ふくらはぎを鍛えたいけど、立ちながら筋トレするのも疲れたし、他に何かよい方法はないものか？
そんな風に、考えたことないですか？
実は、ふくらはぎを座りながら筋トレ出来る方法があるんです！その名もシーテッドカーフレイズと言って、ちょっとした道具と椅子があれば出来てしまう、とっても便利なふくらはぎの筋トレです。
シーテッドカーフレイズは、カーフレイズと同じくかかとを上下させて、ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
シーテッドカーフレイズは、椅子に座って行う筋トレですので、立って行うカーフレイズが難しいという方にもおすすめですよ。
ジムなどで筋トレ器具を使用して行いますが、自宅でも出来る筋トレですので試してみてくださいね。それではそのやり方や効果を確認していきましょう。
シーテッドカーフレイズのトレーニング方法（やり方）
まずは、椅子やベンチなどに座ります。
膝の上にダンベルを乗せて、つま先は立ちの姿勢をつくってください。
自宅で行う場合はダンベルを乗せなくても大丈夫です。
これで、セット完了です。
ゆっくりとかかとを上へ持ち上げて、ゆっくりと下ろします。
この繰り返しです。
まずは１セット１５～２０回から行っていきましょう。
シーテッドカーフレイズの方法（やり方）まとめ
- 椅子やベンチなどに座ります
- 膝の上にダンベルなどの重りを乗せて膝は曲げておきます
- ゆっくりとかかとを上へ持ち上げていき、ヒラメ筋を収縮していきます
- その後、ゆっくりと下ろしかかとを元位置へ戻していきましょう
- １セット１５～２０回が目安です
シーテッドカーフレイズのポイント
かかとを下にさげるときは、床に完全につかないようすることがポイントです。
かかとを地面につけてしまうと、ふくらはぎの筋肉の緊張が解けてしまいますので、効果が半減します。
カーフレイズと同じく、可動域の狭いふくらはぎのトレーニングですので、姿勢がとても大切です。
背筋をすっと伸ばしたままの状態で、ふくらはぎの筋肉を意識しながらトレーニングを行ってください。
また、自宅で行う場合はダンベルを使わないのでどうしても負荷が弱くなってしまいます。
ですので、自宅で行う場合は、回数を５～１０回増やすことをおすすめします。
ポイントまとめ
- かかとは地面につかないで行う
- 背筋を伸ばして、ふくらはぎの筋肉を意識しながら行う
- 自宅で行う場合は、回数を増やす
シーテッドカーフレイズの効果
シーテッドカーフレイズはカーフレイズと同じく、ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。主にヒラメ筋がターゲット筋肉となります。
カーフレイズと違って、座って行うことが最大の違いですので、立って行うカーフレイズよりもバランスをとることに気が散らなくて済みます。
気にすることが少ない分、シーテッドカーフレイズの方が筋トレ初心者の方や女性向けのトレーニングですね。
カーフレイズでは立った姿勢のままダンベルを使って行うとバランスがなかなか取りづらくフォームが乱れてしまいがちです。
しかし、シーテッドカーフレイズの場合は、座ったままダンベルを膝の上に置くだけですので、少し重いくらいのダンベルを乗せてもカーフレイズのように体がぐらぐらする心配も少ないですよ。
女性はふくらはぎの筋肉を鍛えないと血液の流れが良くなり冷え性やむくみなどに効果がありますよ。寝る前に行うと、布団の中で足先の冷えが軽減する効果もあります。
趣味でスポーツなどをしている男性は、ふくらはぎの筋肉を鍛えると疲れにくい体を手に入れることができます。ふくらはぎの筋肉は疲労を軽減してくれる効果もありますので、仕事の移動は歩きが多いという方は、ふくらはぎの筋肉をしっかりと鍛えましょう！
シーテッドカーフレイズの注意点
カーフレイズと違って、椅子に座って行う筋トレですので姿勢を気にしなくて良いぶん、いつの間にか姿勢が崩れています。気を抜かずに、背筋は伸ばしたまま行ってください。
自重で行う場合は、同じ自重でも効果としてはカーフレイズの方が負荷は大きいので、シーテッドカーフレイズに慣れてきた方は、カーフレイズにチャレンジしてみるのも良いでしょう。自宅で行う場合は、自重に慣れてきたら、ペットボトルなどを膝に置いて、負荷を増やすのもの良いですね。
まとめ
ダンベルでふくらはぎを楽しく鍛えるトレーニング、シーテッドカーフレイズのご紹介をいたしました。ふくらはぎを無理なく鍛えて、引き締めて美しくしましょう！
シーテッドカーフレイズは負担も大きくないので、すぐにでも始めてみましょう！３ヶ月後に綺麗になったふくらはぎを自慢できますよ。