「何？懸垂？俺、できるけど？」と自慢しているそこのあなた！ちょっと待ってください！実はそれ、逆にチョット恥ずかしい話かもしれません・・・。
「懸垂ができる事を自慢して、恥をかくなんてどういう事だ！？｣という声が聞こえてきそうですが、上には上がいます。つまり、背筋の筋トレの中でよりハードな懸垂が上にもあるという事なのです。
懸垂の上をいく筋トレ・・・気になるその名は「片手懸垂」です！名前からしてハード・コアなこの筋トレですが出来るようになれば、あなたの背筋と握力の強さが証明でき、かなり自慢できる背筋の筋トレ、つまり「自慢系筋トレ」なんです。
片手で懸垂なんてハードすぎる・・そんな風に怯んでいるヒマはありません。男なら、高みを目指して片手懸垂をマスターしましょう！
片手懸垂のトレーニング方法
片手懸垂をいきなり行うのはハードルが高く、怪我のリスクも非常に高いため、以下のようなプロセスでトレーニングをしていくように心がけましょう。
まず、両手懸垂を30回出来るようになるまでトレーニングを続けます。※これが出来るようになるまでは握力的にも背筋的にも難しいと思います。そして、両手で懸垂が30回以上連続して出来るようになったら、次は両手で体を引き上げ、片手で下ろす動作でトレーニングします。
それが出来るようになったら、次は両手で体を引き上げ、次に片手で体を少し下ろしたら、「すぐに上げる動作」をトレーニングしてください。
そして徐々に動作範囲を広げ、最後は完全な片手懸垂に移行します。
片手懸垂のトレーニング方法まとめ
- 両手懸垂を30回出来るようになるまで続ける
- 両手懸垂が30回以上出来るようになったら、「両手で体を引き上げ、片手で下ろす動作」を練習する
- 2が出来るようになったら、「両手で体を引き上げ、次に片手で体を少し下ろして、またすぐに上げる動作」を練習する
- 徐々に動作範囲を広げ、最後は完全な片手懸垂に移行する
片手懸垂のポイント
片手懸垂は単純に考えても、両手懸垂の二倍の力が必要という事になります。つまり、非常に難易度の高い筋トレ種目です。そして、本来、両手で行う動作を片手で行う事は怪我のリスクも高くなります。
そのため、いきなり完全な片手懸垂をしようとせず、プロセスを踏む事が結局は最短コースと考え、じっくりと反復トレーニングをしていきましょう。
また、片手懸垂を行うには、背筋はもちろん、握力も強ければそれだけやりやすくなるので、握力も握力の筋トレで事前に目一杯鍛えておくとgoodです。この際、ただ手のひらの筋肉を鍛えるのではなく、握力に大きく関与する前腕部も同時に鍛えておきましょう。（※前腕強化には前腕の筋トレを参照してください。）
この他、テクニカルな面では、バランスをとりながら動作を行うと上手くいきます。体がブラブラと揺れてしまわないよう、腹筋にもしっかり力を入れ、体を固定させましょう。
片手懸垂のポイントまとめ
- いきなり完全な片手懸垂をしようとせず、プロセスを踏む
- 背筋のみでなく握力（前腕含む）も鍛えておく
- 体を固定させ、バランスをとりながら行う
片手懸垂の筋トレ効果
懸垂に限らず、筋トレは片側で行うと強度が増します。そのため、片手懸垂も通常の懸垂に比べよりハードに背筋を鍛える事ができます。また、背筋のみでなく、前腕や握力も同時に鍛える事ができます。
また、自分の全体重を持ち上げるという動作を行う事で、筋トレにおけるプルの力（引っ張る力）の向上も大いに期待できます。片手懸垂が出来るようになっている時点で、一般て人と比較して圧倒的な広背筋の力と握力を手に入れていることでしょう。
片手懸垂の注意点
前述の通り、片手懸垂は非常にハードな筋トレ種目です。腕や肩への負担は非常に大きいので、無理をして怪我をしないようにしましょう。また、基本的に腱、靭帯などは筋肉に比べて成長速度は劣ります。
片手懸垂には強度な負荷を扱えるようになるために、出来れば腱や靭帯も少しずつ強化して怪我をしない体を準備しておく必要もあるので、ゆっくりとトレーニングを行っていくように注意が必要です。
まとめ
片手懸垂は、ハードで難易度の高い筋トレだけに、いつか必ず出来るようになりたいものですよね。
ジムのウェイトエリアでやって見せた日には、もうあなたは憧れの的になるでしょう・・（思い切りドヤ顔できますよ！）。
ただし、無理は禁物です。「急がばまわれ」が最短コースなので、各プロセスをしっかり踏んでくださいね。
ちなみにですが、当然ながら自分の体重が重りになるわけなので、体重は軽い方が有利です。
とはいえ、筋肉を落とすわけにはいかないので、余分な脂肪を落として片手で体を持ち上げやすくしておきましょう。片手懸垂で最強の背筋をゲットしてくださいね。