「筋トレをしてカラダを変えたい気持ちは山々。でも、ジムに通うなんて無理！」このように、「時間がない」・「近所にジムがない」という理由で、ジム通いや筋トレを諦めている方は多いのではないでしょうか？
「筋トレやダイエットは、ジムに通える人しかできないのか！？」・・・いいえ！そう諦める前に、実は他の筋トレの手段があります。それは、「自重筋トレ」です。
自重筋トレとは、自分の体重を利用して行う筋トレの事です。自分の体重のみで行えるので、いつでもどこでも出来る、まさに夢のような便利な筋トレです。
今回はその自重筋トレについての解説や自重筋トレメニューをご紹介します。ジム通いができず、ウズウズしていたそこのあなた、必見です！
自重筋トレはなぜおすすめなのか？
自重筋トレは、ジムに行く必要がなく、自分の体重を利用して行えるため、いつでもどこでも筋トレができるという点が最大のメリットです。
そのため、筋トレにおいて最も重要な「継続」も可能になります。その他、自重筋トレは重いウエイトを使用しないため、ケガのリスクも少なく、女性にもチャレンジしやすいという点もあります。自重筋トレメニューを上手に組めるようになれば、お金をかけずに肉体改造をできるようになりますね！
自重筋トレメニューの組み方
自重筋トレメニューの組み方には、レジスタンストレーニング（ウェイトを使った筋トレ）とは異なるポイントがあります。
自重筋トレの種目
自重筋トレは主に以下のような筋トレ種目があります。
胸筋を鍛える
- プッシュアップ
- ディップス
背中を鍛える
- チンニング
- 斜め懸垂
脚を鍛える
- スクワット
- ワイドスクワット
- ワンレッグスクワット
- シシースクワット
腹筋を鍛える
- ストレートレッグクランチ
- シットアップ
- クランチ
- ヒップレイズ
- レッグレイズ
- ハンギングレッグレイズ
- ボディアーチ
自重筋トレメニューの組み方
自重筋トレはレジスタンストレーニングと違い、大きな負荷はかけないため、毎日行っても問題はありません。
自重筋トレメニューを組む際は、上記の種目から鍛えたい筋肉の種目をピックアップして、自由に組み合わせてください。（レジスタンストレーニングと同じで、各部位を集中して同じ日に行うと効果的です）。
ただし、筋肉に「慣れ」は禁物です。行う回数や種目の組み合わせ、順番などを常に変化させ、筋肉に新しい刺激を送るようにしましょう。
自重筋トレのポイント
自重筋トレを行う際のポイントにおいても、レジスタンストレーニングとは異なる点があります。これらを外さないように注意しましょう。
以下に自重筋トレメニューで筋トレを組む際に気をつけておくポイントをご紹介します。
筋トレの回数
自重筋トレでは負荷をかけないため、レップ数を多めに設定しなければ筋肉に刺激を与える事はできません。
そこでベストなのは、設定するレップを「最大回数」にする事です。筋肉は限界を越えて初めて成長するので、徹底的に追い込むようにします。例えば、腕立て伏せを普段50回までならなんとかできるのであれば、50回を自重筋トレをやる際の設定レップ数にします。
そして、出来れば55回など、多少最大回数を超えたレップ数をできるように頑張ってみます。それによって、筋肉に刺激を与えられ、破壊も多少なりとも出来るので筋肉の肥大化にも繋がります。（最大筋力の出力を鍛えるのは、自重筋トレでは出来ないので、それだけはジムなどでウェイトを使って行う必要があります。）
結果的に、最大回数で自重筋トレメニューを組めば筋肉を大きくすることもできます！
自重筋トレのインターバル
自重筋トレはウエイトを使わない分、筋肉の回復が速くなります。
そのため、基本的にインターバルは30秒以内におさめましょう。30秒を過ぎると、筋肉が回復しすぎてしまい、効果が激減してしまうので注意が必要です。
自重筋トレメニュー全体にかける時間は短くても良いので、筋トレ種目間のインターバルは極力短くすることで、効果を高めることが出来ます。
自重筋トレのスピード
同じ動きでもゆっくりと行った方が、筋肉への刺激は大きくなります。
レジスタンストレーニングを行うスピードよりも、全体的にゆっくりと行いましょう。この時、鍛える箇所への負荷をしっかりと感じる事がポイントです。
但し、逆にスピードを早く行うことで筋肉へ別の刺激を与えることも可能になるので、上手に自重筋トレメニューに含めると効果を伸ばせすことが出来るでしょう。
より自重筋トレメニューの効果を出すために
自重筋トレでより効果を出していくために、応用編もチャレンジしていきましょう。
応用のフレームワークとして覚えておくと便利な手順は以下です。
- 基本通り行う
- 片方ずつおこなう
- バランスの悪い所で行う
例えば、スクワットであれば、基本のスクワット→ワンレッグスクワット→砂場でスクワット、というように応用させていきます。
まとめ
ジム通いが出来ないからといって、筋トレを諦める必要がないなんて嬉しいですよね？また「自重なんて効果がないのでは？」という方、ご安心ください。
実は、海外の囚人達が刑務所の中で自重トレーニングを行い、カラダを鍛え上げているという話が話題になって、そのメソッドが書籍化されているほどなんです！（映画でも、立派なカラダをした男性囚人がチンニングとか逆立ちをしているシーンをよく見かけますよね？）
これはもう、たかが自重トレ。。。とは言えなさそうですよね！？迷うヒマはありません、今すぐ自重筋トレメニューへチャレンジしてみましょう！