昔からアニメやドラマで筋肉を鍛える筋トレを描写される時に描かれる筋トレって、どんなものを想像しますか？
恐らくダンベルカールかまたは、そう、腕立て伏せ（プッシュアップ）ではないでしょうか？
腕立て伏せと言えば、自重で行える大胸筋の筋トレそして二の腕の筋トレとしてとっても有名で代表的なものです。
筋トレ初心者や、「体を鍛えよう！」とやる気が出た人が最初にとりあえず家で始めるのも、多くの場合、この腕立て伏せでしょう。
そんな大胸筋を鍛えてかっこいい体を作る腕立て伏せですが、一般的には腕立て伏せの回数が多ければ多いほど、凄そうなイメージです。
もちろん、腕立て伏せの出来る回数が多ければ自慢できることは間違いなしですが、筋トレ業界的には「腕立て伏せを多くの回数出来ても意味がない・効果がない！」というのが一般的です。
確かにそれは一面では正しいと思いますが、今回は敢えて腕立て伏せの回数を沢山やってもいいんじゃない？という観点から腕立て伏せの回数についてお話ししていきたいと思います。
- なぜ腕立て伏せの回数を多く出来ても効果がない・意味がないと言われるのか？
- それでもあえて腕立て伏せの回数をこなすことをおすすめしてみる
- 痩せやすい体質を手に入れられる
- 腕立て伏せを多くの回数やっても筋肥大・筋力増強の効果はある
- 腕立て伏せの回数を自慢できる
- まとめ
なぜ腕立て伏せの回数を多く出来ても効果がない・意味がないと言われるのか？
腕立て伏せの回数を多くしてもなぜ効果がないと言われているのでしょうか？
筋トレをする目的は人それぞれなのですが、「腕立て伏せの回数を多くしても意味がない！」という場合は、基本的には「筋肥大」又は「筋力アップ」を主な目的としている場合になります。
というのも、筋トレのような筋力トレーニングにおいて、筋肉の繊維を太くしたり、筋力をアップさせるためには、回数を多くするのではなく一度に持ち上げられる負荷を高くすることで、効率的に筋肥大と筋力アップが計れるからです。
筋肥大・筋力アップと筋トレの回数（レップ数）の関係は、筋トレとレップ数：目的別の適切なレップ数とは？で詳しく確認していただけると嬉しいのですが、簡単にまとめると、
- ある程度少ないレップ数（6~12回) でようやく出来る筋トレ
筋力増強・大きな筋肥大
- 多くのレップ数(20回以上）でようやく疲れる筋トレ
最小の筋力増強・最小の筋肥大
となります。
そのため、大胸筋の「筋肥大」や「筋力増強」を目的とした場合、大胸筋の筋トレである腕立て伏せを多くの回数やったとしても、効率的ではないため効果がないと言われるのです。
それでもあえて腕立て伏せの回数をこなすことをおすすめしてみる
腕立て伏せは回数を沢山しても効果がない！というお話しをしてきましたが、目的を変えればそれでも効果があると考えています。その理由をそれぞれの観点からお話ししていきましょう。
自重筋トレのメリットを考えれば腕立て伏せの回数をこなすのは悪いことではない
大胸筋の自重筋トレである腕立て伏せのように、ウェイトなどの重りをあえて使わない筋トレは回数をこなすからこそ大いにメリットを享受出来る利点だってあるのです。
まずは、ジムなどで筋トレの器具を利用したトレーニングを考えてもらいたいのですが、筋トレの器具を使うということは、逆に器具が使えない状況だと筋トレをすることが出来なかったり、せっかく鍛えた筋肉に同等以上の負荷が与えられなくなり、筋肉の維持が難しくなります。
その逆で自重筋トレの場合は、器具の有無は関係ないため、いつでもどこでも出来るのが利点です。
そこで、腕立て伏せなどを多くの回数行い、それを定期的に維持する形で行えば、ウェイトを使った筋トレほどの筋力増強はできないにしても、ある程度の筋力増加と筋肥大を維持することが容易なんです。
また、筋肉にはマッスルメモリーというものがあるのですが、筋肉は一度つけた筋肉を長期間維持すればするほど、それ以下に筋肉が落ちるスピードがゆっくりになったり、落ちたとしても簡単に元に戻せるようになります。
そのためにも、腕立て伏せで回数をこなして一定の大胸筋の筋肉をつけて維持しておくことは効果があると考えます。
痩せやすい体質を手に入れられる
大胸筋は体の筋肉の中でも体積がそれなりに大きな筋肉です。そのため、大胸筋の筋トレである腕立て伏せを多くの回数出来ることにより、以下の効果を得られるようになります。
- 筋肉をつけて基礎代謝を高められる
- つけた筋肉を維持出来るので高めた基礎代謝を維持できる
- 体積の多い大胸筋を使うことでエネルギー消費を高めてカロリー消費を促せる
多くの回数腕立て伏せをやるということは、見方を変えれば有酸素運動のようにカロリー消費を高めることにもつながります。
腕立て伏せを多くの回数こなすことは、基礎代謝を高め、維持し、そして有酸素運動のようにカロリー消費を促すことにつながるため、ダイエット目的やボディメイク目的の方には効果が高いと言えるでしょう。
もちろん二の腕の筋トレとしての効果もあるので、二の腕痩せやたくましい上腕三頭筋を作って維持するのにもいいですよー！
腕立て伏せを多くの回数やっても筋肥大・筋力増強の効果はある
あえてアンチテーゼ的に書きますが、筋トレを多くの回数こなした場合、全く筋肥大・筋力増強が行われないというわけではないんです。
筋トレとレップ数：目的別の適切なレップ数とは？にもある通り、最小の筋肥大・筋力増強となってしまうため、言い方を変えると「効率が悪くなる」ということなんです。
例えば、筋トレ初心者の場合、10回の腕立て伏せをやると、それ以上出来ないほどに筋肉が疲れてしまうでしょう。
逆に腕立て伏せに慣れた人だと、50回やってようやくそれ以上出来ない程度まで筋肉が疲労するかもしれません。
この場合は、筋トレ初心者の人は10回で筋肥大や筋力増強が起こるのに対して、慣れた人は50回近くなって、最後の数回ようやく全力を振り絞って腕立てをやる時に、筋肥大や筋力増強に効果が出てくるということなんです。
つまり、腕立て伏せを多くの回数やったとしても、「これ以上無理！」という最後の部分では大胸筋の筋トレとして筋肥大や筋力増強の効果は出てくるということなんですね。
腕立て伏せの回数を自慢できる
最後に、これは筋トレの効果という意味では関係ないかもしれませんが、よく「腕立て伏せ何回出来るの？」とか聞かれることありませんか？
そんな時に、10回や20回出来るよ！と言うより、「50回ぐらい余裕で出来る」とか「100回毎日やってる」とか言えた方が自信を持てますよね？
特に男性の場合は、多くの回数を言って自慢したい時もあると思うので、そんな時のためにも腕立て伏せを多くの回数出来るようにしておいてもいいんじゃないですか？
まとめ
大胸筋の筋トレである腕立て伏せ。その腕立て伏せを多くやったってそれなりの意味や効果がある！と、一般的に言われている筋肥大や筋力増強の観点からは別な角度で腕立て伏せの回数についてお話ししてきました。
もしも、今腕立て伏せの回数で悩んでいる人がいたら、自信を持って多くやったっていいんじゃない？とおすすめします！