サイドランジのやり方と効果を見ていきます。自重でも始められ、他にもダンベルやバーベルを利用してもOKな、お尻の鍛え方としても効果の高い下半身の筋トレです。
サイドランジのやり方や効果をチェックしておいた方がいいかもしれません。
下半身の筋トレのスクワットは、ヒップアップに良いと言われていますよね？しかし、イマイチお尻の筋肉である大臀筋に、効いている感じがしないことってはないですか？
この様に感じた時に、試したいお尻の鍛え方があります。それは、下半身の筋トレ種目でメジャーな、ランジをアレンジしたサイドランジ。
このサイドランジは、お尻の鍛え方で定番のランジの進化型であり、ハムストリングと大臀筋、そして大腿四頭筋に加え、その2つの筋肉が弱まってる人に共通している、「緩んだ内転筋（内ももの筋肉）」も同時に鍛えてくれます。
スクワットよりも深くしゃがみ込むことが出来るので、ハムストリングと大臀筋、そして内転筋に「き、効いている～！！」というのが十分に感じられる筋トレで、この、効いている感は筋トレのモチベーションを維持するのにも重要です！
そんな、オススメのお尻の鍛え方、サイドランジのやり方や効果を紹介していきます。
スクワットなど、他の下半身の筋トレで感じられなかった刺激を感じてください！
- サイドランジとは？【概要】
- サイドランジのやり方
- サイドランジのやり方のポイント
- サイドランジの筋トレ効果
- サイドランジの注意点
- 他にもおすすめな下半身の筋トレ記事はこちら！
- サイドランジのやり方と効果｜ダンベルやバーベルでも可！お尻の鍛え方にもおすすめな下半身の筋トレのまとめ
サイドランジとは？【概要】
サイドランジとは、下半身の筋トレとしてもスクワットに次いで人気があるかもしれない、ランジを変形させたバリエーション。
通常のランジでは、両脚を前後に開いた状態で腰を沈め、その後に腰を上げていく動作なのに対して、このサイドランジでは両脚を左右に広げた状態で、片側へ重心を掛けながら腰を落としていき、その後に上げていくことになります。
基本的には通常のランジと同様に、脚を後方へ振る力を発揮する、股関節の伸展動作が中心となるため、股関節伸展に大きく関わる大臀筋とハムストリングがもっとも集中して鍛えられていきますが、膝関節の動作も入るため、サブとして大腿四頭筋にも刺激が加わります。
そして、サイドランジの特徴として、両脚を横へ広く広げた状態で体を上げ下げすることになるため、脚を付け根から内側に閉じる力が発生する股関節内転の動作が追加され、内ももの筋肉である内転筋群も関与が強まることになります。
そのため、通常のランジではあまり期待出来ない、内ももの強化や引き締めといった効果も期待出来ることになります。
サイドランジは、行うに当たって自分の体重のみで行えてフォームも簡単なため、初心者からでも気楽に始められる筋トレ種目であると言えます。
また、必要であればダンベルやバーベルを利用して負荷を追加することも可能です。ただし、バーベルを利用する場合は、ある程度のバランス感覚が必要になるため、中級者向けの筋トレになります。
このサイドランジは、動作の中で股関節の働きを中心として、膝関節の動きも加わるため、複数の関節動作が関与する多関節種目（コンパウンド種目）の筋トレとして分類されることになります。
| 運動のタイプ | 筋力トレーニング |
|---|---|
| 筋トレタイプ | コンパウンド（※ただし事実上アイソレーションに近い） |
| 筋トレレベル | 初級 |
| 力の出し方 | 押す力 |
| 必要な道具 | 自重 |
| メインターゲット筋肉 | 大臀筋・ハムストリング |
サイドランジのやり方
サイドランジのやり方には自重だけを利用したやり方から、ダンベルやバーベルを利用したやり方まで様々ですが、ここでは最も基本となる、自重で行うサイドランジのやり方を紹介していきます。
まず、両脚を肩幅程度に開いて立ちましょう。姿勢を正して胸を張り、顔は上げて正面を見るようにします
その状態のまま、片足を大きく横に踏み出していきます。両脚の幅はおよそ、肩幅の2倍程度といったところを目安にすると良いかと思います。また、つま先は前方を向いておくようにします。
そして、片側へ体重を移動させながら、股関節を曲げるように意識して、ゆっくりと腰を下ろしていきます。基本的には、踏み出した足に負荷が掛かるように体を落としていくと良いでしょう（※逆側でも可能です）。
この際、膝から曲げて体を下ろさないようにしましょう。また、体重を掛けた方とは逆側の太ももの内側が、しっかりとストレッチする程度まで腰を深く下ろしていってください。
その後、踵から力を出してゆっくりと股関節を伸ばして最初のポジションに戻ります。片側を繰り返すか、逆側と交互に繰り返して行っていきましょう。
左右各10~15回×3セットを目安に行っていくと良いかと思います。
サイドランジのやり方のまとめ
- 足幅を肩幅程度にして立ちます
- 胸を張り姿勢を正しておき、顔は正面に向けるようにしましょう
- 片足を大きく横に踏み出していきます
- 両足の幅は肩幅の2倍前後ぐらいを目安にすると良いでしょう
- つま先は前方へ向けておくようにします
- 片側へ体重を移動しながらゆっくりと腰を下ろしていきます
- 基本的には、横へ踏み出した脚に負荷が掛かるようにして体を落としていきましょう。
- また、腰を下ろす際は、膝を曲げて腰を下ろすというよりは、股関節を曲げるように意識しながら行っていくのがポイントです
- 伸びた脚の内ももが、しっかりとストレッチするぐらいまでを目安に腰を落としていきましょう（※ただし、無理は禁物です）
- その後、ゆっくりと股関節を伸ばし、最初のポジションへ戻ります
- 踵から力を出すようにしていきましょう
- 同じ側を繰り返すか、逆側と交互に行うようにして、繰り返していきます
- 左右それぞれ10~15回×3セットを目安に行っていきましょう
サイドランジのバリエーション
基本的なサイドランジでは、負荷がそこまで高くないため満足出来ないなんていう場合は、両手にダンベルを持って行うダンベルサイドランジや、バーベルを上背部に担いで行うバーベルサイドランジなどを行ってみましょう。
（上はバーベルサイドランジ）
ダンベルを持つ場合は、そこまで注意することはありませんが、バーベルを担ぐ場合は、バランスを保つのにより注意が必要となってきます。
<そのため、バーベルサイドランジに取り組む際は、まず自重のサイドランジでしっかりと正しいフォームを習得した後に開始していくようにしましょう。
サイドランジのやり方のポイント
サイドランジは、横へ開いた片足に重心をかけるというやり方で、スクワットよりも深くしゃがみ込むことが比較的容易に出来、ハムストリングと大臀筋を中心に、内転筋群や大腿四頭筋などへも効かせることが可能になるのが特徴。
その特徴的な効果を確実に手に入れるためには、しっかり膝を曲げて腰を落とすと同時に、内ももへ負荷がかかっていることを意識するのがポイントです。
ただし、やり方のところでも触れたとおり、サイドランジは膝関節が中心の筋トレではないため、意識は股関節の動きに置き、そこへ膝の動きが自然とついてくるといった感じで行っていきます。
また、基本のランジと同じく、出した足を戻す時に片足立ちになる瞬間があります。この時、腹筋と軸足になっているお尻に力を入れるようにしましょう。
この他、動作の終始、背筋を伸ばして上体が前に倒れないようにすることもポイントです。
サイドランジのポイントまとめ
- しっかり膝を曲げて腰を落としていく
- 内ももへの負荷も確認する
- 股関節の動きに意識するべきで膝関節は自然とついてくるような感じで行う
- 出した足を戻す時、腹筋と軸足になっているお尻に力を入れてバランスをとる
- 動作の終始、背筋を伸ばして上体が前に倒れないようにする
サイドランジのやり方で他にも覚えておきたいこと
サイドランジのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。
- 股関節が硬い場合、腰を深く下ろしていけないなんてことがあります。その場合は、トレーニングとは別に、股関節の柔軟性を増やすストレッチなどに取り組んでおいた方が良いかもしれません。
- 腰を浅く落とすだけの場合は大臀筋の関与が強まらず、大腿四頭筋への刺激で終わってしまいます。
サイドランジの筋トレ効果
サイドランジで主に刺激が入るハムストリング・大臀筋・内転筋群は、下半身の主な筋肉であり、そこに太もも前面の大腿四頭筋までもが加わるため、サイドランジは下半身全体を集中して鍛える効果があると言えます。
特に、片足を横に踏み出してもう片方の足に重心をかけるというやり方により、スクワットなどよりも深くしゃがみ込み、ハムストリング、大臀筋、内転筋をしっかりとストレッチさせる効果に優れています。
そのため、他の下半身筋トレに加えてこのサイドランジに取り組むことで、筋肉へさらに刺激を加えていき、筋肉の成長を促すのに効果的。
筋肉量が多い下半身を鍛えて、基礎代謝を高めていくなんていう効果も優れていると言えそうです。
また、お尻の筋肉の強化によるヒップアップ効果や、内転筋群への刺激が強まることで、内もものシェイプにも高い効果を期待出来ます。
サイドランジの注意点
サイドランジを行う際に、背中が丸まった状態になると、腰への不要なストレスがかかり、腰痛を引き起こしてしまうことにもなりかねません。
動作中はしっかりと背筋を伸ばしておくようにすることが大切です。
サイドランジのことも載っているよ！
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サイドランジのやり方と効果｜ダンベルやバーベルでも可！お尻の鍛え方にもおすすめな下半身の筋トレのまとめ
サイドランジのやり方や効果を見てきました。
自宅でやる場合や筋トレ初心者の人、または女性などには、自宅でも出来て、さらに自重で開始出来るので、とても気軽に取り組んでいける筋トレです。
コツはとにかく、ハムストリングと大殿筋、そして内転筋群に負荷を感じ、しっかりとストレッチさせること。
太もも裏とお尻が分厚いゴムになったイメージでビヨ～ンと伸びるのをイメージしてください。
このサイドランジで女性はキュッと上がったお尻を、男性は逞しい筋肉のついた下半身を手に入れましょう！