トレーニングで、こんなお悩みありませんか？
「筋トレで追いこんでいるのに、一向に筋肉がつかない・・・」、「トレーニングフォームは完璧なのに重量が伸びない・・・」などなど。
実は、ほとんどの場合、その原因は、食事にあると言えます。筋トレのための正しい食事が出来ていないために、必死にやった筋トレが水の泡となってしまっている・・・。
そのような方は、実は非常に多いのです。筋トレのための食事をしていれば、本当は今頃、あなたの体はもっと違ったかも！？
最短距離で成果を出すために、正しい食事の知識を身に付けましょう。
筋トレにおける食事の重要性
なぜ食事が重要なのか?
筋トレさえすれば、筋肉が増える、と思っている方は、意外に多いものです。
しかし、筋肉は、筋トレによる刺激で一度破壊され、そこに栄養（筋肉の材料）を補充する事で回復し、成長します。
つまり、いくらストイックに筋トレをしても、食事を正しくとらなければ、筋トレの効率が悪くなるだけでなく、筋トレが逆効果になる場合もあるのです。
食事をとることの効果は?
筋トレと正しい食事を組み合わせれば、体づくりの効率が一気によくなります。
少し極端な例になりますが、雑誌などで、体づくりのプロであるボディビルダーやフィットネスモデルの食事例が紹介されている記事をご覧ください。
驚くほど、食事の内容や摂取するタイミング、食事量などを細かく管理していることがわかります。
例え、ボディビルダーを目指していなくとも、それほど、食事は体づくりにおいて重要だと言えるのです。
筋トレをする際、食事摂取で気をつけなくてはいけないこと
ひとことに「筋トレのための正しい食事」と言っても、以下のように、ポイントがいくつかあります。
POINT1: 食事をとるタイミング
食事をとるタイミングは最も気をつけるべきことのうちのひとつです。
なぜなら、食事をとるタイミングによって、筋肉合成や脂肪燃焼、トレーニングのパフォーマンスまで全ての成果が左右されるためです。ポイントを以下にまとめます。
- 筋トレをする前は1.5～2時間前を目安に食事を済ませておく。それにより、食事でとった栄養を筋トレ時のエネルギーとして使用できる。
- 筋トレ後、20分以内は「ゴールデンタイム」と言われ、この間にたんぱく質をとると、筋肉合成の一気に効率が上がる。
- 朝食は起床後、出来るだけ早いタイミングでとる。起きた時から血糖値が降下し始めるため、時間が空きすぎると、コルチゾールとインスリンの分泌を招き、筋肉の分解と脂肪の貯め込みに繋がる。
POINT2: 食事の時間
基本的な事ですが、食事の時間も重要なポイントです。
筋トレをしている場合、極度の空腹状態をつくるのはＮＧなので、食事と食事の間の時間は最大でも4時間ほどを目安にしましょう。昼食と夕食の間は、間食を上手くとりいれると極度の空腹を避けることができます。
また、就寝前は、激しい筋トレを週3回などしていない限り、飲食は控えるのがベターです。
就寝2時間前にとったものは、そのまま脂肪として蓄積されます。それだけでなく、就寝中も消化活動が行われるため、内臓が休まらず、疲労回復の効率がダウン、翌日の筋トレのパフォーマンスに影響するなど、マイナスになる事ばかりです。
POINT3: 食事量
筋トレのための食事は、時期（バルクアップ期間、減量期間）によって、その内容や食事量が変化しますが、共通で注意すべきは、たんぱく質と炭水化物の食事量です。
まず、たんぱく質はどの時期でも、体重×1.5～2ｇをとるようにしてください。
ただし、筋肉をつけたいからと言って、とりすぎは禁物です。
たんぱく質にも、当然、カロリーがあるので、余分なカロリーは脂肪となります。また、炭水化物も、とりすぎると脂肪になりますが、完全にカットするのは厳禁です。筋トレを高頻度で行う場合、目安としては総カロリーの70%が目安です。
おすすめのレシピ
筋トレにおすすめで簡単につくる事が出来るレシピを紹介します。
ポパイ風オムレツ（1人分）
- ボウルに卵白3つと全卵1、ツナの水煮1缶、刻んだほうれん草と牛乳少し、コショウ少々を入れて混ぜる。
- フライパンにオリーブオイルをひき、1で混ぜたものを入れる。
- フライパンの上で混ぜながら焼き、オムレツの形をつくる。
- 器に盛って完成。
筋トレにおすすめの理由
たんぱく質だけでなく、筋トレに良い良質な脂質やビタミン・ミネラルを同時に摂取できるレシピです。卵白とツナの水煮でボリュームもあるため、満足感・腹持ちもともにgoodです。
栄養
このレシピでは、卵白とツナの水煮を活用して、たんぱく質をしっかりとりながら、余計な脂質はカットしています。
その分、オリーブオイルで良質な脂質であるオメガ9を摂取できるようになっています。また、たんぱく質の代謝に必要なビタミンB6とコラーゲンの生成に欠かせないビタミンCをほうれん草で、筋トレによって失われやすいカルシウムを牛乳でプラスしています。
筋トレに期待できる効果
たんぱく質の摂取による、筋肉合成、オメガ9の摂取による脂肪燃焼の促進が期待できるレシピとなっています。