「はやくカラダを変えたい。そのために毎日筋トレ！」「とにかくお腹をへこませたいから、寝る前に腹筋100回！」
この様な筋トレメニューの組み方をしていませんか？
「頑張った分、成果が出るのが筋トレ」という考え方は間違っていませんが、筋肉の発達や脂肪燃焼は根性でどうにかなるものではなく、体内の化学反応によって起こるものなのです。
つまり筋トレも、ただやみくもに頑張るのではなく、論理立ててメニューを組む必要があります。言い換えると、筋トレのメニューの組み方を間違えると、効果が出ないばかりか、最悪の場合逆効果になる事だってあるのです！
筋トレの成果を出すのに必要なのは、根性や気合いではありません。正しい知識を身に付けて筋トレメニューを組んで効率よく成果を出しましょう！
それでは、まず、効率良く筋肉を発達させるために、筋肉が発達する仕組みを解説して、有効な筋トレメニューの組み方をお話ししていきます。
筋肉が発達する仕組み 超回復とは
筋肉は、筋トレなどで刺激を受けると、一時的に筋繊維が破壊されます。そしてその後、栄養と休息をとる事で回復し、以前よりも発達するのです。
これを「超回復」と言います。超回復はおおよそ2~3日かけて行われます。つまり、筋トレは毎日行えば良いというものではなく、超回復のタイミングを考慮して行わなければ、逆効果になる可能性もあるのです。
とはいえ、休みすぎも禁物で、筋肉を発達させるには、週2、3回は刺激を与える必要があります。つまり、同じパーツは2、3日おきに筋トレするのがベストと言えます。
筋肉を発達させる筋トレの条件
筋肉に刺激を与えるための筋トレは、ただやみくもに行えばいいものではなく条件があります。ポイントは「負荷のかけ方」と「成長ホルモンを分泌させる事」です。
この2つが揃って筋肉の発達に繋がります。筋肥大が目的の場合、負荷の設定は最大筋力の80%ぐらいにし、一種目あたり、6～12レップを3セット行う事を基本にしましょう。
筋トレをする際のポイント・注意点まとめ
- 超回復のタイミングに合わせて行う
- 同じパーツは2.3日おきに行う
- 最大筋力の80%の負荷で6～12~レップ3セットを基本にする（筋肥大が目的の場合）
筋トレメニューの組み方手順
次に、具体的な筋トレメニューの組み方をご紹介します。
1週間の中で、上半身と下半身の日に分け、それぞれのメニューを組みましょう。はじめは、このような分け方にして、慣れてきて更に体を変えたい場合は上半身でも「胸と肩」、「背中と腕」などといった感じで分けると効果的です。
具体的な筋トレメニュー例
上半身の筋トレメニュー
- ダンベルショルダープレス10回×3セット（軽い負荷で）
- ベントオーバーロウ10回×3セット
- デッドリフト10回×3セット
- チンニング 出来る回数3×3セット
- バーベルベンチプレス10回×3セット
- ダンベルベンチプレス10回×3セット
- バランスボールクランチ10回×3セット
下半身の筋トレメニュー
- フルスクワット10回×3セット（軽い負荷で）
- スクワット10回×3セット
- バレースクワット10回×3セット
- カーフレイズ 10回×3セット
- バーベルランジ 10回×3セット
- プランク 30秒×3×セット
さて、「上半身」「下半身」など分ける事は簡単でも、それぞれの細かな筋トレメニューの組み方は悩んでしまいそうですね。そこで、実用的な筋トレメニューの組み方のコツをお教えします。
- ビッグ3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）からメインを選ぶ
- メインの前後に入れる種目を選ぶ
- ウォーミングアップになる種目
- 予備疲労（メイン種目の前に目的の筋肉を予め疲労させておくテクニック）として入れる種目
- レップ数や可動域など、メインを補填する種目（例：バーベルベンチプレス＋ダンベルベンチプレス）
- オールアウトさせる追い込みの種目
- 全体を見て、偏りがないかチェックする
- 最後に腹筋種目を追加する
上記を参考に、筋トレメニューを組んでみてください。
また、筋肉の発達に「慣れ」は大敵です。少なくとも、2ヶ月に一度は、メニューを変えるようにしてくださいね！
筋トレはスポーツと同じで、根性論では結果は出ません。でもその逆で、正しい方法で行えば体はどんどん変わっていきます。ポイントを押さえて、効率よく筋トレを行ってくださいね！