作の方がゆっくりになるように注意してください。
レッグアダクションの効果
レッグアダクションにより、下半身、下肢内転筋群を鍛える事ができます。
レッグアダクションは、負荷の少ないインナーマッスルの鍛え方のため、普段から運動不足の方や、運動が苦手という方にもおすすめです。
レッグアブダクション（足・腰のインナーマッスル鍛え方）
レッグアブダクションで鍛えられるインナーマッスルの紹介
レッグアブダクションを行う事で、中臀筋（ちゅうでんきん）、小臀筋（しょうでんきん）を鍛える事ができます。この二つの筋肉は、骨盤と大腿骨（太ももの骨）をつないでいる、下半身のインナーマッスルです。
レッグアブダクションの方法
それでは、レッグアブダクションによる、下半身のインナーマッスル、下肢内転筋群の鍛え方を説明します。
※「レッグアダクション」と名称が似ているため、間違いのないように注意してください。
- 鍛える方の脚に、トレーニングチューブを結び、チューブ端を、脚を体の内側から引っ張る場所（柱など）に結びつける
- 背筋を伸ばして姿勢を正し、チューブを結んでいない足を軸にし、片足立ちの状態をつくる（両足はクロスしている状態）。
- バランスを崩さないように、体の近くに椅子などを置き、軽く掴まるようにする
- 姿勢を維持したまま、宙に浮かせた方の足を体の外側に向かって根元から振りだす
- 振りだした足を、ゆっくりと、足を元の位置に戻す
- 左右各10～15回×1セットを目安に行う
レッグアブダクションの注意点
レッグアブダクションは特にトレーニング初期の頃はバランスを保つのに一苦労することが多くあります。
そのため、壁やテーブルなど短にある固定されたものに手をついて行いバランスをとってトレーニングをすることをおすすめします。
また、腰の動きを最小限にとどめて、足と腰が連携して動かないようにすることも大切です。
足のスピードは、外側に動かした足を元の位置に戻す動作の方がゆっくりとなるようにすることで、期待するインナーマッスルのトレーニング効果を最大化出来ます。
レッグアブダクションの効果
レッグアブダクションにより、下半身、中臀筋（ちゅうでんきん）、小臀筋（しょうでんきん）を鍛える事ができます。
レッグアブダクションは、負荷の少ないインナーマッスルの鍛え方です。
そのため老若男女問わずそこまでの負担をかけずに簡単に行えます。
そして、特に筋トレの経験が必要なトレーニングでもないので、運動が苦手という方や、運動不足で強度なトレーニングには抵抗ある方なども気楽に始めていただけます。
まとめ
足と腰に効きそうなインナーマッスル鍛え方のおすすめ２つをご紹介しました。
下半身のインナーマッスルを鍛えてあるかどうかで、日常生活から、運動全般までのパフォーマンスを圧倒的に高めて、又は改善していただけます。
もしインナーマッスルを強化したいと思ったら、早速、お話したインナーマッスル鍛え方の２つを試してみましょう！