サッカーと筋トレは無関係なんて思っていませんか？
実は、トップの一流選手ほど、しっかりと筋トレをしているんです！世界で活躍するトップ選手と、そうでない選手の違いは一体何でしょうか。
スキルやテクニックはもちろんですが、圧倒的に違うのは、実はそのフィジカルなのです！
（ちなみに筆者はフィジカルでは世界でも負けない自信があるので、外国人との交渉などでもその持ち前のフィジカルを使って優位に進める絶対的な自信があったりします！その話はまた別の機会で！）
彼らはガムシャラに走ったり、ボールを触る練習ばかりをするわけではなく、論理的にサッカーに必要な筋肉を分析し、練習メニューに筋トレを取り入れて効率よく鍛えています。
中田英寿や本田圭祐らが、筋トレをやり込んでいるのは有名な話ですね。一流選手たちと同じように効率的に筋トレを練習メニューに取り入れて、ライバルに差をつけましょう!
- サッカーの上達に必要な筋肉は?
- サッカーの筋トレのメニューに取り入れたい筋肉のトレーニング方法
- サッカーに必要な栄養
サッカーの上達に必要な筋肉は?
半身を主に使うサッカーでは、下半身の強化は必須になります。
主には、ボールを蹴る際に使う大腿四頭筋、同時に軸足を安定させる大臀筋、素早い切り返し動作の際に使う下腿三頭筋、ハムストリングスなどです。下半身の筋トレは必ずメニューにいれましょう。
その他、相手との接触プレーで負けないためには上半身の筋力が重要です。
上半身の筋トレも練習メニューに加えて、背柱起立筋や腹筋群などを鍛え、相手選手のあたりに崩れることのない身体を作りましょう。
これらメインの筋肉を鍛えることで、各プレイのパワーアップやスピードアップに繋がるのはもちろん、体を効率良く使うことができます。
特に体幹が強化されれば、筋肉の連動もスムーズになり、無駄なエネルギー消費を防ぐこともできるのです。
またサッカーは思いの他、相手選手との接触が多いのも特徴です。押しに負けない体を作り込みましょう。
サッカーの筋トレのメニューに取り入れたい筋肉のトレーニング方法
バーベルスクワットの筋トレ方法
- バーベルを担ぎ、直立する
- 腹筋に力を入れ、腰を下ろしていく
- 太ももが床と平行になるぐらいまで下ろし、立ちあがる
- 6~12回×3セットが目安
バーベルスクワットの注意点
サッカーで使う大腿四頭筋を鍛えるために、腰を下ろす際は足が開かないようにしましょう。また、膝がつま先より前に出ると、関節を痛めるので注意しましょう。
バーベルスクワットの効果
大腿四頭筋をメインに、下半身全体、そして体幹までも強化できます。
ルーマニアンデッドリフトの筋トレ方法（膝を少し曲げるデッドリフト）
- ラックにセットしたバーベルの前に立ち、中腰の姿勢をとる
- サムレスグリップでバーベルを持つ
- 肩甲骨を寄せてセット完了
- 胸を張ったまま、バーベルをおろす
- 膝あたりまでおろしたら、元の位置へ戻す
- 6~12回×3セットが目安
ルーマニアンデッドリフトの注意点
バーバルを下ろす際は、猫背になるとぎっくり腰の原因となるので胸を張ったまま下ろすようにしましょう。
ルーマニアンデッドリフトの効果
背中全体だけでなく、ハムストリングス、大臀筋体幹の強化ができます。
(目標を立てるためにデッドリフトの平均値も参考にしてください）
ワイドスタンススクワットの筋トレ方法（広めの足幅で行うスクワット）
- バーベルを担ぎ、足を肩幅の倍ほどに開いて立つ
- 腹筋に力を入れ、腰を下ろしていく。かかとはつま先と同じ外側へ向くように。
- 太ももが床と平行になるぐらいまで下ろし、立ちあがる
- 6~12回×3セットが目安
ワイドスタンススクワットの注意点
動作の終始で、つま先とひざが内側に入る事のないよう、常に外側にむくようにしましょう。
ワイドスタンススクワットの効果
大腿四頭筋、内転筋群を中心に、ハムストリングスも強化できます。
（自分の力がどの程度かスクワットの平均を目安にして目標を立ててください）
ベンチプレスの筋トレ方法
- ベンチに仰向けに寝て肩甲骨をよせ、胸を張る
- バーベルをあげ、セットする
- 胸を張ったまま、バーベルを胸の近くまで下ろす
- ひじを伸ばして、バーベルを元の位置に戻す
- 6~12回×3セットが目安
ベンチプレスの注意点
バーベルを下ろす際も胸の張りを維持しましょう。また、バーベルは少しゆっくりめ下ろし、胸の筋肉をしっかりストレッチさせましょう。
ベンチプレスの効果
上半身の中で一番大きい大胸筋を鍛えることが出来ます。複合種目のため、体幹の強化にも繋がります。
（どの程度鍛えれば良いのかはベンチプレスの平均を参考にしてください）
ベントオーバーローイングの筋トレ方法
- 中腰の姿勢になり、サムレスグリップでバーベルを持つ
- 胸を張り、背中をまっすぐにしたまま、バーベルをヘソの方へ引く
- ゆっくりと元の位置へ戻す
- 6~12回×3セットが目安
ベントオーバーローイングの注意点
動作の終始、胸を張り、背中をまっすぐにした姿勢を維持しましょう。バーベルを戻す際はゆっくり下ろして、筋肉に効かせましょう。
ベントオーバーローイングの効果
主に広背筋と、上背筋から連動する脊柱起立筋を含めたした下背部も同時に強化できます。
プッシュアップの筋トレ方法
- 腕立て伏せの姿勢をとる
- 腹筋に力を入れたまま、ゆっくりとひじを曲げる
- 出来る限り深く体を下ろす
- 掌全体で地面を押して、元の位置に戻る
- 6~12回×3セットが目安
プッシュアップの注意点
体を下ろす時、腹筋の力が抜けないように注意しましょう。全体の動作をゆっくり行
い、体幹が鍛えられるようにしましょう。
プッシュアップの効果
上腕三頭筋、三角筋、大胸筋の他、腹筋、体幹も強化できます。
プランクの筋トレ方法
- 腕立て伏せの姿勢から、手をはずし、ひじ～手首の側面を床につけて体を支える
- 腹筋が落ちないように維持する
- 30秒キープ×3回が目安
プランクの注意点
腹筋の力が抜けないように、注意しましょう。目線はまっすぐ前を向くようにしてください。
プランクの効果
腹筋全体と体幹の強化ができます。
サッカーに必要な栄養
瞬発的な動作に加え持久的力も求められるサッカーでは、常に動き回るためのエネルギーが必要です。そのため、炭水化物は欠かさないようにしましょう。ごはんや麺類、パンなどの他、練習や試合の前はバナナなどの果物もおすすめです。
ただし、不要に体重が増えると動きが鈍くなるので、食事はバランスの良いメニューを心がけましょう。
また、筋トレのあとはプロテインでたんぱく質を補給し、筋肉を成長させる事は必須です。
その他、サプリメントの活用もすればライバルに差をつける事ができるでしょう。おすすめは、瞬発的な動きの持久力を高めるクレアチンです。その他BCAAやグルタミンなどのサプリも活用して疲労回復をしっかりとしましょう。