「下半身の筋トレはキツイな～・・よし、今日も上半身の筋トレにしよう。同じ筋トレだから変わらないよね」・・・こんな風に、たま～に下半身の筋トレを避けている方！
それは、とんでもなく勿体ない事をしています。
筋トレをして肉体改造する以上、上半身と下半身どちらも同じに見えますが、実は全く違い、下半身を鍛える事によるメリットは私たちが思っている以上に大きいのです。
もちろん、上半身も大事でバランスよく鍛える事がベストですが、キツイからといって下半身の筋トレを減らすのは厳禁！
そのぐらい、下半身の筋トレは肉体改造にとって大事なのです。
今回は、なぜ下半身の筋トレが大事なのか？その理由と自宅とジムでできるおすすめの下半身の筋トレメニューもご紹介します。
下半身の筋トレはキツくて苦手という方は、必見です。
下半身の筋トレをするメリット・効果（おすすめな理由）
肉体改造する上で、下半身の筋トレをするメリット・効果には以下のような事があります。
消費カロリーが大きい
下半身には、大腿四頭筋をはじめ、体の中でも大きな筋肉が集まっています。そのため、下半身の筋トレをすれば、カロリーをたくさん消費する事ができ、ダイエット効果も絶大となります。
つまり、健康にとって大切な基礎代謝の高い体を作ることができるのです。
成長ホルモンの分泌が促される
下半身の筋トレは成長ホルモンの分泌を促進しやすいと言われています。
特に既に述べたように、下半身には大きな筋肉群が集まっているため、成長ホルモン分泌の効果も大きな効果を期待できます。
成長ホルモンの分泌は筋肉の同化と脂肪燃焼の効果が期待できるため、体づくりにはプラスになる事ばかりと言えるでしょう。
下半身の筋トレメニューを組む際のポイント
下半身の筋トレニューを組む際、抑えておくべきポイントがあるのでお話していきます。
大筋群を使うメニューを必ず入れる
ひとくちに下半身の筋トレと言っても、様々な種目があります。
メインの種目として大筋群を使う筋トレを必ず入れるようにしましょう。下半身の筋トレの醍醐味はやはり、面積の大きな筋肉（つまり大筋群）を刺激できることです。
逆に、面積の小さな筋肉の小筋群だけにしか効かない筋トレだけをやるのは、下半身の筋トレ効果を考えた場合、あまりおすすめしません。
（※下半身の筋トレは基本的に大筋群を鍛えるものがほとんどのためあまり心配ないかとは思います）
そのためにも、スクワットなどのように、下半身全体の大きな筋肉を動かす筋トレを取り入れるのがポインントです。
重量、筋トレのレップ数を正しく設定する
下半身は日常生活でも常に使われているため、しっかりとした刺激を与えなければ、筋肉の発達には繋がりません。重量、レップ数に気を付け、追い込むようにしましょう。
上半身の筋トレより、筋肉の発達に時間がかかったり、当初は効果を感じにくいといったことが起こるかもしれません。
筋肉の発達とは直接の関係性を科学的には完全に証明されていませんが、下半身の筋肉痛というのを１指標として下半身を追い込んでいけばほぼ間違いなく下半身の筋肉を成長させることにつながるでしょう。
おすすめ！下半身の筋トレメニュー
それでは、下半身の筋肉を効果的に鍛えていくために、下半身の筋トレとしておすすめする筋トレメニューとおすすめの下半身の筋トレ種目をいくつかご紹介していきます。
自宅で出来る下半身の筋トレメニュー
自宅で出来る下半身の筋トレメニュー例
- スクワット 10回×3セット
- バレースクワット 10回×3セット
- ランジ 10回×3セット
- ワンレッグデッドリフト 10回×3セット
- カーフレイズ 15回×3セット
上記のような筋トレメニューを組むことで、ジムなどのように筋トレの器具がない自宅でも効果的に大筋群を鍛えていくことができます。
自宅で出来るおすすめの下半身の筋トレ種目
ハーフスクワット
- 足を肩幅に開いて立ち、つま先は極端に外を向かないようまっすぐにする
- 胸を張り、背筋を伸ばして、目線を真っ直ぐにしたらセット完了
- 膝を少しずつ曲げていき、90度程度（キツければ60~70度程度でもOK）まで曲げたらもとに戻す
- 10～20回×1～3セットを目安に行う
効果
ハーフスクワットは下半身のひきしめに効果的です。
シシースクワット
- 足を肩幅に開き、つま先はまっすぐにして立つ
- かかとを上げ、そのまま上体を反らし、ひざを床にスレスレの位置まで下ろしていく
- ゆっくりと元の位置に戻る
- 10～15回×3セットが目安
効果
太ももの前面（大腿四頭筋）に強い刺激を与えることができます
スクワット
- 腕を真っ直ぐ伸ばし肩幅程度に足を開く
- 視線は常に前を見て、胸を張り背筋を伸ばす
- 太ももが床と平行になるまで、ゆっくりとしゃがむ
- 膝を伸ばし切らないでゆっくりと立ち上がる
- １セット１５～２０回が目安
効果
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスと内転筋を鍛える事ができます。
ジムでやる下半身の筋トレメニューの紹介
ジムでやる下半身の筋トレメニュー例
- レッグエクステンション 10回×3セット
- バーベルスクワット 10回×3セット
- スミスマシン・ワンレッグスクワット 10回×3セット
- ヒップアブダクション、アダクション 10回×3セット
- ブルガリアン・ランジ 10回×3セット
ジムだからこそ出来る、下半身の大筋群に効果の高い筋トレ種目をメニューにしてみました。
ウェイトの調整をして筋トレすることで、より下半身の筋肉に大きな刺激を与えることが可能になります。
ジムでやる下半身の筋トレ種目３つ
フロントスクワット
- 直立し、両腕をクロスさせ、鎖骨の前にバーベルを担ぐ
- 胸を張って姿勢を正したらセット完了
- 上体をまっすぐに維持したまま、太ももが床と平行になるまでしゃがみ、元に戻る
- 6~12回×3セットが目安
効果
下半身の中でも大腿四頭筋を集中して鍛える事ができます
レッグカール
- マシンにうつ伏せになり、シートに体をしっかりと密着させる
- アキレス腱をパッドに引っ掛け、足首は90度にする
- グリップもしくはベンチの端を握り、あごを少し引く
- ひざを曲げてパッドを持ち上げ、元に戻す
- 10回～15回×3セットが目安
効果
太もも裏のみを集中して鍛える事ができます
レッグプレス
- マシンにウエイトをセットし、シートに背中をぴったりつけてプレートに足をつける
- 足は肩幅、つま先はまっすぐに。ひざを伸ばしてプレートを押し上げてセット完了
- ひざをゆっくりと、しっかり曲げたら、押し上げて元に戻す
- 6～12回×3セットが目安
効果
大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスを集中して鍛えることができます
テレビ観ながら下半身鍛えられるね！
下半身の筋トレのために他にも確認しておきたい記事
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- 【筋トレ】フルスクワット！下半身のトレーニングの代表！その効果大のコツ教えます。
- チューブで筋トレ！ゴムチューブの筋肉トレーニング方法が凄く良い！
下半身の筋トレがいかに重要か理解できましたか？
「良薬口に苦し」とはこの事！下半身の筋トレは、キツくても、肉体改造にプラスになる事がいっぱいあるのです。
下半身の筋トレを自宅でもジムでも取り組める場所で、早速始めてみましょう。
下半身の筋トレ日でちょっと気持ちが進まない時は、この記事を読み返して気合いを入れてくださいね。