「頑張ってやっている割には効果が出ない・・・」こんな声を非常によく耳にする、とある筋トレがあります。
残念ながらその筋トレは・・・そうです、腕の筋肉の筋トレです。腕太くしたいからガンガンやっているのに、思いの他太くならない腕。
果たしてその原因は何でしょうか？
筋トレをやっている、特に男性であれば一度は憧れるであろう太い腕。
その腕太くしたい夢半ばで力尽きてしまった人も今まで多くいるかもしれません。
しかし！あきらめるのはまだ早いかもしれませんよ。腕を太くする方法のコツをしっかりと理解すれば、決して無理ではありません。
今回は、「腕太くしたい！」と考えている方々にその答えを見つけて頂きたいと思います。
という訳で今回は、腕を太くする方法について、とことん解説していきます。
- 腕を太くする方法１：上腕三頭筋を優先して鍛える
- 腕を太くする方法２：最大伸展・収縮をさせる
- 腕を太くする方法３：ネガティブを効かせる
- 腕を太くする方法４：徹底して追い込む
- 腕を太くする方法５：超回復の理論を守る
- 腕を太くするための具体的な筋トレメニュー例
- まとめ
腕を太くする方法１：上腕三頭筋を優先して鍛える
腕の中でも太さを強調できるのは上腕、いわゆる二の腕の部分です。
そして、この二の腕を形成しているのは主に上腕二頭筋（力こぶ側）と上腕三頭筋（腕の裏側）の二つです。
この二つのうち、筋肉量が多いのは上腕三頭筋ですが、腕を太くしたいという方の多くが、力こぶのイメージからか、上腕二頭筋をメインに鍛えてしまっている事が多く、「こんなに筋トレしているのに、腕が太くならない」と悩んでいます。
しかし、腕太くしたいということであれば、筋肉の多い上腕三頭筋を優先して鍛える方が効率的な腕を太くする方法と言えます。
どちらか一方ではダメですが、腕を太くしたいのであれば筋トレメニューに上腕三頭筋の筋トレを取り入れるようにしましょう。
もし、腕が太くならないと悩んでいるのであれば、今一度、筋トレメニューを見直ししてみてください。
腕を太くする方法２：最大伸展・収縮をさせる
腕を太くする方法として重要な事は、他の筋肉と同じように、腕の筋肉も最大伸展・収縮させる事です。
しかし、腕を太くしたいという方の多くが、「ガンガン筋トレをやれば腕は太くなる」と思っているせいか腕の筋トレメニューになると、体の反動や勢いを使ってしまうことが多いのです。
確かに、ダンベルをガンガンあげていると、腕は太くなりそうですが、実際はそうではありません。ターゲットの筋肉がしっかりと伸展・収縮していることがポイントとなります。
そのためには、ジムに通っている場合は、腕の筋トレ専用マシンを使う、自宅筋トレの場合は、動作前のセットを丁寧に行う、支点となる肘などを常に鏡でチェックするといった工夫をすると良いでしょう。
腕を太くする方法３：ネガティブを効かせる
腕を太くしたいという方の筋トレ方法で、非常によくある失敗は、筋トレ動作の中で、ネガティブをしっかり効かせていないということです。
このネガティブとは、筋トレの動作の中の「戻す動作」のことで、例えば、ダンベルカールであれば、上げたダンベルを戻す動作です。
筋トレの動作のうち、筋肉に強烈な刺激を送るのは実は、このネガティブ動作で、この時に、いかに負荷を逃がさずに、ゆっくりと動かせるかということが筋トレ効果を大きく左右します。
筋トレを行う際、上げたダンベルやバーベルは、その倍の秒数をかけて戻すぐらいのイメージを持ち、負荷を感じながら、じわじわと戻すことが、効かせるコツになります。
慣れない場合は、口でカウントをしながらやるぐらい、意識をして動作を行いましょう。
腕を太くする方法４：徹底して追い込む
腕を太くする方法の落とし穴として注意して頂きたいのは「思いのほか、追い込むことができていない」というものです。
なぜなら、腕は日常的に使うことが多く、その中でも、重い荷物を持つなど、筋トレに近しいことをしているため、ちょっとやそっとの刺激では、反応しないのです。
筋肉の発達のためには、筋肉に対して、
これまでに受けたことがないほどの刺激を送ることが必要です。今までの腕の筋トレメニューを振り返り、
腕の限界まで追い込めていない場合は、筋トレメニューの見直しをするようにしましょう。また、その見直しの際、腕の筋トレ種目は筋トレの最後の方に行うよう、組むこともポイントです。
ベンチプレスやデッドリフトなどでも、腕の筋肉は補助筋として使われるため、メインの種目を終えた後に行い、徹底して追い込めるようにしましょう。
腕を太くする方法５：超回復の理論を守る
二の腕のメインである上腕二頭筋、上腕三頭筋は、ともに小さな筋肉ではありますが、超回復の理論に関しては、他の大きな筋肉と同じように考えて筋トレ頻度を設定したり、休息を取り入れたりする必要があります。
しかも、腕の筋肉はあらゆる種目で補助筋として使用されています。
こういった点も含めて、腕の筋肉に休息を与える時間はしっかりとつくるようにしましょう。
また、栄養に関しても同じです。大きな筋肉と比べれば、腕の筋トレをした時に、タンパク質や糖質を増やす必要はありませんが、必要な栄養素は不足なくとることは必須です。
特に、筋肉の材料となるタンパク質は不足のすることがないようにしましょう。必要であればプロテイン摂取を考えることもおすすめです。
この他、筋トレ後のケア（マッサージやストレッチなど）も腕を太くする方法として忘れてはいけないポイントです。
腕を太くするための具体的な筋トレメニュー例
それでは、腕を太くしたい方へ、具体的な腕を太くする方法としておすすめの筋トレメニューをご紹介します。
腕太くしたい！基本メニュー
- ベンチプレス：10回×3セット
- インクラインダンベルカール：10回×3セット
- プッシュアップ：可能な回数×3セット
- ディップスとトライセプスキックバックのセット：各10回×3セット
腕太くしたい！ジムで行う徹底追い込みメニュー
- ナローグリップベンチプレス：10回×3セット
- 逆手で懸垂：可能な回数×3セット
- ケーブルプレスダウン：10回×3セット
- ナロープッシュアップ：可能な回数×3セット
- バーベルカール：10回×3セット
- リストカール：10回×3セット
まとめ
腕太くしたいという、腕の筋トレに関するお悩みは解決できましたか？
押さえるべきポイントがたくさんありますが、太い腕はどの筋肉よりも強さを象徴します。特に男性であれば、その「腕太くしたい！」という思いはとっても熱いものがあるかと思います。
今回ご紹介した、腕を太くする方法のコツを覚えて、丸太のようなぶっとい腕をゲットしてくださいね。